12 ключа, за да се избегне лека закуска между храненията

Снекът е поведение, характеризиращо се с ядене извън часове в малки количества. Тревогата, скуката, гладът, срещите с приятели и лошото управление на храненето, наред с други причини, могат да ни накарат да кълнем.

Съвети да не кълвате между храненията

Леките закуски се превръщат в проблем, ако искаме да отслабнем, тъй като обикновено, когато закусваме, избираме храни, богати на мазнини, захар или сол. В тази статия ви представяме някои психологически ключове, за да избегнете кълването.

1. Планирайте храненията си и яжте 5 пъти на ден

Планирането на хранене е една от най-добрите алтернативи за избягване на лека закуска между храненията. Всъщност, ако спазваме диета и се храним добре, е по-лесно да избегнем закуски. Една от най-известните стратегии за избягване на това е да се яде 5 пъти на ден.

Ако ядем три големи хранения през деня, възможно е между храненията да огладнееме и следователно да кълнем. Разделяйки дневните калории на пет хранения, ще избегнем крайната нужда да ядем това, което имаме под ръка, защото ще се чувстваме по-сити през деня.

2. Вземете под внимание времето между храненията

Научни изследвания показват, че когато се опитваме да поддържаме теглото си или да отслабваме, е необходимо да се стабилизира кръвната захар, за да се избегне дърворезба. Това може да се постигне чрез хранене на всеки 3 или 4 часа, което е в съответствие с предходната точка, тоест ядене 5 пъти на ден. Това ще ни помогне да се заситим за по-дълго, което ще ни попречи да искаме да ядем между храненията.

3. Приятна закуска

Закуската е най-важното хранене за деня, и може да определи броя на калориите, които консумираме през деня. Според научни изследвания хората, които закусват добре, консумират по-малко калории през целия ден, отколкото тези, които решат да не ядат закуска. Пълноценната закуска, която съдържа въглехидрати, протеини, фибри и здравословни мазнини, може да промени и да ни попречи да искаме да ядем между храненията. Разбира се, като се вземат предвид петте хранения за деня, не бива да се избягва и обядът, защото в противен случай можем да стигнем до лека закуска в средата на сутринта.

4. Яжте сложни въглехидрати

Една от причините, поради която кръвната захар се повишава, е, че ядем прости въглехидрати (и рафинирани), които могат да бъдат намерени например в бял хляб или индустриални сладкиши. Тези видове въглехидрати предизвикват хипергликемия.

Глюкозата е от съществено значение за нашето тяло; Въпреки това, във високи дози, нашият панкреас, когато открива излишъка от това вещество в кръвта (което е известен като хипергликемия) освобождава инсулин, хормонът, отговорен за пренасянето на глюкоза от кръвта към мускула и черен дроб. След този прилив на глюкоза нивата отново падат, което ни кара да искаме да ядем повече, особено сладкиши и храни, богати на мазнини. Ето защо е необходимо да се ядат храни, богати на сложни въглехидрати, като кафяв ориз, тъй като те се усвояват постепенно и не произвеждат пикове на глюкозата.

5. Използвайте фибри във ваша полза

Фибрите са ключово вещество за функционирането на храносмилателния ни тракт и по-добро за здравословно елиминиране на фекалиите. Фибрите също ни държат по-сити, което ни предпазва от глад между храненията. Сложните въглехидрати са богати на фибри, така че яденето на храни, богати на фибри, също ще помогне да се предотврати появата на хипергликемия.

• Свързана статия: "16-те най-удовлетворяващи и идеални храни за отслабване”

6. Яжте протеини

Експертите препоръчват консумацията на протеини в диетите за отслабване, защото те ускоряват метаболизма, но освен това те ни помагат да останем по-сити. Яденето на протеини ще ви помогне да не изпитвате нужда да се храните между отделните хранения. Можете да научите за различните видове протеини в нашата статия: "20-те вида протеини и техните функции в организма”.

7. Отнасяйте се към закуската като към хранене

Много пъти презираме обяда и закуските, но един от ключовете за 5-те дневни хранения е да се отнасяме към всяко от храненията така, сякаш са подобни ястия (т.е. просто разделяме дневните калории на 5). Ако ядем закуски между храненията, които не ни оставят сити, това, което ще се случи, е, че кълваме. От друга страна, ако по време на обяд и закуска ядем повече и по хранителен начин, ще се чувстваме по-доволни през целия ден.

8. Погрижете се за вашата среда

Грижата за околната среда е от съществено значение, за да се избегне кълването, защото благоприятства самоконтрола. Това включва липсата, например, на бисквитките, ако сте в офиса. Ако ще купувате и сте любител на шоколада, не пълнете хладилника с тази храна, защото ще ядете при първата смяна.

9. Яжте плодове и пийте вода

Ако по някаква причина трябва да кълнете, по-добре да го правите с плодове, отколкото с продукти с високо съдържание на мазнини или рафинирани въглехидрати. Плодовете съдържат малко калории, богати са на вода, а също така съдържат витамини и минерали, които са ключови за нашето здраве.

10. Пия вода

При диети за отслабване и за избягване на преяждането между храненията, експертите съветват да бъдат добре хидратирани, защото ни помага да се чувстваме сити. Ако се чувствате гладни, можете да опитате да пиете инфузия, защото това ще ви накара да се чувствате доволни.

11. Намалете приема на захар

Намаляването на захарта ще ви помогне да избегнете храненето между храненията. Яденето на прекалено сладки храни, например мед, шоколад или индустриални сладкиши причинява че човекът се чувства наситен в момента, но след кратко време ще трябва да яде повече и следователно, ще кълне. Това се дължи на казаното в предишни точки, хипергликемия.

12. Избягвайте скуката

Скуката и безпокойството могат да ви накарат да искате да ядете храни, богати на захар и мазнини, така че е добре да сте заети. Когато забележите, че скуката се появява, можете например да отидете на фитнес или да направите други дейности, които ви отвеждат до фитнеса. състояние на потока. В нашата статия „55 неща, които можете да правите, когато ви е скучно”Даваме ви няколко съвета, за да се избавите от скуката.