Как да се справим с безпокойството и пристъпа на паника

Терминът безпокойство идва от латинското "anxietas", което означава мъка или страдание. Това е състояние на физически дискомфорт, което произхожда от ума, характеризиращо се с чувство на безпокойство или "нерви", несигурност, умора, затруднена концентрация, раздразнителност, мускулно напрежение, нарушения на съня и намалено желание сексуален. Наред с депресията, тревожността е един от най-често срещаните проблеми с психичното здраве.

Според Националното проучване на епидемиологията в Мексико, това заболяване засяга 14,3% от населението; Да не говорим, че през последните пет години случаите на тревожност са се увеличили със 75%, според проучвания, проведени от Министерството на здравеопазването и психичното здраве на национално ниво.

Въпреки това, чувството на нервност или тревожност е част от ежедневието; Например, обичайно е да изпитваме безпокойство, преди да говорим публично, в началото на спортна игра или когато говорим с този човек, който ни привлича. Тези усещания, които изпитваме, обикновено са преходни и изчезват за кратко време. Но когато тревожността ескалира, тя продължава с времето и сериозно компрометира ежедневното ни представяне, спира да бъде нормално и се превръща в тревожност или тревожно разстройство патологични.

• Свързана статия: "7-те вида тревожност (причини и симптоми)"

Как да се справим с патологичната тревожност

Някои препоръки, които трябва да се следват ежедневно, са следните.

1. Говорете за вашите проблеми

Хората често избягват безпокойството, без да решават проблемите си; избягват да говорят по темата, бягат от ситуацията чрез алкохол, наркотици, прекомерна работа или приемане на анксиолитици, за да заспят дълбоко. Колкото по-зает е човекът, толкова по-малко време му остава да мисли за конфликта си. Проблем, с който не се сблъсквате, се увеличава. Потърсете да споделите проблемите си с някой или хора, на които имате доверие.

2. Не изисквайте твърде много

Понякога безпокойството идва от фокусирането върху това, което не можем да контролираме, или от твърде високите очаквания. Прави каквото можеш. Съсредоточете се върху това, което е във вашата власт да направите. Организирайте се въз основа на приоритетите. Не е възможно да направите всичко наведнъж.

3. Практикувайте релаксация

Има много полезни начини да се отпуснете: като слушане на музика, подлагане на масаж, практикуване на йога, медитация или молитва чрез доверие в Бог. Това, което обаче предлагам по-долу, е дихателно упражнение, което се състои в дълбоко вдишване на въздуха през носа, разширяване на корема (не гръдния кош), задръжте въздуха за две до четири секунди и издишайте бавно през устата. Повторете това упражнение последователно, докато пулсът Ви отново се изравни.

• Може да се интересувате: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

4. Правете възнаграждаващи дейности

Ако е възможно, вземете почивка и направете неща, които малко ви отвличат от ситуацията, която може да ви завладее. Това със сигурност няма да реши проблема ви, но поне ще ви позволи да се успокоите, като намалите нивата на напрежение когато се забавлявате приятно или забавно.

Избягвайте кофеин, алкохол, тютюн и други стимуланти. Тези вещества могат да предизвикат безпокойство.

5. Правете физически упражнения

Подходящо упражнение за човека и възрастта му, осигурява физическа и психическа релаксация. Някои избират енергични упражнения, докато други предпочитат спокойна разходка. Тази практика трябва да се прави редовно.

6. Потърсете помощ от специалист по психично здраве

Психологическата консултация може да бъде много полезен начин за справяне с вашите проблеми, особено когато това, което сте опитали, не работи.

• Свързана статия: "Как да намерите психолог, който да присъства на терапията: 7 съвета"

Паническа атака или криза на мъката

Това е вид тревожност, която се характеризира с внезапната поява на много интензивен страх или тревожност, която достига максималното си ниво през първите десет минути.

Въпреки че не всички симптоми се проявяват заедно, това се придружава от четири или повече от следните: повишен пулс, учестено дишане, изпотяване, треперене, чувство на задух или задух, чувство на задушаване, стягане в гърдите, гадене или дискомфорт в корема, световъртеж или припадък, усещане за отсъствие себе си, страх от загуба на контрол или полудяване, страх от смърт, чувство на изтръпване или изтръпване в ръцете или краката, студени тръпки или задушаване.

