Храни, богати на протеини и незаменими аминокиселини

Протеините са много важен макронутриент за нашето тяло. За разлика от въглехидратите и мазнините, тялото ни трябва често да яде протеини, защото не можем да ги съхраняваме в случай, че един ден ядем повече от необходимото.

Всъщност запасите от протеини в тялото ни са предимно собствените ни мускули. Ако не погълнем протеин, когато тялото ни се нуждае от този вид материал, той ще унищожи част от мускулните ни влакна. Това е по-добре да се избягва и поради тази причина в много диети се вземат предвид най-богатите на протеини храни.

• Може би се интересувате: "Кои са храните, които съдържат въглехидрати?"

Какво точно представляват протеините?

Протеините са основните компоненти, така че нашето тяло и този на всеки организъм да могат да развият структура. Следователно, основната функция на протеините е да образуват тъкани, въпреки че те също имат много други функции и са в основата на много съединения в нашето тяло, като хормони или ензими.

От химическа гледна точка протеините са макромолекули, съставени от по-малки парчета, известни като аминокиселини. Има 22 от тях и верижната връзка на аминокиселини, комбинирани по множество начини, поражда различни протеини.

Незаменими аминокиселини и тяхното значение за нашето тяло

От 22-те аминокиселини, които съществуват, осем от тях са известни като незаменими аминокиселини. Те получават това име, защото са от жизненоважно значение за нашето тяло, тъй като то не може да ги синтезира достатъчно бързо предвид метаболитните нужди на нашето тяло.

Тези аминокиселини трябва да се приемат често, за да се избегнат дефицити в тялото ни, а тази суровина е необходима за изграждането на човешки протеин. Ето списък на 8-те незаменими аминокиселини:

• Левцин
• Изолевцин
• Валин
• Метионин
• Лизин
• Фенилаланин
• Триптофан
• Треонин

Когато храната съдържа 8-те незаменими аминокиселини, се казва, че тя е източник на протеини с висока биологична стойност.. Това за практически цели означава, че ако ядем въпросната храна, тялото ни ще разполага с целия необходим материал за образуване на човешки протеин.

• Може да ви заинтересува: "Алкална диета: видове храни, които трябва да приемате, и техните ползи"

Храни, богати на животински протеини

Всички храни, които идват от животински източник, са добри източници на протеини. Телата на животните, като нас, също трябва да изграждат свои собствени протеини. Това, което се случва, е, че някои от тях са способни сами да синтезират някои аминокиселини, които са от съществено значение за нас. Ето защо тревопасните животни могат да създават протеини на тялото си.

1. Яйца

Яйчният протеин се счита за най-доброто качество защото съдържа 8-те незаменими аминокиселини в много добро съотношение. Албуминът е протеинът, който откриваме в тази храна и неговата наличност за червата да го усвои е много добра.

Обикновено ядем пилешки яйца, но няма значение дали е гъши, пъдпъдъчи или щраус; всички яйца имат протеини с висока биологична стойност.

2. Мляко, кисело мляко и други млечни продукти

Млечните продукти съдържат протеин, наречен казеин, който, подобно на яйчен албумин, съдържа всички основни аминокиселини. Поради тази причина, когато ядете храна, която може да бъде класифицирана като млечна, ще приемате протеин с висока биологична стойност.

Продуктите, получени от мляко, са много разнообразни и присъстват много в нашата гастрономия, така че няма да ви е трудно да ядете нито един от тях. Някои примери за тях са мляко, кисело мляко, сирене, извара, чийзбургер и извара.

3. Месо

Очевидно месото е чудесен източник на протеини. Понякога има хора, които тълкуват „месо“ като червено месо. В този раздел искаме да изясним, че имаме предвид всякакъв вид месо, включително птици, тъй като за практически цели то винаги е добър източник на протеин.

Следователно месото може да бъде от всяко животно: прасе, крава, пиле, кон, заек, вол, яребица, пуйка, коза, овца, ...

