Как да загубим корема: 14 съвета за показване на фигурата си

Една от най-честите причини хората да решат да се присъединят към фитнеса е да покажат тялото си и да загубят тези излишни „килограми“. Спортът е здравословен, подобрява нашето благосъстояние, носи много физически и психологически ползи и е чудесно и за получаване на стройна фигура.

За съжаление дезинформацията и фалшивите митове могат да накарат хората да не се възползват от физическо обучение, насочено към намаляване на мастната тъкан, което ги кара да бъдат демотивирани в началото на промяна. Когато след няколко седмици се провери, че слоят мазнини, който покрива тялото, не е намалял, демотивацията може да ни накара да се откажем от продължаването на залагането на здравословни навици.

• Препоръчителна статия: "10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения"

Съвети за загуба на корема

Загубата на корема може да бъде бавен процес в зависимост от процента телесни мазнини, които човек притежава, и тази динамика включва физически, психологически и хранителни променливи, които не винаги се вземат предвид.

По-долу можете да намерите различни стратегии, които могат да ви помогнат да постигнете тънко тяло.

1. Бъди реалист

Нерационалните вярвания и нереалистичните очаквания водят до разочарование и демотивация. Възможно е да намерите много статии в интернет и някои списания, посветени на фитнеса, които твърдят, че е възможно да постигнете тяло 10 за четири, шест или осем седмици... Това е напълно невярно!

Процесът на загуба на мазнини ще бъде повече или по-малко дълъг процес в зависимост от процента телесна мазнина, който имаме, и следователно от така наречените „чудодейни“ тренировки могат да работят само с хора, които тренират дълго време и с процента на телесните мазнини Ниско е.

• Може да се интересувате: "Значението на поставянето на цели в спортната психология"

2. Пазете се от диети

Също така често някои хора искат да провеждат специални диети, за да отслабнат и в крайна сметка да бъдат разочаровани, като не постигнат желаните резултати за времето, което са преценили. Диетите за отслабване трябва да бъдат ориентирани към постоянна и трайна еволюция, не рязко, в противен случай може да възникне ефект на отскок.

По-подходящо е да се възприемат здравословни хранителни навици, при които протеини, нискомаслени млечни продукти, плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и храни, които съдържат мононенаситени или полиненаситени мазнини (като ядки или риба).

3. Значението на калориите

Какво ядем е важно, но Ако целта ни е да загубим мазнини, за да имаме плосък корем, тогава е необходимо да изгорим повече калории, отколкото консумираме.

С други думи, контролът върху храната е основна променлива за намаляване на мастната тъкан. Това е това, което е известно като енергиен дисбаланс, термин, популярен от Донъли и Смит. Според тях и за да отслабне човек е от съществено значение калорийните разходи да са по-високи от приема на храна.

• Свързана статия: "10 психологически трика за отслабване"

4. Правете кардио

И как можем да увеличим калорийните разходи? Редовните физически упражнения са ефективна стратегия. Сега е много добре да влезете във фитнеса и да направите малко тежести, но ако искате да намалите периметъра на талията си, ще трябва да правите кардио. Така че, ако искате плосък корем, тръгнете да бягате на плажа или вземете колелото си и направете няколко километра. Тялото ви със сигурност ще го забележи.

5. Хванете гирите и правете тежести

Сърдечно-съдовите упражнения са идеални за изгаряне на калории по време на спортни тренировки. Силовите тренировки обаче могат да бъдат и добра помощ за сваляне на излишните килограми. и по този начин да се постигне плосък корем, както е заявено от Frimel, Sinacore и Villarreal в проучване, публикувано в 2008.

Силовата тренировка може да не доведе до толкова големи енергийни разходи по време на сесията, но увеличава калорийните разходи след нея, тъй като увеличава активността на симпатиковата система и чрез увеличаване на мускулната маса се наблюдава увеличаване на основния метаболизъм в почивка, както и намаляване на чернодробната липогенеза, заключават Strasser, Arvandi и Siebert в друго разследване, проведено в 2012. Верижните вериги са идеални за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса.

6. Смесено упражнение, най-добрата алтернатива

И двете форми на физически упражнения (кардио и силова) имат много предимства и са идеални за постигане на стройна фигура. Въпреки това, Комбинираното обучение е по-полезно от използването само на една от тези форми на упражнения.

По отношение на въздействието на физическото обучение върху телесната маса и мазнините, разследване на L.H. Уилис, който се състоя през 2012 г. доказаните ефекти на смесените тренировки осигуряват по-големи ползи от аеробните тренировки за сила и издръжливост от разделени.

7. Увеличете NEAT

Ако искаме да изгаряме калории, физическите упражнения са идеални за постигането им; важно е обаче да се отбележи, че физическата активност представлява само 15-30% на общия разход на калории, тъй като термогенезата (енергията, изразходвана при консумация на храна) и основният метаболизъм, т.е. енергията, необходима за поддържане на функционирането на жизненоважни органи, те представляват между 10-15% и 50-70% от общия разход на калории съответно.

Един от най-добрите начини да увеличите базалния си метаболизъм е NEAT (Термогенеза без упражнения). Това е научен термин, описващ ежедневните дейности, свързани с изгорените калории, през с други думи, това е физическа активност, извършвана с всяко движение, извършено без целта спорт. Например изкачване на стълби, домакински дейности, ходене пеша до работа и т.н. Това трябва да ви накара да се замислите за необходимостта от активен начин на живот. Следващият път, когато се приберете вкъщи, не се качвайте с асансьора; И ако отидете на работа, не се качвайте в колата и не използвайте велосипеда.

