Не мога да спя добре: възможни причини и какво да правя

Проблемите със съня при спане са сред най-честите здравословни разстройства в западните страни. Освен това неговите вредни ефекти са толкова разнообразни, колкото и тежки, ако не бъдат отстранени възможно най-скоро.

Например, при повечето хора прекарването на няколко дни в сън по-малко от шест часа наведнъж прави способността ни да се концентрираме и разсъжденията намаляват значително през деня (въпреки че за щастие те се връщат към нормалното, когато отново имат добро качество на съня), и ако ситуацията се удължи и се запази в средносрочен план, вероятностите за развитие на психологически и психиатрични заболявания се увеличават по някакъв начин значими.

Поради това, невъзможността да се спи добре е много повече от източник на субективен дискомфорт и дискомфорт: Това също се отразява в по-лошо здраве и по-нисък капацитет за адаптиране към предизвикателствата, които животът поставя. И в този смисъл разбирането на тези видове проблеми е много важно, за да знаем как да се справим добре с тях.

• Свързана статия: „5-те фази на съня: от бавни вълни до REM“

Чести причини за невъзможност за добър сън

Това са едни от най-честите причини за проблеми със съня; в по-голямата част от случаите няколко от тях се появяват едновременно.

• Лошо управление на времето при изпълнение на отговорности
• Лошо работно време или твърде променливо
• Генетични предразположения към развитието на тревожни проблеми
• Здравни проблеми, успоредни на затруднения със съня
• Лошо управление на натрапчиви мисли и психологическо размиване
• Навици, които водят до поддържане на висока възбуда до непосредствено преди заспиване
• Процедури, които водят до дълго отлагане на изключване на светлината и опит за заспиване
• Спалнята е трудно място за заспиване
• Нежелани лекарствени реакции

Какво да направя по този проблем?

Всеки случай на безсъние трябва да се изследва индивидуалноСледователно, най-ефективното решение (и единственото възможно, в случаите, при които качеството на живот се нарушава трайно с течение на времето) е да присъствате на терапия. В кабинета на психолога е възможно да се получат инструментите за емоционално управление и осиновяване на навици, необходими за преодоляване на проблемите със съня, като се започне от особеностите на човек.

Като се има предвид и това има някои насоки, които трябва да следвате, които могат да ви помогнат да заспите добре за няколко дни. Ще ги видим по-долу като общи съвети за насърчаване на дълбок и качествен сън.

1. Уверете се, че ако ви е трудно да спите, това не се дължи на дискомфорт

ДА СЕНещо толкова просто, колкото студено или горещо в леглото, може да бъде сред основните пречки за добър сън.. Затова си струва да проверите спалнята, която обикновено използвате, като потърсите възможни източници на дискомфорт: обикновено ли махате всички предмети от матрака за сън? Излагате ли се на шум, идващ от друга стая, или от вашата собствена?

Понякога не виждаме проблема просто защото сме свикнали толкова много, че дори не го забелязваме.

• Може да се интересувате от: "7-те основни нарушения на съня"

2. Направете последните си будни часове свободно време

Ако посветите последните часове на деня си, за да се грижите за работата си или домакинските си задължения в средносрочен план, ще генерирате предразположение да продължите да мислите за задълженията си, когато си лягате или дори по-лошо, ще рискувате да се натрупа работа и трябва да го оставите за следващия ден. В идеалния случай можете да прекъснете връзката през моментите, преди да се опитате да заспите, така че че можете да избегнете психологическо преживяване, когато изключите светлината и сте насаме с вашите мисли.

3. Упражнявайте се, но го правете сутрин или по обяд

Трябва да избягвате да спортувате или да правите упражнения като цяло няколко часа преди лягане на всяка цена; в противен случай ще променяте биологичния си часовник, карайки да започне да работи така, сякаш тези сесии за мускулни усилия са времето през деня, когато трябва да бъдете по-активни.

Добре използваните упражнения не само не са пречка за добрия сън, но и ще ви помогнат. Най-доброто, което можете да направите, е да го включите във вашите седмични съчетания със сесия между 60 и 35 минути аеробни упражнения на всеки два или три дни, като винаги се взема предвид вашето физическо състояние (и възможните наранявания, които Може би имаш). Това не се ограничава до бягане, можете също да използвате велоергометъра, елиптичния, да плувате и т.н.

Важното е да използвате големите мускулни групи на тялото си (поне тези на краката) и да фокусирате повече върху съпротивлението, отколкото върху експлозивната сила. Тоест, по-важно е да изпълнявате дълги сесии, отколкото няколко движения, в които правите много сила.

Доказано е, че аеробните упражнения са ефективни в борбата с тревожността, както поради промени в производството на хормони във вашето тяло, така и поради способността му да ни прави „Прекъснете връзката“ от това, което ни тревожи, като предоставите краткосрочни стимули, фокусирани върху момента Присъства. С други думи, това ни позволява да пренастроим ума си.

4. Яжте добре, особено през първата половина на деня

Ако тялото ви има всички необходими макронутриенти, витамини и минерали, по-рядко ще ви липсва енергия, за да постигнете целите си и да развиете стрес или безпокойство. Да наистина, бъдете внимателни с яденето на тежки ястия малко преди да заспите; Ако храносмилането ви създава проблеми, също ще ви е трудно да заспите и евентуално ще се събудите повече през нощта.

5. Ако се опитвате да заспите твърде дълго, станете от леглото за няколко минути

Ако забележите, че трудно заспивате, със сигурност ще ви компенсира да станете от леглото и да прекарате около 15 или 20 минути, за да "изключите" извършване на някаква дейност, която не изисква твърде много психологически или физически усилия: например четене на лек роман, практикуване на внимателност и т.н. Разбира се, избягвайте да се взирате в екран или друг източник на светлина. Луго, върни се в леглото.

Ако търсите психологическа помощ, моля свържете се с мен

В случай, че търсите психотерапевтична помощ за справяне с безпокойството, Свържете се с мен; Аз съм психолог с дългогодишен опит в справянето с тревожност и проблеми със съня. В момента провеждам сесии лично (в Алмерия) и онлайн.

Библиографски справки:

• Американска психиатрична асоциация -APA- (2014). DSM-5. Диагностично и статистическо ръководство за психични разстройства. Мадрид: Панамерикана.
• Del Río, I.Y. (2006). Стрес и сън. Мексикански вестник по неврология, 7 (1): 15 - 20.
• Световна здравна организация. МКБ 10. (1992). Десета ревизия на Международната класификация на болестите. Психични и поведенчески разстройства: клинични описания и диагностични насоки. Мадрид: Медитор.
• Рейес, В. М.; Веласкес-Панигуа, М. и Prieto-Gómez, B. (2009). Мелатонин и невропатологии. Списание на Медицинския факултет UNAM, 52 (3). Център за геномни науки. Медицински факултет, UNAM.
• Валдес, М., Де Флорес, Т. (1985). Психобиология на стреса. Барселона: Мартинес Рока.