Диета за натрупване на мускулна маса: поетапни храни и рецепти

За да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате достатъчно протеин. Протеинът помага да се запази мускулната тъкан здрава и здрава. Освен това диетата за натрупване на мускулна маса също ви помага да изгаряте мазнини.

За да осигурите резултати, трябва да допълвате диетата си с адекватни упражнения и здравословни навици на живот. Това ще позволи на мускулите да се развият правилно и да бъдат стегнати, тонизирани и маркирани.

• Това може да ви заинтересува: „Храни, богати на протеини и незаменими аминокиселини“

Следвайте тези прости рецепти, за да качите мускулна маса

Има храни, които служат много добре за набиране на мускулна маса. За да се постигне това, те трябва да бъдат включени в ежедневната диета в подходящите пропорции. Тук споделяме кои са най-добрите храни и ви даваме няколко идеи за рецепти, които може да се поберат, ако това, което търсите, е да увеличите мускулната си маса по здравословен начин.

Ако след значителен период между 4 и 6 месеца не видите резултати, тогава може би трябва да предефинирате

вашата рутинна тренировка и вашия хранителен план с експерт по въпроса, със сигурност той ще ви помогне да преизчислите сумите и необходимите рутинни процедури.

Може би се интересувате от: „Кои са храните, които съдържат въглехидрати?“

1. Яйце

Яйцата са една от основните храни, които помагат за натрупване на мускулна маса. От съществено значение е да го добавите към вашата диета. Препоръката е те да са два на ден и можете да ги приготвите по различни начини. Съдържа серия от аминокиселини в идеалните пропорции, за да се усвои правилно тялото ви.

Алтернатива е приготвянето на топли яйца. За това трябва да потопите яйцата в тенджера и да ги оставите да заврят. Когато това се случи, трябва да се отстрани от огъня и да се остави покрито за 5 минути и след това да се потопи в студена вода. Отворете отгоре и сервирайте.

2. Млечни продукти

Млечните продукти са богат източник на протеини. Трябва обаче да се погрижим, че това са нискомаслени млечни продукти, тъй като някои сирена например имат количество мазнини, което не ни помага при натрупването на мускулна маса. Те могат да бъдат сирене, сметана, кисело мляко или мляко. Всяка от тези храни може да се консумира през деня или през нощта.

Сутрин можете да приготвите чаша обикновено кисело мляко с малко гранола. Можем също така да предложим намазване на извара върху препечен хляб, или чаша мляко е достатъчна. Трябва да се погрижим сирената и другите млечни продукти, които се консумират, да са с много ниско съдържание на мазнини.

3. червено месо

Червеното месо е една от храните с най-голямо количество протеини. Консумираните порции червено месо трябва да са умерени, освен че са постно месо, тоест не съдържат мазнини.

Отличен вариант е шунката Йорк или Серано. Максималното количество, което трябва да се консумира, е размерът на юмрука ви. Трябва да предпочитаме меса, които не изискват мазнини за консумацията си и е достатъчно да изпечете парче червено месо и да го придружите със зеленчукова салата.

4. Пиле

Пилешкото месо също предлага добро количество протеини но без излишни наситени мазнини. Това е основната разлика между консумацията на пилешко и червено месо. Някои диетолози препоръчват пилешко месо над месо поради тази проста причина.

За да добавите пилешко към вашата диета, препоръчително е да изберете частите с по-малко мазнини. Пригответе ги на скара добавяйки само малко сол и избягвайте да добавяте превръзки, които съдържат мазнина или да ги пържите, тъй като нашата цел е да натрупаме мускули, а не мазнини.

5. Банан

Бананът е един от най-препоръчваните плодове за добавяне към диетата за натрупване на мускули. Това е така, защото техните количества калий, магнезий и калций, плюс въглехидрати, помагат за укрепване на мускулите и ги карат да работят с енергия през целия ден.

Този плод може да се яде самостоятелно, без да се добавя нищо друго. Една или две порции след тренировка. Въпреки че можете да добавите и резенчета банан към обикновено кисело мляко или да направите обезмаслено млечно смути с банан.

6. Риба тон

Рибата тон е друга храна с високо съдържание на протеини. Подобно на пилешкото се препоръчва да избирате риба тон пред всяко червено месо. Причината е, че в допълнение към съдържанието на протеин, рибата тон има много по-малко наситени мазнини, а също осигурява Омега 3.

За да консумирате рибата тон, препоръчително е просто да я приготвите на скара. Добавете малко сол и черен пипер или малко чеснова подправка. Придружава се с гарнитура от зеленчуци или кафяв ориз. Не е препоръчително да се злоупотребява с консумацията на риба тон, тъй като в някои случаи той може да съдържа малки количества живак, които не са вредни за здравето, ако ядем риба тон 1 или 2 пъти седмично.

7. Зеленчуци

Диетата за набиране на мускулна маса задължително трябва да включва бобови растения. The леща за готвене, бобът, нахутът и соята са с високо съдържание на протеини. Въпреки че трябва да се има предвид, че този растителен протеин изисква аминокиселини от други храни, като ориз.

Всеки вид бобови растения може да се приготви чрез готвене в подсолена вода и парче лук, докато омекнат. При сервиране те могат да се комбинират с бял или кафяв ориз. Най-добрите комбинации са леща и боб с ориз.

8. Спанак

Сред най-препоръчваните зеленчуци за натрупване на мускулна маса е спанакът (точно случаят с Попай не беше случайно). Благодарение на факта, че съдържа глутамин, който е аминокиселина, спанакът помага да се генерира тонус в мускулите.

Спанакът може да се приготви по много начини, но най-практичният и препоръчителен е в салатите. Можете да добавите други пресни зеленчуци като моркови, джикама или маруля. Добавете ядки и малко сирене. Отличен е като лека закуска или като предястие на вечеря.

9. Оранжево

Витамин С в портокал стимулира производството на колаген. Колагенът помага да се поддържа еластичността на мускулите. Всъщност всеки цитрус може да осигури тази полза, но портокалът е лесен за намиране и удобен за консумация.

Въпреки че обикновено е много често, не се препоръчва консумацията на портокалов сок. С това елиминираме част от пулпата, която съдържа фибри и много хранителни вещества, така че захарите внезапно преминават в кръвта и не се възползваме правилно от тях. По-добре е да го ядете директно. Може да бъде до две порции сутрин.

10. Семена и ядки

Въпреки че сами по себе си те не са важен източник на протеини, семената и ядките са добро допълнение. Слънчогледовите семена, фъстъците, бадемите и орехите могат да бъдат включени в тази диета за натрупване на мускулна маса.

Добавете ги към салати или обикновено кисело мляко. Нискомасленият млечен шейк с банан и малка шепа бадеми е чудесна идея за закуска. Използването на фъстъци като лека закуска също е добра алтернатива, но без да се прекалява.

Библиографски справки

• Добсън, С. М.. Болка, Р. Х., изд. Механизми на сгъване на протеини. Oxford University Press.
• Кент, SB (2009). „Общ химичен синтез на протеини“. Прегледи на химическото общество.
• Teijón Rivera, José María (2005). «5». Основи на структурната биохимия. Мексико: Alfaomega.