Методът 4-7-8 за заспиване за по-малко от минута

Няма нищо по-лошо от това да прекарате нощта будни в леглото, да се опитате да заспите и да си пожелаете да можете да си починете, защото на следващия ден ви очаква тежък работен ден. Невъзможността да спите през нощта ще повлияе на представянето ви през следващия ден и е в ущърб не само за вашето физическо здраве, но и за вашето емоционално благополучие.

Има много съвети за прекратяване на безсънието, които съм чувал през целия си живот, съвети, които не знам дали ще се получи за други, но за мен те нямат полза. Чаша гореща вода преди лягане, липов чай, броене на овце... съвсем нищо.

Изглежда обаче, че решението е да се научите да дишате. Днес ще говорим за метода 4-7-8 за заспиване за по-малко от минута.

Какво представлява методът 4-7-8

Методът 4-7-8 е една от най-мощните и ефективни техники за релаксация, която може да се практикува навсякъде или по всяко време, когато се чувствате стресирани или тревожни. Тази техника е част от дихателната практика на йога (пранаяма) и е популяризирана от Д-р Андрю Уейл (директор на Аризонския център за интегративна медицина към Университета в Аризона). Всъщност психологическите ползи от йога са много, можете да го проверите в нашата статия: "

6-те психологически ползи от йога”

Този метод лесно и лесно се прилага, отнема малко време, за да забележите ефектите му, не е необходимо оборудване за извършването му и може да се практикува навсякъде, не само в леглото за борба с безсънието, също и за отпускане, например, когато човек присъства на важно интервю за работа или изпит решаващ.

Според д-р Вайл техниката на дишане 4-7-8 помага на хората да заспивайте само за 60 секунди, като действате като естествено успокояване на нервната система, Какво намали стреса и напрежението в тялото.

Как се прави 4-7-8 дишане

За да можете да използвате този метод, за да заспите бързо, следвайте тази последователност от стъпки:

• Влезте в удобно положение: Ако искате да се борите с безсънието, можете да го направите от собственото си легло. Ако искате да се отпуснете, можете да използвате поза, за да медитирате, когато решите да извършите дишане. Ако не знаете как да медитирате, ви каним да прочетете нашата статия: "Как да се научите да медитирате, в 7 лесни стъпки”.

• Натиснете върха на езика си точно над предните зъби, в областта на тъканта на устната кухина. Дръжте го там по време на дихателните цикли.

• Дишайте дълбоко през носа за 4 секунди.

• Трябва да задържите дъха си за 7 секунди, контролирайки диафрагмата.

• Издишайте бавно през устата за 8 секунди. Докато издишвате, представете си, че въздухът излиза от върха на езика, който остава притиснат в областта на тъканта зад предните зъби.

• Повторете стъпките толкова пъти, колкото е необходимо. Като цяло не е необходимо да се извършват повече от 10 цикъла подред. Ако ви се завие свят, нормално е, когато започнете да практикувате този тип техники. Това ще изчезне, когато се запознаете по-добре с метода.

Как ви помага да заспите бързо

Тази техника ви позволява въведете повече кислород в тялото си, който отпуска парасимпатиковата нервна система и забавя сърдечния ритъм, насърчавайки състояние на спокойствие. По този начин той балансира нервната система, която може да стане свръхстимулирана по време на стрес.

По време на заспиване безсънието може да подхрани безпокойството и стресовото натоварване, защото когато видите, че не можете да заспите, дишате по-бързо и не можете да се отпуснете. Без съмнение тази техника е ефективна, така че има връзка между тялото, дъха и ума и ви помага да бъдете по-концентрирани, далеч от онези ежедневни мисли, които ни пречат да спим.

По същия начин, дълбокото дишане и задържането на дишането увеличава вътрекоремно налягане, като по този начин стимулира блуждаещ нерв, който изпраща сигнали към мозъка за тялото, за да намали своята бдителност и „битка или бягство“, характерно за стресови ситуации.

Можете да научите повече за това как работи тази техника в аудиовизуалното съдържание, показано по-долу:

Няколко съвета за по-добър сън

Тази техника може да бъде полезна, за да се отпуснете в определен момент и по този начин да можете ще ви намерим в по-добро състояние, за да можете да заспите. Безсънието обаче се причинява от поредица лоши навици, които увреждат физическото и психологическото ни здраве.

Ако изпаднете в ситуация, в която имате затруднения със съня и спите от няколко седмици, може да се наложи да посетите специалист, който ще ви помогне да управлявате проблемите, които причиняват вашето безсъние. Сега, за да спите по-добре, можете да изпробвате поредица от навици, които ще ви бъдат полезни. Те са както следва:

1. Погрижете се за вашата диета

Как се храним и какво ядем може да повлияе на съня ни. Балансирана диета, не ядене на големи вечери преди лягане или поддържане на повече или по-малко стабилен график на хранене насърчава добрия сън.

2. Погрижете се за вашата среда

Условията на околната среда влияят върху качеството на съня. Да сте в стая, където се чувствате комфортно, с изключен телевизор или спи на удобен матрак с подходяща възглавница направи разлика.

3. Не прекалявайте с дрямката си

Дрямката може да бъде от полза, например, за по-добри резултати и по-голяма продуктивност. Въпреки това, не прекалявайте с дрямка, идеалното е половин час.

4. Правете физически упражнения

Практикуването на физически упражнения е здравословно и освен това намалява стреса и ви помага да заспите защото ще бъдете по-уморени след тренировка.

• Можете да се задълбочите в тези и други съвети в нашата статия: "Борба с безсънието: 10 решения за по-добър сън "