8 начина да не преяждате и да се чувствате сити

Има много хора, които не знаят как да кажат достатъчно с храната. Когато това се случи, тези хора обикновено са с наднормено тегло. Иска им се да могат да отслабнат, но наистина изпитват чувство на глад, с което имат проблеми при справянето.

Започването на хранене и желанието за повече или закуска между храненията са ясни симптоми на затруднено контролиране на храната. Най-очевидното последствие е наднорменото тегло и тези хора несъмнено биха искали или яли твърде много. Те не знаят как да го направят, но има начини да се чувствате сити от храната и да ядете по-малко.

• Може да ви заинтересува: "Алкална диета: видове храни, които трябва да приемате, и техните ползи"

8 начина да не преяждате и да се чувствате сити по-рано

Усещането за ситост е много важно, за да се избягва да се яде твърде много. Има много хора, които имат неконтролирана хормонална система, която регулира усещането за глад, така че ядат повече от необходимото.

Ето някои от най-добрите начини да се почувствате сити и да задържите глада. Да не се яде твърде много зависи от поредица от поведения, които се придобиват с добри хранителни навици, а от своя страна те зависят от адекватни знания.

Отначало е трудно, защото по отношение на навици не можете да променяте всичко от един ден на следващия, но си заслужава. Нашето здраве ще го оцени.

• Може да искате да прочетете: "10 храни, които можете да ядете всеки ден"

1. Намалете храните с по-висока калорийна плътност

Един от големите проблеми за борба със затлъстяването е консумирането на храни с висока калорийна плътност. Това означава, че при много малко тегло на продукта ще имаме голямо количество енергия.

Това, което се случва, е, че обемът, който тези храни заемат в стомаха ни, е много нисък. По този начин нашите рецептори изпращат сигнали, които ни информират, че трябва да ядем повече. Искам да кажа, все още сме гладни.

2. Яжте храни, богати на микроелементи

Храните с висока калорийна плътност могат да бъдат богати на микроелементи, като ядки. Това означава, че те имат витамини и минерали, които са полезни за нашето здраве.

В повечето случаи обаче това не е така. Високият енергиен прием на храни с висока калорийна плътност обикновено не се придружава от добри микроелементи.

Дори и да сме яли много, тялото ни може да се нуждае от определени микроелементи и да ни тласка да ядем повече, за да се опитаме да си ги набавим.

• Може да искате да видите: "12-те противоракови храни (които трябва да включите в диетата си)"

3. Консумирайте повече храна и по-малко хранителни продукти

Всъщност в предишната точка трябва да правим разлика между храните и хранителните продукти. Храните са ябълки, патладжани, ядки, месо, мляко,... хранителните продукти са бисквитки, сладкиши, замразени пици, сладолед или сладкиши.

Хранителните продукти обикновено имат поредица от съставки с хранителен профил, който не е най-здравословният от тях.. Те сами по себе си не са лоши, но хранителната индустрия често ги използва на воля, за да направи разходите печеливши.

По този начин световната тенденция е, че използва много рафинирана захар, рафинирано брашно, палмово масло и т.н. вместо да използвате други по-здравословни съставки.

4. Вземете повече фибри

Храните, които съдържат фибри, ни зареждат много и ви карат да се чувствате сити. Това е чудесна новина, защото богатите на фибри храни са най-здравословните. Приносът му на микроелементи е отличен за нуждите на нашето тяло.

Например зеленчуците, зеленчуците и плодовете са храни, които съдържат много вода и фибри. Те нямат много висок прием на калории, така че можем да ядем много повече от други по-калорични храни (като картофи, ориз, хляб и др.)

• Свързана статия: "10 храни, богати на фибри (за борба със запек)"

5. Яжте със съвест

Храненето без поставяне на „автоматичен режим“ ни помага да се чувстваме удовлетворени по адекватен начин по различни причини. На първо място, нормирането на порциите е много важно. Яденето на пилешко бедро не е същото като яденето на две гърди.

От друга страна, научно е доказано, че дъвченето на храна помага да се избегнат проблеми, свързани със ситост. Когато не дъвчем достатъчно, сме склонни да ядем повече и имаме повече храносмилателни проблеми.

6. Не бързайте, не яжте твърде бързо.

Храненето бързо е контрапродуктивно, за да се почувствате адекватно сито. Докато се храним, някои рецептори, разположени в стомаха ни, предупреждават мозъка ни, че се пълни. Когато човек се насити, мозъкът спира да изпраща сигнала за глад.

Ако се храним твърде бързо, тялото ни няма време да извърши целия този процес и да намали сигнала за глад. Ето защо, докато се храним без никакво спокойствие, все още изпитваме глад. След няколко минути, след приключване на храненето, може да почувстваме, че сме яли твърде много и да съжаляваме.

Трябва да се храним спокойно, да се наслаждаваме на храната и да се радваме на компания. Само тогава мозъкът ни ще отделя хормони за ситост със собствените си темпове.

• Може да ви е интересно да прочетете: "6 храни, които причиняват подуване на корема (а вие не сте го знаели!)"

7. Пийте достатъчно вода

Поддържането на хидратация през целия ден е от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Понякога бъркаме глада с жаждата, така че редовното пиене през целия ден понякога е много важно за намаляване на прекомерното чувство на глад.

От друга страна, по време на хранене е подходящо да се пие малко вода. Супите също са добра стратегия за пълнене на стомаха по здравословен начин. Течните храни предизвикват по-добри сигнали за ситост, отколкото твърдите храни.

8. Вземете протеин всеки път, когато ядем

Протеинът е жизненоважен макронутриент за нашето тяло. Ние нямаме голям запас в тялото си, както при въглехидратите и мазнините, така че трябва да го приемаме много често.

Ако не ядем достатъчно протеини, тялото ни ще освободи поредица от хормонални реакции, които ще ни накарат да сме по-гладни и да ядем повече. Яденето на протеин в адекватни количества регулира глада и чувството за ситост.

• Свързана статия: „¿Какво представлява палео диетата? Открийте основните им идеи"

Библиографски справки

• Berridge, K.C. (деветнадесет и деветдесет и шест). Награда за храна: Мозъчни субстрати на желанието и харесването. Отзиви за неврология и биоповедение, 20 (1), 1–25.

• De Araujo, I.E., Gutierrez, R., Oliveira-Maia, A.J., Pereira, A.J., Nicolelis, M.A. и Саймън, S.A. (2006). Невронен ансамбъл, кодиращ състояния на ситост. Неврон, 51 (4), 483-494.

• Schwartz, M.W., Woods, S.C., Porte, D.J., Seeley, R.J. и Баскин, Д.Г. (2000). Контрол на централната нервна система за прием на храна. Nature, 404 (6778), 661-671.