13-те основни витамина (и техните характеристики)

Хората се нуждаят от непрекъснат прием на калории с течение на времето, тъй като простият факт на съществуването (базална скорост на метаболизма или BMR) консумира около 1350 килокалории или повече на ден, в зависимост от човека. Само нашият мозък консумира 20% от глюкозата и кислорода, генерирани в тялото, или това е същото, около 350 килокалории на всеки 24 часа.

Според Световната здравна организация (СЗО) въглехидратите трябва да представляват от 50 до 75% от калорийния прием (особено под формата на нишесте, без злоупотреба с прости захари), протеини от 10 до 15% и мазнини от 15 до 30%. Тези три основни групи (въглехидрати, протеини и липиди) са известни като "Макронутриенти" в човешката диета, тъй като по-голямата част от нашата биологична функционалност зависи от тях.

Отвъд „клетъчния въглерод“ (който обикновено е глюкозата, произведена от захари и сложни въглехидрати), има и други хранителни вещества които трябва да се консумират в по-малко количество от останалите, но които също са от съществено значение за физическото и емоционалното благосъстояние на съществата хората.

Това са витамините и минералите, необходими в количества, равни или по-малки от 100 милиграма на ден. Ако искате да знаете всичко за 13-те основни витамина, прочетете нататък.

• Препоръчваме ви да прочетете: „Какво представлява витамин Е и какви храни го съдържат?“

Кои са основните витамини?

Витамините са ключови органични съединения за поддържане на индивидуалното здраве. Тези съединения са много разнородни и се различават помежду си, но всички те имат специфична функция: да насърчават правилното физиологично функциониране.

От друга страна, трябва да се отбележи, че обозначението „съществено“ се отнася до факта, че тези биологични елементи не могат да бъдат синтезирани от самия човешки организъм: какво същество Жив, произведен като част от метаболитен път, е необходим за друг, който не го прави, поне в случай на хетеротрофни организми (тези, които се хранят с жива материя). След това ще ви разкажем особеностите на тези витаминни комплекси.

1. Витамин А

Витамин А може да се намери в предварително оформена форма в животински продукти, като месо, риба, млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирена и производни) или под формата на бета-каротин, присъстващ в растителни вещества като сладки картофи, моркови, кайсия, маниока и много обширен.

Този витамин е от съществено значение за формирането и поддържането на зъбите и другите костни тъкани, меки структури, лигавици и кожа. Освен че помага за постоянството и правилната функция, той също така насърчава доброто зрение. Това органично съединение е от съществено значение за храненето на роговицата, така че без него очите не могат да произвеждат достатъчно влага, за да ги поддържат правилно смазани.

2. Витамин Ц

Витамин С е от съществено значение не само за хората, тъй като други бозайници от примати, морски свинчета и прилепи също не могат да го синтезират сами. От друга страна, трябва да се отбележи, че останалите гръбначни животни, с които споделяме класа Mammalia, синтезират този витамин като продукт на техния метаболизъм, по-специално в черния дроб.

Този микроелемент се съдържа преди всичко в цитрусови плодове, киви, броколи и други зеленчуци, като домати или някои грудки. Витамин С е от съществено значение за формирането на почти всички структури на нашата остеоартикуларна система, тъй като е необходим за синтеза на известния колаген. Той също така помага за усвояването на желязото, възстановяването на тъканите срещу наранявания и се откроява със своята важна антиоксидантна активност.

3. Витамин D

Този витамин е представен от 2 мастноразтворими съединения: витамин D3 (холекалциферол) и витамин D2 (ергокалциферол). Основната му функция е свързана с поддържането на костната система, тъй като насърчава цялостната реабсорбция и частичната реабсорбция на калций и фосфор в чревната система на хората.

За разлика от витамин С и много други, той се синтезира в малки количества в нашето тяло, по-специално в кожата със слънчево действие, от 7-дехидрохолестерол. Във всеки случай трябва да го консумираме и с диетата, поради важността му за поддържане на костите. Някои храни, богати на витамин D, са масло от черен дроб на треска, паламуд и други риби, говежди черен дроб, пилешки дроб и млечни продукти.

