Как да контролирате нервите си? 10 полезни стратегии

Сухота в устата, пот, студени тръпки, заекване, колебание, изхождане... всички тези явления са познати на повечето хора, когато се сблъскат със ситуация, която им причинява силно емоционално напрежение.

И то е, че почти всички сме имали изпит, на който сме играли нещо важно, публична изложба, среща с някой, който ни интересува, или медицински преглед. Когато това е важно за нас и сме загрижени за крайния резултат, нашите нерви ни карат да се чувстваме неудобно и напрегнато и дори могат да ни изиграят номера, като например да останем празни.

Как да контролирате нервите си? В тази статия ще намерите поредица от препоръки, които позволяват или нивото на нервност да бъде намалено, или това не влияе толкова на представянето ни.

• Свързана статия: "Нерви и стрес: за какво е безпокойството?"

Нервност: неудобен, но полезен феномен

Нервност и стрес са явления и реакции, които те обикновено са тревожни и неприятни. Логично е да попитаме каква полза може да има от нещо, което е толкова отвратително за нас и може да се изради в патологични реакции.

Истината е, че нервността е реакция на стимули, които очакваме да се случат в бъдеще и предполага много адаптивно предимство, което позволява оцеляването ни. The автономна нервна система, по-специално симпатикова система. Той кара тялото да се активира и да се подготви да реагира на ситуацията, която представлява емоционално активиране. Благодарение на това можем например да бъдем подготвени и внимателни на изпита, в който играем, за да преминем курса.

Проблемът възниква, когато споменатата нервност е прекомерна, не отстъпва или предотвратява или ограничава правилно действие (например факта, че оставате празен). В тези случаи това може да бъде неадаптивно. Ето защо, когато са изправени пред високи нива на напрежение pЗнанието как да изключите и контролирате нервите си може да бъде полезно. Нека да видим как това може да се направи.

Контролирайте нервите си: някои стратегии

По-долу има серия от начини и аспекти, които трябва да се разгледат, за да се управляват или контролират нервите. Трябва обаче да е ясно: тези различни препоръки могат да служат за намаляване на нервността или нейните последици, но те не я изкореняват в зародиш.

1. Техники за релаксация

Техниките за релаксация са едни от първите и най-известни препоръки за борба и овладяване на нервността. The техники, фокусирани върху контролирането на дишането и мускулното напрежение и напрежение, като добре познатото Прогресивната мускулна релаксация на Якобсън. Също така някои видове техники отнемат не повече от няколко минути и могат да се извършват навсякъде.

2. Внимателност или медитация

Внимателността или медитацията ни помагат да се свържем с настоящето, да релативизираме нещата и да се съсредоточим върху важното. Нивото на напрежение може да бъде значително намалено и можем да проявим по-високо ниво на самоконтрол. Медитация с предизвикване на релаксиращи образи обикновено е и много полезно.

• Свързана статия: "5 Упражнения за внимателност, за да подобрите емоционалното си благополучие"

3. Техника за самообучение

„Не мога да го направя“ или „Ще отида празен“ са мисли, които някои хора имат, когато се чувстват нервни. Това е напълно вредно, тъй като нашите очаквания относно собственото ни представяне могат да се променят толкова много нашето окончателно поведение в посоката, в която сме мислили (не забравяйте ефекта на Галатея и самоизпълняващото се пророчество).

По-скоро задържане на положителни мисли и Вярата в собствените ни възможности може да благоприятства окончателното ни представяне. Освен това, давайки си самоуправления относно това, което ще правим по-нататък, ни помага да не забравяме ключовите аспекти.

4. Репетирайте и подгответе ситуацията

Много пъти сме изнервени от факта, че не знаем как ще действаме в ситуацията. Въпреки че очевидно няма да е същото, един добър начин да се знае и подобри изпълнението е репетирайте какво ще правим или казваме. Например пред огледалото или още по-добре, с други хора, различни от тези, които ще участват в страховитата ситуация.

Въпреки че е излишно, репетициите ни позволяват да практикуваме представленията, които ще изпълняваме, за да получим визия за нашите силни страни и неща, които трябва да подобрим, преди да извършим действието и да получим информация от възможните наблюдатели. Освен това свикваме със ситуацията, така че част от изненадата или новостта няма да ни засегнат толкова в момента на истината.

Обикновено се препоръчва тези отзиви или репетиции да се дават в часовете преди стимула, който причинява нервността. За някои хора обаче често е полезно и дори моментите на максимална производителност при подготовката.

5. Бъдете подготвени, но оставете място за импровизация

Репетициите са необходими, но трябва да имаме предвид, че не бива да се преструваме, че сме подготвили и планирали всичко, запомняме, сякаш ще рецитираме нещо написано на хартия. В допълнение към факта, че последните в повечето случаи биха били насилствени и неестествени, е необходимо да знаем какво ще правим и имат контур на ситуацията като цяло, но трябва да сме готови, за да може ситуацията да има непредвидени елементи.

6. Декатастрофира

Можем да се поставим във възможно най-лошата ситуация, за която можем да се сетим, и след това да се запитаме какво наистина би се случило, ако се случи това, от което се страхуваме. Става въпрос за релативизиране на важността на това, от което се страхува. Не успеем на изпит, уговорката е ужасна или оставаме празни. Те ни се смеят или ние пропускаме възможност. Да?

Мога да се явя догодина, да си уговоря друга среща с него или въпросното лице или да извърша друга работа. Това няма да ни убие. Целта на този тип действия е да придаде на нещата важността, която имат, нито повече, нито по-малко.

7. Изложете се на ситуацията и избягвайте избягването

Грешка, която много хора допускат не само при нормална нервност, но и при патологична тревожност, е избягването на страшната ситуация. Това само подсилва страхът от това, което предстои и влошава способностите ни да се справяме. Не става въпрос за предизвикване на страх от удоволствие, а за това да се научим да се изправяме срещу него адаптивно.

8. Консумирайте напитки, които ви позволяват да се отпуснете и да избегнете вълнуващите

Кафето, енергийните напитки или други вълнуващи вещества ще повишат нивото на възбуда, което ще създаде още повече нервност. Ето защо трябва да ги избягваме особено в моментите преди ситуацията, която ни причинява нервност. Напротив, може да бъде от полза пийте отпускащи напитки като липа или лайка. В някои екстремни случаи може да се консумира и някакъв вид транквилизатор, само по медицински показания.

9. Спортувам

Упражненията активират тялото ни, но също така могат да ни позволят да изпразним ума си и да ни успокоят. Генерират се ендорфини и други вещества, които спомагат за намаляване на вътрешното напрежение. Полезно е да правим упражнения, които ни оставят отпуснати, но не е необходимо те да се правят, докато не се изтощим. Бягането или плуването обикновено са някои от типичните примери за полезни упражнения.

• Свързана статия: "Ендорфини (невротрансмитери): функции и характеристики"

10. Контакт с природата

Усещането на вятъра и вятъра, докосването на трева или пясък, студената зима или слънчевата светлина могат да бъдат много приятни. Освен това е доказано, че контактът с природата може да бъде релаксиращ и значително да намали нивата на напрежение. Тази препоръка може да върви ръка за ръка с упражненията.

Библиографски справки:

• Barlow, DH. (2000). „Разгадаване на загадките на тревожността и нейните разстройства от гледна точка на теорията за емоциите“. Американският психолог.
• Лоренцо Фернандес и сътр. (2013). Наръчник по основна и клинична фармакология. Панамерикански.
• Nuss, P- (2015). "Тревожни разстройства и GABA невротрансмисия: нарушение на модулацията". Невропсихиатрично лечение.