Съвети за пълноценен сън и побеждаване на безсънието

Когато мислим за трудности със съня може би първото нещо, което ми идва на ум, е думата „безсъние“. Но нарушения на съня Те не само се свеждат до безсъние, но това е най-разпространеният проблем, свързан със съня в нашето общество.

По-долу ще прочетете няколко много прости съвета за пълноценен сън. Тези мерки за добра почивка са известни като „хигиена на съня”.

Проблемът с безсънието

Безсънието е разстройство, което може да засегне всички възрасти и засяга както мъжете, така и жените, въпреки че е по-разпространено при тях, особено след климактерията.

В нашето общество по-голямата част от хората почиват малко и злеПо-точно ние испанците спим средно с 40 минути по-малко от останалите европейци. Това до голяма степен се дължи на нашите нощни часове, тенденция, която споделяме с Аржентина и други страни от Латинска Америка.

Около 40% от населението страда от проблеми със съняВсъщност се изчислява, че губим около 480 часа сън годишно.

Последиците от непочиването

Спането е необходимост, всъщност, ако човек изобщо не е спал, той ще умре за период от не повече от 7 дни. Хората, които не получават добра почивка в краткосрочен план, виждат своето физическо, психическо и емоционално здраве и всъщност те са с 40% по-склонни да претърпят пътнотранспортно произшествие.

Сред най-важните последици от липсата на почивка са увеличаването на произшествията (трафик и работа), повлияват върху настроението и проблемите с поведението, както и способността за концентрация и задържане на информация, което води до неуспех в училище. Стареенето също се ускорява, либидото намалява и ще ни бъде по-трудно да отслабнем.

• Може да се интересувате: "Избягвайте последиците от безсънието с тези 5 основни ключа"

Елементи, които увреждат хигиената на съня

Ясно е, че сънят е не само важен, той е от съществено значение и въпреки че знаем, че е необходимост това е и навик, подчинен на определени рутини. Ако изоставим или променим тези режими, навикът да спим може да бъде нарушен.

The стрес, затлъстяването и заседналият начин на живот са три фактора, които влияят негативно на почивката, така че възприемете здравословен начин на живот и запазете стреса Те ще благоприятстват нашата почивка и ще окажат влияние върху по-доброто здраве и благополучие.

Има специалисти по медицина на съня, които могат да ни помогнат, когато човек е опитал всичко да спи, без успех. Въпреки това, повечето хора, които отиват в специализиран отдел за сън, го правят поради безсъние, причинено от лоши навици, които може лесно да се коригира с така наречената "хигиена на съня". Сънят е нещо, което отнема една трета от живота ни, така че нека го оправим правилно.

Часове, необходими за почивка

Броят часове, от които човек се нуждае, за да се наспи добре, е много относителен, зависи от генетичните фактори и възрастта на индивида. Броят часове, необходими за почивка, варира от 5 или 6 до 9 или 10 часа сън.

За да знаете часовете сън, от които се нуждаете, можете:

• Добавете часовете, през които спите през седмицата, и разделете на 5.
• Добавете часовете, в които спите през последните три уикенда, и разделете на 6.
• Сравнете; резултатите трябва да бъдат балансирани, в противен случай изваждаме часове от съня в работните дни.

Вещества, които саботират почивка и вещества, които го насърчават

Да сте будни или заспали е свързано с наличието или отсъствието на определени химикали в мозъка; през деня катехоламини като адреналин и хормони като кортизол (нашият биологичен будилник) ни държат будни. През нощта тези химически пратеници се спускат и генерират мелатонин, което ни помага да си починем.

Този химичен баланс може да бъде променен от други химични вещества, които ние въвеждаме в тялото си, например чрез диета. Кофеинът е пример. В допълнение към химикалите, редовното хранене, телесната температура и излагането на слънчева светлина също модулират цикъла на сън и събуждане.

Саботажна почивка

Кафе, чай, мате, кола, тютюн и алкохол те увеличават шансовете да страдате от безсъние, както и гастрит и други храносмилателни проблеми.

Случаят с кофеина

Всяко заболяване, свързано със стреса, ще се влоши от употребата на кофеин, така че в тези случаи е необходимо да се избягва. Най-доброто време за пиене на кофеин е по време на закуска и трябва да бъде премахната от обяд.

Ефектите на кофеина продължават в тялото за по-голям или по-малък брой часове в зависимост от индивида и могат да продължат над седем часа. Прекомерната консумация увеличава риска от сърцебиене, болки в гърдите и коронарна болест на сърцето.

