Кофеинът помага ли при спортуване?

Кофеинът е най-известното, най-евтиното и най-достъпното вещество за подобряване както на физическото, така и на умственото представяне. Почти всеки консумира известно количество кофеин дневно. Това вещество се съдържа главно в кафето, но също и в напитки, известни като кола, и в продукти като шоколад.

Въпреки че приемът на кофеин, който правим редовно, не влияе кога го правим спорт, използването на това вещество по стратегически начин може да подобри представянето в a значително. Количеството кофеин, теоретично необходимо за повишаване на спортните постижения, е еквивалентно на няколко чаши кафе. Тъй като е продукт за ежедневна консумация, той не се счита за допинг вещество.

Една доза кофеин може значително да подобри цялостното спортно представяне, да увеличи концентрацията и да помогне за изгарянето на мазнини. В тази статия обясняваме ефектите на кофеина и как може да ни помогне да спортуваме.

• Свързана статия: „Видове невротрансмитери: функции и класификация“

Как кофеинът влияе на тялото ни?

Приемът на кофеин има незабавен ефект върху тялото. Тези промени в организма започват да се забелязват между 5 и 30 минути след приема и включват повишена сърдечна честота и дишане, които са придружени от повишена умствена бдителност и усещане за физическа жизненост.

Кофеинът навлиза бързо в кръвния поток и най-високите нива могат да бъдат открити 30 минути до два часа след консумация. След 3 до 4 часа нивата на кофеин в кръвта започват да намаляват.

За разлика от повечето спортни вещества и добавки, кофеинът засяга почти всяка клетка в тялото, той също е известен антагонист на нуклеотиден невротрансмитер. Повечето клетки в нашето тяло имат рецептори за кофеина или продуктите, които той стимулира, включително клетки в нервната, мускулната и мастната тъкан. Основни клетки за правилното функциониране на метаболизма по време на спортни тренировки.

Поради повсеместното си разпространение, кофеинът може да предизвика редица различни ефекти в тялото, включително следните.

1. Нервната система

Чрез активиране на части от мозъка и нервната система, кофеинът намалява умората и подобрява концентрацията. Кофеинът повишава епинефрина, известен като адреналин (активиращ невротрансмитер), който активира механизми на тялото за борба или бягство: увеличава сърдечната честота, отваря дихателните пътища, стимулира производството на енергия. Накратко, подготвя тялото ни за работа.

• Може да се интересувате: "Части на нервната система: функции и анатомични структури"

2. мазнини

Кофеинът увеличава капацитета на нашето тяло за разграждане на складираните триглицериди в мастните клетки чрез липолиза.

3. ендорфини

Кофеинът има антидепресивен ефект, защото генерира един вид ендорфини, бета-ендорфини. След тренировка много хора изпитват високо ниво поради ендорфините. Тези ендорфини се освобождават от тялото и предизвикват положително състояние на ума.

• Свързана статия: "Ендорфини (невротрансмитери): функции и характеристики"

4. мускули

Точните механизми за това как кофеинът подобрява работата на мускулите са неясни, но се смята, че активира централната нервна система. изток контролира и координира мускулите, позволявайки по-голяма активация.

5. температура

Кофеинът увеличава производството на топлина чрез термогенеза. Това повишава телесната ви температура и може да ви помогне да изгорите повече калории.

6. Попълване на гликоген

Синтезът на гликоген след тренировка без съмнение е основната променлива във възстановяването на спортиста, това също е един от ограничаващите фактори за представяне в спортове на дълги разстояния. Кофеинът увеличава изгарянето на мазнини, което може да помогне за подобряване на попълването на гликоген. Също така, приемът на кофеин заедно с въглехидрати след практикуване на интензивни упражнения, позволява по-добро възстановяване на мускулния гликоген.

• Може да се интересувате: „Базален метаболизъм: какво представлява, как се измерва и защо ни позволява да оцелеем“

Как кофеинът подобрява спортните постижения?

Както видяхме, кофеинът произвежда серия от ефекти, които могат да подобрят спортните постижения: повишава концентрацията и съзнанието и намалява умората. Доказано е, че добавките с кофеин увеличават разстоянието, което бегачите и колоездачите могат да изминат преди изтощение. Смята се, че увеличението на представянето при спортистите е до четири процента. Това включва професионални и случайни спортисти.