8. Намалете солта и захарта (и рафинираните продукти)

Намаляването на консумацията на сол и захар не означава, че трябва да ядете скучна храна, а да губите корема (и за да се радвате на по-добро здравословно състояние като цяло) е препоръчително да намалите това консумация. Каква е причината за намаляването на солта и захарта? Прекомерният прием на сол е отговорен за задържането на течности с последващо наддаване на тегло; докато консумацията на захар повишава нивата на инсулин.

Какво означава покачването на инсулина?

През последните години се увеличи консумацията на рафинирани въглехидрати и захарни продукти (с висок гликемичен индекс). Въглехидратите са основен енергиен източник, особено когато са въглехидрати с бавно усвояване (например от пълнозърнести храни). Въглехидратите се обработват от нашето тяло, за да генерират глюкоза, която е енергия, която тялото ни използва, за да функционира.

Въпреки това, във високи дози глюкозата не е полезна за нашето тяло, така че нашият панкреас, когато открива излишъка от това вещество в кръвта (което е известно като хипергликемия) отделя инсулин, хормонът, отговорен за пренасянето на споменатата глюкоза от кръвта към мускулите и черния дроб (ако техните източници на енергия са изчерпани) и към тъканта мастен

Храни с висок гликемичен индекс, като въглехидрати от рафинирани зърнени храни (например промишлени хлебни изделия) и захар, причиняват нивото на глюкоза в кръвта се повишава бързо, което води до освобождаване на инсулин, за да се гарантира, че глюкозата се съхранява, главно под формата на грес. Следователно няма да е от голяма помощ да загубите корема. Накратко, обърнете внимание на тези видове храни, защото те не са полезни за тялото ви.

9. Избягвайте леките храни

Някои леки продукти може да привлекат вниманието ви поради маркетинговите кампании зад тях, но Тези уж нискокалорични продукти не се препоръчват за отслабване.

Според експерти от Национален форум за затлъстяване и Сътрудничество в областта на общественото здраве (Британски институции), злоупотребата с тези нискокалорични храни може да генерира толкова много или повече количество захар и мазнини, отколкото първоначално твърдят, че премахват. И вече видяхме в предишната точка какво се случва с излишната захар в организма.

10. Яжте 5 пъти на ден

Специалистите по хранене препоръчват пет хранения на ден в продължение на десетилетия. Нашето тяло непрекъснато консумира енергия и следователно трябва да бъде добре подхранено, за да функционира по възможно най-добрия начин. Това не означава, че трябва да ядем 5 тежки ястия всеки ден, но че освен закуска, обяд и вечеря, трябва да добавим и 2 закуски, едната в средата на сутринта, а другата в средата на следобеда.

По този начин разпределяме дневните калории в 5 хранения и е възможно да контролираме нивата на глад, да поддържаме енергията на тялото и метаболитна активност и освен това ни позволява да отслабнем и да контролираме теглото си, тъй като няма да имаме извинение да закусваме между часа.

• Свързана статия: "7 здравословни закуски (много лесни за приготвяне)

11. Правете упражнения с висока интензивност

В продължение на десетилетия имаше идея, че продължителните аеробни тренировки са най-ефективни за загуба на мазнини. Но през последните години науката показа, че упражненията с висока интензивност на интервали или HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) също носи големи ползи при намаляване на тъканите мастен

Тази форма на обучение се състои от смесвайте кратки периоди от много интензивна кардио тренировка (около 80-90% от максималния ни пулс), с други кратки периоди с умерен или нисък интензитет (50-60%). Поради нуждата от кислород, създадена от HIIT, вашият метаболизъм се увеличава дори когато сте готови с него. изпълнете тренировката, която ви позволява да изгаряте калории в продължение на няколко часа след тренировка физически.

12. Работете в сърцевината

За да имате плосък корем, е безполезно да работите само на корема. Сега, ако комбинирате сърдечно-съдовата работа, а също и други мускули на тялото, можете да се съсредоточите върху ядро. Добавете упражнения за корем към рутината си, но не правете притискания всеки ден, защото те са още един мускул и точно като останалите се нуждаят от почивка. Важното не е, че правите стотици коремни преси, а че ги правите добре.

13. Опитайте йога или пилатес

Както той Йога Като Метод на пилатес имат много пози, които помагат за тонизиране на корема. Очевидно е, че ако не следвате съветите, изложени в предишните редове, няма да постигнете целта си да постигнете плосък корем. Но тези практики ще ви позволят да стилизирате коремната област и да постигнете стройна фигура, стига да ги комбинирате с предишните съвети.

14. Адаптирайте се към промяната

Вече спортувате ли и успяхте ли да имате плосък корем? Е, адаптирайте се към промяната, защото е възможно да сте застояли и да увеличите интензивността или продължителност на упражненията, тъй като с течение на времето тялото ни ще стане по-ефективно и няма да изразходва същите калории, когато се адаптира към даден вид упражнения.

The Американски колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва поне 30 минути физическа активност всеки ден от седмицата в началните фази на обучение. С други думи, правете минимум 150 минути физически упражнения на седмица (5 дни х 30 минути). За да се постигне и поддържа дългосрочно отслабване, е необходимо да се увеличи времето за тренировка след няколко месеца физически упражнения.

Според ASCM трябва да се достигне обем от повече от 200 минути седмично или да се натрупат калорични разходи при упражнения над 2000 kcal / седмица. В идеалния случай получавайте поне един час дневно обучение.

(Бонус) Наемете личен треньор

Постигането на целта да загубите корема не винаги е лесно, тъй като в играта влизат физически, психологически и хранителни фактори. Следователно, добра алтернатива е да наемете личен треньор да оцените и проектирате програма за физически упражнения, специално адаптирана към вашите възможности и вашите цели че постигате целите си безопасно и ефективно, а също така ви мотивира и съветва да се храните правилно здрави.

С личен треньор ще постигнете бързо резултати и ще сведете до минимум риска от нараняване.