25 храни, богати на протеини (и техните ползи)

Протеините са вид молекула, изградена от вериги от аминокиселини, необходими за нашата операция. Много храни, които консумираме ежедневно, съдържат протеини, но някои от тях имат дори по-високи нива.

Диетите с високо съдържание на протеини се следват особено от спортистите, с цел подобряване на мускулната тъкан и увеличаване на мускулите. Искате ли да знаете кои са храните, богати на протеини и какви ползи имат те? В тази статия ви го обясняваме.

• Препоръчителна статия: „По-здравословно ли е да си вегетарианец?“

25 храни с високо съдържание на протеини (и техните хранителни ползи)

Протеините са особено полезни за поддържане на здрави мускули. Наличието на здрави мускули ще ни позволи да бъдем в движение и да изпълняваме други жизненоважни функции, които зависят от мускулите.

Нека да видим кои 25 богати на протеини храни можем да включим в диетата си, ако търсим високо протеинова диета или просто искаме да натрупаме мускулна маса.

Както ще видим, това са храни от всякакъв вид (някои подходящи и за вегетарианци)

. Освен това ще обясним какви повече хранителни вещества съдържат много от тях и какви са ползите от тях.

1. Яйца

Първите богати на протеини храни, за които ще говорим, са яйцата. Всяко яйце (единица) има 13 грама протеин, което е значително количество. Там, където има повече протеини, е в жълтъка на яйцето (обаче в жълтъка има и повече мазнини и холестерол).

• Това може да ви заинтересува: „10 храни, богати на желязо, идеални за борба с анемията“

2. Телешко

Говеждото също съдържа много протеини; приблизително, 100-грамова порция телешко месо съдържа 24 грама протеин. Освен това протеините от телешкото месо имат добро биологично качество.

Друга от храните, богати на протеини, е нахутът, който е вид бобови растения. На всеки 100 грама нахут съдържа 19 грама протеин.

4. Ядки

Ядките също съдържат добри нива на протеини, особено шам-фъстъци и фъстъци. На всеки 100 грама шам фъстък съдържа 19 грама протеин, а на всеки 100 грама фъстъци - 24 грама.

Соята е вид бобови растения, които съдържат големи количества незаменими аминокиселини. Той е растителен източник на протеин. На всеки 100 грама соя се съдържат 15,7 грама протеин.

6. Риба тон

Рибата тон е нискомаслена риба; В допълнение, той съдържа големи количества протеини (25 грама на 100 грама тон) и омега 3 мастни киселини.

7. Красив

Друг вид риба, паламудът, също от храни, богати на протеини. Съдържа, подобно на рибата тон, 25 грама протеин на 100 грама. От друга страна има малко калории и добро ниво на мастни киселини. Освен това съдържа много минерали (фосфор, цинк, магнезий ...).

Киноата е вид зеленчук, който съдържа много качествени протеини (с висока биологична стойност). Това е храна, която ни осигурява добри нива на аминокиселини, идеални за изграждане на мускули.

9. Пилешки гърди

Следващата високо протеинова храна са пилешките гърди. Високото му съдържание на протеини го прави включен в много спортни диети. В допълнение, това е нискокалорична храна (80% от калориите й идват от протеини).

10. Мляко

Млякото също съдържа много протеини; Един вид мляко, краве мляко, съдържа и други хранителни вещества, необходими за нашето функциониране. Това е храна, богата на фосфор и калций.

Този вид бобови растения, подобно на нахут, също е една от храните, богати на протеини. Освен това осигурява мед, магнезий, желязо и т.н. За вегетарианци това е идеален вариант, много пълен.

12. Овесена каша

Овесът е вид зърнени култури, богати на протеини и фибри. Съставът му го прави добра храна за ускоряване на метаболизма ни. Освен това овесът съдържа и антиоксиданти и минерали.

13. Скариди

Скаридите са друга храна, богата на протеини и разнообразие от хранителни вещества; Освен това те са с ниско съдържание на калории. Те също така съдържат омега 3 мазнини и витамин В12.

14. Постно свинско месо

Свинското също е добра храна, ако искате да увеличите нивата на протеини и да укрепите мускулната си система. По-конкретно, постното свинско месо е добър вариант, особено ако вземем предвид, че свинското месо има много наситени мазнини.

15. Изсушена спирулина

Изсушената спирулина е вид водорасли, претърпели процес на дехидратация. Този процес поддържа вашите хранителни вещества концентрирани. На всеки 100 грама спирулина се съдържат около 60 грама протеин, което е много.

16. Извара

Изварата е една от храните, богати на протеини, която е подходяща и за вегетарианска диета. Всеки 226 грама извара (една чаша) съдържа 23 грама протеин. Протеинът, предлаган от изварата, помага да се подобри качеството на нашата мускулна тъкан.

17. Текстурирана соя

Видяхме, че соята е богата на протеини, но също така и текстурираната соя. Освен това се използва широко като заместител на месото (например за приготвяне на хамбургери). Съставът му се състои от 50% протеин. Също така съдържа желязо и други минерали.

18. Черен боб

Черният боб е друг вид бобови растения. От неговия състав 25% са протеините. Това е идеална храна за приготвяне на яхнии, яхнии, салати, буррито и др.

19. Тиквени семена

Друга от храните, богати на протеини, са тиквените семки, които също предлагат голямо разнообразие от хранителни вещества. Тръбите могат да се ядат „сами“, препечени, включете ги в десерти и т.н.

20. Броколи

Броколите са вид зеленчуци, които осигуряват много протеини. От калориите му 20% са протеини. Освен това броколите са много здравословен зеленчук, лесен за включване в балансирани диети.

21. Сейтан

Seitan е вид храна, направена от пшеничен глутен. На всеки 100 грама сейтан намираме 22 грама протеин. Освен това е много здравословна храна.

22. Тофу

Идеален за вегетарианци, тофу е храна с ориенталски произход. Състои се от соев препарат. Соевите протеини са още по-здравословни, а тофуто съдържа около 8 грама от този протеин на 100 грама храна.

23. Миди

Мидите, освен че се приготвят по много начини, са друга от храните, богати на протеини. Те осигуряват много хранителни вещества, сред които се открояват витамин В12 и йод.

24. Кус-кус

Кускусът е вид зърнени храни, богати на растителни протеини. На всеки 100 грама кус-кус имаме 15 грама протеин. Тази храна също съдържа бавно абсорбиращи се въглехидрати, фибри и ненаситени мазнини.

25. Есенски хляб

Накрая откриваме един вид хляб, есенският хляб. Наричан още хляб ezekiel, той е много полезен за здравето. Произвежда се от покълнали житни и бобови култури. По този начин това е друга от богатите на протеини храни, много пълноценна.

Библиографски справки

• Corbin, J.A. (2018). 25 храни, много богати на протеини. Психология и ум.

• Кости, стави и мускули. MedlinePlus, Национална медицинска библиотека на САЩ.

• Маркес-Сандовал, Ф., Бульо, М. и Визманос, Б. (2008). Здравословен начин на хранене: традиционната средиземноморска диета. Антропо, 16: 11-22.

• Verdú, J.M. (2002). Хранене и човешка храна. Издателство „Ергон“. Мадрид.