Въпреки че е много прието вещество, често използвано в нашето общество и очевидно безвредно, не трябва да забравяме, че подобно на алкохола, Ако не се използва правилно, това може да доведе до проблеми със зависимостта., със съответния синдром на отнемане.

Шоколадът и колата добавят към техния пристрастяващ потенциал не само високи количества кофеин, но и висока захар.

Случаят с алкохола

Алкохолът, за разлика от общоприетото мнение, също пречи на съня, защото въпреки че е вярно, че човек остава Заспивайте по-лесно при консумация на алкохол, почивката е фрагментирана и не е много възстановителна, тъй като пречи на достигане на фазите на съня дълбоко и също влошава REM съня (парадоксален сън, в който се затвърждава паметта). Избягвайте алкохола през три до четири часа преди лягане.

• Свързана статия: "5-те фази на съня: от бавни вълни до REM"

Други вещества

Никотин, марихуана, кокаин и амфетамини те също така влошават съня, както и други вредни ефекти върху здравето. Последните освен това могат да благоприятстват появата на кошмари. Има и дълъг списък с лекарства, които могат да нарушат съня, това са само някои от тях: антидепресанти, антихипертензивни средства, антиастматици, орални контрацептиви.

Вещества, които ви помагат да спите добре

Триптофанът е естественият предшественик на серотонина, невротрансмитер, който е от съществено значение за доброто психично функциониране.

Можем да добавим триптофан в нашата диета, особено на вечеря. Ще го намерим в яйца, шунка, птици, синя риба, млечни продукти (естествено успокоително) и в по-малка степен в ориз, ечемик, пшеница, хляб, тестени изделия и тапиока, също в картофи, зеле, тиква и плодове суха.

Витамин b6 подпомага метаболизма на триптофана, той присъства в яйцата и във всички видове месо и риба, така че включително тези храни на вечеря може да ни помогне да си починем.

Сложните въглехидрати като картофи, тиква, ориз и тестени изделия също насърчават съня. Ако сте вегетарианец, можете да замените месото с тофу или ядки. Липа, вербена, лайка, валериана или пасифлора също могат да бъдат полезни., в инфузия или в пръски. Ароматизирана вана или масаж с етерични масла също могат да помогнат за отпускане и предизвикване на сън.

Събужданията

Хора, които понякога са на диета стават нощем заради глада защото консумират храни с ниско съдържание на захар (имат хипогликемия). За да не ни събуди гладът, можем да хапнем малка закуска преди да заспим, въпреки че е препоръчително да не бързаме, когато се опитваме да намалим теглото си: бавно, но сигурно Ако нахлуванията в хладилника се повтарят много, това може да е психологически проблем, който изисква по-специализирано лечение.

Спането с включена телевизия или радио също може да ни събуди. Има хора, които твърдят, че това им помага да спят, но това е нежелателно: шумът, светлината и радиацията, излъчвани от телевизията, нарушават и фрагментират съня ни.

Няма да оставяме мебели или предмети, които можем да препънем по пътя си между леглото и банята, и през студените нощи ще имаме под ръка одеяло, завивка или дебели чорапи така че ако се нуждаем, не изясняваме да го търсим в полунощ.

Имайте предвид, че пиенето на твърде много вода може да ни улесни да станем, за да отидем до тоалетната.

Спалнята и леглото

Спалнята трябва да бъде светилището на съня, трябва да има удобно легло и е препоръчително да сменяте матрака на всеки десет години. Тишината, тъмнината и идеалната температура за почивка (тази, която е между 18 и 22º), ще ни улеснят да спим.

Мебелите за спалня и дейностите, които се извършват в нея, са много по-важни, отколкото мнозина вярват. В спалнята е достатъчно, че има легло и малко повече от това, работните бюра, Музика, телевизори и други мебели или уреди, които не са предназначени за почивка, са излишни.

В идеалния случай ще ограничим дейността си в спалнята до акта на спане или правене на любов, много е важно те да са единствените дейности, които правим в леглото, защото ако правим други неща като гледане на телевизия, слушане на музика, хранене, учене, сърфиране Интернет... объркваме мозъка си и прекъсваме несъзнателните асоциации, които му помагат да автоматизира акта на лягане и сън.

Можем да слушаме тиха музика или да четем малко преди да заспим, но това не трябва да се прави в спалнята и в никакъв случай няма да го правим в леглото, нито ще слушаме най-новия компактдиск на любимата ни хеви метъл група, нито ще четем тежко или особено стимулиращо.

Избягвайте часовниците, поставете будилника с лице към стената. Направете вашата спалня вечно пространство.