Друго нещо е, че има меса с по-голямо съдържание на мазнини и други, които са по-постни. В този случай трябва да се направи наблюдение и то е, че ако месото е по-постно, ще има по-голям дял на протеини и по-малко мазнини. Например свинското или говеждото са по-мазни от козите или заеците.

4. Риби, ракообразни или мекотели

Всяка риба, ракообразни или мекотели, която ядем, е добър източник на протеини. Тези живи същества, които живеят в морето, ни осигуряват качество на общия протеин и е сравнимо с това на месото. По този начин, независимо дали ядем хек, скариди или миди, ще приемаме протеини, от които тялото ни ще знае как да се възползва.

По отношение на протеиновата плътност бихме могли да кажем същото, което сме коментирали и в случая с месото; онези риби, които са по-слаби, ще имат по-висока концентрация на протеин. По този начин бялата риба ще бъде повече протеин от синята риба, която има повече мазнини.

Храни, богати на растителни протеини

Малко са храните от растителен произход, които ни осигуряват 8-те незаменими аминокиселини в идеални пропорции, за да образуват човешки протеин. Не е лесно да можете да гарантирате достатъчен прием на протеини, като ядете само зеленчуци, без да обмисляте какъв тип аминокиселини съдържат. За щастие, познавайки добре различните източници на растителни протеини, можем да бъдем вегетарианци или вегани без проблеми.

Примери за храни от растителен произход, които ни осигуряват протеин с висока биологична стойност:

• Киноа

• Амарант

• Тиквени семена

• Семена от чиа

• Спирулина

• Хлорела

• Може да искате да видите: "12-те противоракови храни (които трябва да включите в диетата си)"

Комбинация от растителни храни

Има много храни от растителен произход, които осигуряват много аминокиселини, но въпреки това липсват някои незаменими аминокиселини или са с много ниски пропорции.

Само липсата на един от осемте може да ни причини сериозно влошаване, тъй като тялото ни не разполага с всички необходими части, за да създаде протеин за самото тяло.

Добрата новина е, че можем да комбинираме растителни храни, за да получим всичките осем, нещо, което е от съществено значение да се знае.

Например зърнените култури, както и семената и ядките имат добър репертоар от аминокиселини, но им липсва достатъчно лизин. Лицинът може да се съдържа в тези храни, но в много ниски количества, така че тялото ни няма да може да създава протеини.

От друга страна, бобовите растения имат добър запас от лизин и останалите незаменими аминокиселини. Или по-точно от всички, освен метионин.

Можете ли да измислите какво можем да направим?

• Зърнени храни + бобови растения
• Бобови растения + ядки
• Бобови растения + семена
• * Тофу + зърнени храни
• * Темпе + зърнени храни
• * Сейтан + бобови растения

Следвайки предишните случаи, ние гарантираме, че нашите менюта ще бъдат пълни с протеин с висока биологична стойност **. Например, ако вземем чиния ориз (зърнени култури) с леща (бобови растения), няма да имаме протеинов дефицит.

* За тези, които не познават тофу, темпе и сейтан: те са продукти от соя (в случая на тофу и темпе) и пшеница (в случай на сейтан). Това означава, че те съдържат аминокиселините, принадлежащи към тяхната група (бобови растения в случая на соя и зърнени култури в случай на пшеница).

• Може да се интересувате от: "10 храни, богати на фибри (за борба със запек)"

Библиографски справки

• Албертс, Б. (1992). Молекулярна биология на клетката. Барселона: Ediciones Omega S.A.

• Мелина, В., Крейг, У. и Левин, S (2016). Позиция на Академията по хранене и диететика: Вегетариански диети. J Acad Nutr Diet 116 (12), 1970-1980.

• Йънг, В.Р. (1994). Изисквания за аминокиселини за възрастни: случаят за голяма ревизия в настоящите препоръки. J. Nutr., 124 (8), 1517–1523.