Тези атаки са последователни, което поражда безпокойството на хората, които ги страдат, защото знаят, че ще изпитат отново мъката; и то е, че в повечето случаи силният пулс заедно с болката в гърдите карат мнозина да мислят за инфаркт, което е само объркване.

Реалността е, че те не са изложени на риск за живота, тъй като симптомите постепенно намаляват, докато изчезнат.

Стратегии за справяне с паническите атаки

За тези, които страдат от пристъпи на паника Уместно е да знаете информация за него и дори да знаете как да действате в момента, в който симптоми, тъй като добрата подготовка намалява ефектите от атаката, помага за лечението и оставя у човека усещане за контрол.

В тази връзка Melgosa (2008) предлага поредица съвети:

Преди паническата атака

Понякога, когато паническа атака не е настъпила или не се случва, следвайте тези указания.

1. Разберете симптомите

Симптомите са прояви на безпокойство без причина; човек изпитва много неприятни усещания, но без опасност. Те са органични защитни реакции на заплаха, но извън контекста при паническата атака.

2. Избягвайте катастрофално отношение

Не мислете, че никога няма да се излекувате, не се увличайте от лошия момент. Изберете позитивни мисли, като например факта, че ще се подобрите, защото вече сте на лечение и в случай, че пристигне нова атака, ще знаете как да се справите.

3. Избягвайте стресови ситуации

Тези преживявания често предизвикват паническа атака, така че удобно е да имате спокойна обстановка. Споменатите по-горе стратегии за справяне с патологичната тревожност могат да ви помогнат в този момент.

По време на паническа атака

Що се отнася до моментите, когато възникне паническа атака, следвайте тези съвети.

1. Дишането успокоява атаката

При първото предупреждение за паническа атака използвайте дъха си, за да се справите със симптома. Приложете на практика дихателното упражнение, споменато по-рано в темата за патологичното безпокойство, което се състои в вдишване на дишайте дълбоко през носа, разширявайки корема (не гръдния кош), задръжте въздуха за две до четири секунди и издишайте бавно през устата. Повторете това упражнение последователно, докато пулсът Ви се върне на нивото..

2. Не забравяйте, че нищо трагично няма да се случи

Въпреки че се чувствате така, сякаш ви предстои инфаркт, паническата атака не завършва с подобно нещо, дори с лудост или смърт. Това са само временни и безвредни симптоми, за да можете да се опитате да му устоите, докато премине.

3. Упражнявайте контрола върху мисленето си

Ако се увлечете от отчаяние и мислите за катастрофални неща, паническата атака може да бъде по-тревожна.

4. Използвайте самоучение

Повторете си в ума си неща като: „Това е така. Трябва да се съпротивлявам. Това ще стане скоро. Не е опасно. Аз съм оцелявал и по други поводи и нищо не ми се е случвало. След малко ще се чувствам добре ”. Опитайте се да разсеете мисленето си върху нещо друго, далеч от дискомфорта на симптомите.

След паническата атака

Накрая ...

1. Радвайте се на своя напредък

След като паническата атака отмине, означава, че имате повече контрол, отколкото сте предполагали. Не се тревожете за това. Опитайте се да бъдете спокойни и спокойни.

2. Поставете се в ръцете на добър специалист по психично здраве

Насоките и съпътстването на психотерапевт ще ви помогнат да се справите ефективно с паническите атаки, така че да можете да ги преодолеете във възможно най-кратки срокове.

Завършване

Досега са изследвани атаките на тревожност и паника, техните характеристики и стратегиите за самопомощ, които могат да бъдат изпълнени. Две страдания, които са присъствали в живота на няколко души, които са говорили с мен. Дайте възможност на хората с информация за техните условия Това е част от лечението, което се допълва с адекватна психологична терапия.

Библиографски справки:

• Гудиньо, А. (25 април 2018 г.). Тревожността се увеличава със 75% през последните пет години в Мексико. Хилядолетие.
• Мелгоса, Дж. (2008). Как да имам здрав ум. Мадрид: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Бъди щастлив! Как да победим депресията и да контролираме тревожността. Монтеморелос: Монтеморелос.
• Санчес, Е. и Арагон, Ф. (16 април 2018 г.). Тревожността засяга 14,3% от мексиканците: специалисти. 24 часа.