Доказано е, че кофеинът е полезен както за дългосрочни дейности за издръжливост, тъй като подпомага попълването на гликогена; както и за експлозивни и високоинтензивни усилия, които също се възползват от стимулирането на мускулите и активирането на нервната система. Тези дейности включват спринтове, състезания по колоездене, маратони и много други дейности..

След това описваме подробно как кофеинът конкретно подобрява представянето при различни видове спорт.

1. Кофеин и спортове за издръжливост

За да подобрят представянето по време на тренировка, много спортисти приемат добавки с кофеин, Спортисти с висока издръжливост, които приемат кофеин или кафе, виждат значително увеличение на своите способности: редовната консумация на тези вещества може значително да подобри спортните постижения за издръжливост.

Както кафето с кофеин, така и кофеинът имат подобни ползи при продължителна физическа активност. Това се дължи на естествено високите нива на кофеин в кафето.

Кофеинът подобрява издръжливостта в зависимост от това как се метаболизира. Някои генетични вариации могат да повлияят на този процес и някои изследвания предполагат, че това може да определи колко подобрение осигурява кофеинът.

Различни изследвания потвърждават, че консумацията на кофеин подобрява представянето на всички спортисти. Проучване, проведено с професионални спортисти, измерва времето, необходимо им за завършване на часовник. На атлетите са давани различни количества кофеин: плацебо, 2 или 4 mg кофеин на килограм телесно тегло. След това те повториха същия тест.

Проучването показа, че повишената консумация на кофеин подобрява представянето при всички спортисти. Въпреки това, специфична генетична вариация повишена устойчивост. Това е така, защото носителите на мутацията имат по-големи ползи, когато консумират по-високи дози.

• Свързана статия: "3-те най-важни психологически ефекта на кофеина"

2. Кофеин и високоинтензивни спортове

Кофеинът осигурява ползи за спортисти, трениращи във високоинтензивни спортове като плуване и колоездене. Това е добре, високоинтензивните упражнения изискват голямо количество кофеин.

Някои проучвания показват противоречиви резултати за ефектите на кофеина върху високоинтензивните упражнения. Начинаещите и нетренираните хора получават по-малко ползи от кофеина в сравнение с тренираните спортисти.

Според успешно проучване участниците се чувстват по-малко уморени и успяват да изминат по-дълго разстояние с велосипед, след прием на доза от 4 mg кофеин на килограм телесно теглол. Това е еквивалентно на около 4 чаши кафе или 10 кутии кола.

Друго проучване установи, че хората, които не са тренирани или които не спортуват редовно, не го правят има по-добро представяне при спринт, когато му се дават дози до 300 mg кофеин.

3. Кофеин и силови упражнения

Има противоречиви проучвания за ефекта, който кофеинът има върху силовите и силови упражнения. Докато някои резултати показват, че кофеинът помага за представянето, други не показват подобрение в спортната практика. Изследванията за употребата на кофеин все още продължават: ефектите на кофеина в силовите спортове все още не са потвърдени.

Множество проучвания показват положителните ефекти от консумацията на кофеин от доказателствата. Например, едно проучване разглежда 12 участници, вдигащи тежести след прием на плацебо или малко количество кофеин. Резултатите показаха това участниците са успели да вдигнат повече тежест след прием на кофеин в сравнение с плацебо.

Въпреки това, проучване, което разглежда дали мускулната сила на редовно пиещите кафе се увеличава, когато те консумират доза кофеин, не откри значителна разлика между участниците, които приемат кофеин, и тези, които приемат плацебо.

В заключение, необходими са повече изследвания, за да се покаже, че кофеинът има положително въздействие върху практикуването на силови спортни дейности. Все пак доказателствата показват, че приемът на кофеин може да бъде полезен.

4. кофеин и загуба на мазнини

Добавките за отслабване често съдържат кофеин като съставка. Кофеинът помага за освобождаване на натрупаните мазнини преди и близо до края на тренировка. Ефектът на кофеина се отнася до способността му да кара адипоцитите (мастните клетки) да разграждат мазнините, да повишава вътрешната телесна топлина и окислителния капацитет.

Според проучванията, пиенето на кофеин преди тренировка може значително да увеличи освобождаването на натрупаните мазнини в тялото. Този ефект е особено значим при нетренирани или заседнали хора. Въпреки това кофеинът сам по себе си не изглежда да причинява значителна загуба на тегло, въз основа на наличните доказателства.