4-те вида спортна загрявка (и техните характеристики)

Разгряването е една от най-важните фази на упражненията. Благодарение на него нашите мускули и кръвоносната ни система са подготвени да поемат по-голям енергиен разход от обикновено, благодарение на посредничеството на ендокринната система и нейната хормонална регулация.

Имайте предвид обаче това има няколко вида спортно загряване в зависимост от вида на физическата активност, която ще използваме, когато спортуваме. В тази статия ще видим обобщение на тези категории и техните характеристики.

• Свързана статия: "Какво е спортна психология? Научете тайните на процъфтяващата дисциплина"

Каква е загрявката преди да спортувате?

Общата концепция за спортна загрявка се отнася до поредица от упражнения, които имат за цел да работят едновременно няколко групи мускули в тялото. за да се подготви тялото за нуждите на спорта и влезте в състояние на активиране, при което е възможно да се упражнявате физически.

По същество става дума за това тялото да направи всичко възможно и че инвестирането на усилия води до оптимално представяне, минимизиране на риска от нараняване и постигане на по-добри цели.

За да направите това, температурата на мускулите се повишава и сърдечната честота се ускорява, процеси, които позволяват бързо и ефективно освобождаване на сила.

• Може да се интересувате: "Какво е синдром на претрениране и какви са неговите симптоми?"

Основните видове спортно загряване

Нека да видим сега кои са видовете загряване преди тренировка и какви са техните функции.

1. Общо затопляне

Основната функция на общото загряване е да подготви колкото се може повече мускули за предстоящата дейност, без да се фокусирате върху определена мускулна група. Използва се така, че цялото тяло да влезе по глобален начин във фаза на активиране и оптимизиране на изгарянето на калории.

За да се направи този тип загряване, се извършват движения, които не включват упражняване на много сила. Тоест упражнения, които активират мускулите, разпределени в цялото тяло и среден или умерен интензитет. Например ходене по елипса или бягане без спринт.

2. Специфично отопление

При сегментираното или специфично загряване работите с мускулите и ставите, които са пряко ангажирани с вида упражнение, което ще изпълняваме.

Обикновено този тип загряване се състои в изпълнение на упражнението, което по-късно ще направим, практикувайки го с ниска или много ниска интензивност. Например, ако ще правим бенч преса, сегментираното загряване ще бъде да повдигнем летвата, като добавим дискове, които тежат много малко, за да можем да направим много повторения.

Докато общото загряване се извършва веднъж и е валидно за цялата сесия, възможно е (и се препоръчва) да се извършат няколко сегментирани фази на загряване във всяка сесия, всеки път, когато дейността се променя или мускулни групи за работа.

3. Динамично отопление

Ако предишните видове отопление са разграничени особено чрез подчертаване на частите на участващо тяло, в този случай основната характеристика е естеството на дейността изпълнява.

Динамичното нагряване се отличава с прилагането на практика на много разнообразни биологични процеси: сила, гъвкавост, проприоцепция и баланс, контрол на дишането, изостряне на рефлекси и др.

По този начин той апелира както към физическите, така и към психологическите свойства, за да ни накара да влезем във физическото и психическото състояние, което сме подгответе се да функционирате правилно, когато всъщност се занимаваме със спорт или упражнения, за които ние тренираме.

Например бързото извършване на поредица от непрекъснати упражнения през верига, макар и със средна интензивност, попада в тази категория.

4. Превантивно отопление

Тя включва изпълнението на конкретни инструкции, посочени от даден професионалист насоки за предотвратяване на определен клас нараняване или влошаване на нараняване това вече съществува.

Поради собствената си причина той е с ниска интензивност, въпреки че естеството му може да варира значително в зависимост от случая и възможния риск, пред който са изправени онези, които практикуват спорт.

Библиографски справки:

• Андерсън, Д. (1989). Дисциплината и професията. Основи на канадските изследвания за физическо възпитание, отдих и спорт. Dubuque, IA: Wm. ° С. Браун Издатели.
• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). „Ефекти от загряването върху физическата работоспособност: систематичен преглед с мета-анализ“. Journal of Strength and Conditioning Research. 24 (1): 140 - 148.
• Rössler, R.; Junge, A.; Бизини, М.; Верхаген, Е.; Chomiak, J.; aus der Fünten, K.; Майер, Т.; Дворжак, Дж.; Лихтенщайн, Е.; Бодуен, Ф.; Faude, O. (2017). „Многонационално клъстерно рандомизирано контролирано изпитание за оценка на ефикасността на„ 11+ деца “: Програма за загряване за предотвратяване на наранявания в детския футбол“. Спортна медицина.
• Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Holme, I., Silvers, H., Bizzini, M. и др. (2008) "Цялостна програма за загряване за предотвратяване на наранявания при млади футболисти: клъстерно рандомизирано контролирано проучване." BMJ, 337: a2469