Някои лекарства за шум трябва да се използват тапи за уши, тежки завеси, килими или мокети, двойно стъкло в прозорците и в краен случай корк в стените или антишумови плочи.

Преди сън

От 18:00 трябва да се изключим от работа и да правим леки упражнения през трите часа преди вечеря. Никога интензивни упражнения (това е по-добре сутрин), тъй като повишава телесната температура и това ни изчиства. Вечерята трябва да е лека, можем да въведем храни, улесняващи съня, в идеалния случай ще вечеряме два часа преди лягане.

Избягвайте да пиете алкохол и големи вечери; особено когато горещината е гореща, това е фактор, който затруднява съня. В особено горещи нощи можете да поставите калъфката за възглавници няколко минути в хладилника преди лягане.

През двата часа преди лягане можем да планираме следващия ден, но не бива да надвишаваме 15 минути, става въпрос за преглед на дневния ред, а не за работа. Можем да направим списък с опасения или висящи задачи и да забравим за всичко това до следващата сутрин.

По това време, преди да заспите, трябва да избягвате да спорите, да се закачате за телевизионна програма или филм, който приключва късно. Също така е удобно да зададем час, в който ще изключим компютъра, излагането на сините светлини, излъчвани от устройства с екран като телефон, телевизор или компютър, изпраща сигнали до мозъка ни, които го карат да мисли, че е ден. Има безплатен софтуер, f.lux, който премахва тези сини светлини.

Изпълнявайте техники за релаксация Той ще помогне за намаляване на напрежението, натрупано през деня. Редовните графици и ритуалите, предизвикващи сън, ще ни помогнат да изпратим сигнали до мозъка си, които показват, че времето за лягане наближава.

• Свързана статия: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

Други съвети за добър нощен сън

За да се насладите на добра хигиена на съня, следвайте тези други съвети.

1. Ритуали, предизвикващи сън

Всеки животински вид има своите специфични ритуали за сън, кучетата се обръщат към това какво ще бъде тяхното легло, Хората спят в спални - специфична зона в дома ни, посветена на съня, и ние обичаме това винаги да бъде себе си.

Също така можем да приложим на практика някои ритуали: облечете пижама, измийте зъбите си, изпийте чаша мляко, прочетете известно време... Действия, които правим всеки ден (можем да го пропуснем един ден, но това трябва да бъде изключение, а не норма).

Като пример можем да използваме като ритуали:

• Изключете телевизора, дръпнете завеси, подгответе дрехи за следващия ден подгответе масата за закуска, свалете боклука, разходете кучето, отидете до тоалетната ...
• Отидете да спите, когато сте сънливи, идеалното е, че винаги лягаме да спим по едно и също време, мозъкът на възрастен е програмиран така, че това време да е между 11 и 1 сутринта.
• Задайте редовни часове да заспи и да се събуди, дори през почивните дни.
• Не се мятайте в леглото.

В съответствие с горното, ако след 10-15 минути не заспим, ще станем, ще отидем в друга част на къщата, за да направим нещо монотонно и скучно докато не заспим и след това ще опитаме отново. Със сигурност ще работи, но ако не стане, ще повторим процеса, като избягваме да се мятаме, без да спим. Леглото е за сън, а не за подмятане и мислене „Не мога да заспя“.

2. Лекарства за сън

Лекарствата за сън (хипнотици) са много полезни, ако се използват правилно, но това винаги предполага надзор на професионалист, употребата ограничена във времето и подходящата доза. Тези лекарства причиняват толерантност и зависимост, това означава, че при злоупотреба те са лек, който вместо да реши проблема, го влошава (и може да усложни нещата много).

3. Дрямка

Сиестата се препоръчва, ако се прави между 2 и 4 следобед и не трае повече от 20 минути, в идеалния случай ще бъде направено 8 часа след събуждане сутрин. Ако страдате от безсъние, трябва да го избягвате.

4. Безсъние и психични разстройства

Тревожни разстройства и разстройства на настроението (като депресия или биполярно разстройство) са тясно свързани с качеството и количеството на нашия сън така когато почивката ни е развалена, разстройството се влошава и по същия начин, когато си почиваме по-добре, разстройството отшумява.

Последно уточнение

Всички тези насоки са полезни за хора, които страдат от преходно безсъние поради лоши навици, свързани със съня, за хора, които страдат от безсъние като напр. симптом на по-сложна симптоматична картина това може да е полезно, но недостатъчно, в тези случаи може да се наложи помощ от специалист за лечение на проблема първичен.

Библиографски справки:

• Естивил, Е. & Averbuch, М.. (2006). Рецепти за добър нощен сън. Барселона: Plaza & Janes Editores.