4. Витамин Е

Витамин Е се състои от 8 мастноразтворими съединения, наричани още липофилни. В човешкото тяло, неговата основна функция е да действа като антиоксидантС други думи, целта му е да неутрализира свободните радикали в резултат на превръщането на органичните вещества в енергия на клетъчно ниво. Тази работа е жизненоважна за избягване на дългосрочна клетъчна недостатъчност, тъй като радикалите могат да увредят ДНК, което насърчава появата на вредни мутации.

Растителните масла, ядките, зеленчуците и някои зърнени култури (с витамин в добавка) са едни от най-богатите на витамин Е храни на пазара. Възрастен човек без патологии изисква прием на 15 милиграма витамин Е на ден.

5. Витамин К

Витамин К е много важно за развитието на костите и тъканите като цяло, но преди всичко важността му се крие в работата му като коагулант. Хората с дефицит на витамин К са склонни да натъртват лесно, обилно кървене и други събития, свързани с хематологични нередности. Зелените листни зеленчуци са естествените храни, които отчитат най-много витамин К.

6. Тиамин (витамин В1)

Оттук нататък ще вървим малко по-бързо, тъй като в комплекса В има 8 различни витамина и не можем да разширим всеки от тях. Основната функция на тиамина е превръщането и метаболизма на мастните киселини, така че се счита от съществено значение за получаване на енергия на клетъчно ниво. Диетата с високо съдържание на въглехидрати изисква повече витамин В1, отколкото диета с високо съдържание на мазнини. Намира се преди всичко в дрожди, пълнозърнести храни и бобови растения.

7. Рибофлавин (витамин В2)

Сред другите функции на ставите с останалите витамини от група В, рибофлавин подпомага производството на червени кръвни клетки и участва в метаболизма на липидите, въглехидратите, протеините и аминокиселините. Намира се преди всичко в млечните продукти и яйцата.

8. Ниацин (витамин В3)

Ниацинът действа върху клетъчния метаболизъм, тъй като е част от коензима NAD и NADP, от съществено значение за получаване на енергия и възстановяване на ДНК. Зелените листни зеленчуци, доматите, морковите, бананите, чесънът и много други неживотински храни са богати на витамин В3.

9. Пантотенова киселина (витамин В5)

Този витамин, както и останалата част от В комплекса, е от съществено значение за растежа, тъй като насърчава правилния метаболизъм на храната. Авокадото, броколите, яйцата, бобовите растения и вътрешностите на животните съдържат адекватни количества пантотенова киселина.

10. Пиридоксин (витамин В6)

Витамин В6 се изисква от организма да произвежда аминокиселини, въглехидрати и липиди, да синтезира антитела и да поддържа нормална неврологична функция. Поради своята функционалност, той често се продава под формата на хранителни добавки, въпреки че рибните меса и други специфични животински и растителни продукти също са богати на пиридоксин.

11. Биотин (витамин В7)

Обикновено се групира в същата група като пантотеновата киселина, тъй като функциите на двата вида витамин В и храните, от които се получават, са много сходни.

12. Фолиева киселина (витамин В9)

Витамин В9 е необходимо за узряване на протеини структурен и хемоглобин и, следователно, за синтеза на червените кръвни клетки, клетъчните тела, които са отговорни за транспортирането на кислород през нашето тяло.

13. Кобаламин (витамин В12)

Кобаламинът помага да се направят червените кръвни клетки, ДНК, РНК, енергия и тъкани, както и да се поддържат нервните клетки здрави. Оттогава е един от най-важните витамини в целия списък неговият дефицит води до анемия и неврологични разстройства. В12 се намира в по-голяма или по-малка степен в почти всички храни от животински произход.

Продължи

Както казахме в началото, витамините са микроелементи, които трябва да интегрираме в диетата си в малки дози (по-малко от 100 mg на ден), за да бъдем здрави. От антиоксидантни свойства до реабсорбция на калций, чрез поддържане на зрението и възстановявайки ДНК, всички тези витамини играят съществена роля в малък мащаб в нашето тяло.

Ако имате някакви въпроси относно правилния прием на всички тези биологични съединения, препоръчваме ви да отидете на диетолог. Липсата на някои от тези витамини в краткосрочен план не е летална, но може да съобщи за поредица от необратими симптоми, ако не бъде открита навреме: от гледна точка на здравето, превенцията винаги е по-добра от лечението.