Mám úzkost: co mohu dělat?

Úzkost je komplexní reakce, která má fyziologickou, kognitivní a behaviorální odpověď. Je to emoce, která má, stejně jako všechny emoce, účel připravit tělo na akci.

Pokud však tato emoce není adaptivní, dezorganizuje chování a zasahuje do činností a fungování osoby.

Úzkost vyvolává fyziologické příznaky, jako je třes, neklid, svalové napětí a bolest nebo únava. A problémy s chováním, jako je nervozita, neklid, podrážděnost, netrpělivost a špatná kvalita spánku. Co s tím dělat?

• Související článek: „Sedm typů úzkosti (charakteristiky, příčiny a příznaky)“

Okno tolerance úzkosti

Toleranční okno, koncept vyvinutý Dr. Danem Siegelem, odkazuje na rozsah nebo míru úzkosti, které je člověk schopen tolerantním způsobem zažít., tj. udržování harmonie. Když jsme v našem tolerančním okně, jsme v naší bezpečnostní zóně, lze je zvládnout bez emocionálního přetečení.

Toto okno tolerance je u každého člověka jiné, protože má původ ve zkušenostech zkušenosti v nebezpečných nebo traumatických situacích a jak je možné se vrátit do stavu klidu.

K dysregulaci dochází, když začnete procházet mimo toleranční okno, což zvyšuje stres a úzkost. Je to proto, že mysl věří, že extrémní trauma nebo stres v minulosti se opakovaly.

Existují dva stavy, ke kterým dochází, když jsme mimo tento bezpečnostní okraj, známý jako hyperaktivace a nedostatečná aktivace, ke kterým dochází, když deregulujete.

1. Hyperarousal

Stává se to, když jste nad maximální úrovní tolerance. Emoce jako strach, panika, úzkost, hněv nebo hypervigilance jsou pociťovány intenzivně. Hyperaktivita také ztěžuje spánek, jídlo, ovládání emocí nebo soustředění.

To je způsobeno zvýšenou aktivitou sympatického autonomního nervového systému, který má na starosti nedobrovolnou regulaci akcí souvisejících se stresem.

2. Hypoaktivace

Na rozdíl od předchozího nastane, když je pod tolerančním rozsahem. Cílem je cítit vyhýbání, takže se můžete cítit unavení, zmatení, roztržití nebo v rozpacích. Může také ovlivnit spánkové a stravovací návyky, potíže s vyjadřováním, zpracováním myšlenek a emocí a fyzickou reakcí.

To je způsobeno mimo jiné aktivací parasympatického autonomního nervového systému, který je odpovědný za relaxaci, dýchání a pulzování.

Správa tolerančních oken

Širší okna vám umožní mít v životě větší integritu, zatímco čím užší, tím více máte sklon k ztuhlosti a emočnímu utrpení.

Naučit se zvládat své okno tolerance vám umožňuje čelit životním požadavkům. Existují dva způsoby, jak zůstat v optimální zóně: samoregulace, která pomáhá zpracovávat stres a úzkost a rozšiřuje okno tolerance pro zvládání životních požadavků.

• Mohlo by vás zajímat: „10 základních tipů ke snížení stresu“

Jak zlepšit emoční seberegulaci

Rané zkušenosti s chováním našich pečovatelů hrají zásadní roli v emoční regulaci a v našem tolerančním okně.

Když se děti narodí, mají vysokou hladinu adrenalinu a kontakt s matkou nebo pečovatelkou tento hormon reguluje interakcí jiného hormonu, oxytocinu. Tento hormon je neurotransmiter, který stimuluje nervová spojení nezbytná pro vývoj a dospívání mozku dítěte.

Neurovědy ukázaly, že kojenci a malé děti nemají biologickou schopnost samy dokončit cyklus stresu. To je budováno v průběhu času prostřednictvím mnoha zkušeností s koregulací.

Dítě nebo dítě, které dokázalo vyvinout bezpečný styl připoutání, je schopné buď samo regulovat svůj emoční stav, nebo zůstat do značné míry v tolerančním okně., jako pomáhat někomu jinému regulovat se.

Naproti tomu lidé, kteří si vyvinuli nejistou připoutanost, mají omezenou schopnost emoční seberegulace, a proto mohou mít nízkou toleranci k úzkosti.

Jak zlepšit své okno tolerance úzkosti

Nedávný výzkum zjistil, že vyvolání pocitu bezpečí u dospělých může pomoci překonat negativní účinky nejistého připoutání.

Lidé, kteří žili ve stresových podmínkách, zaplavují svá těla hormonem kortizol, a chemická látka, která dočasně blokuje hipokampus odpovědný za tvorbu explicitních vzpomínek nebo při vědomí.

Podle nevýhod akumulace implicitních nebo nevědomých vzpomínek se zvyšuje, v důsledku účinku adrenalinu produkovaného amygdalou. Tyto vzpomínky se objevují jako vzpomínky nebo zdrcující pocity hrůzy, těla a bezmocnosti.

Schopnost rozpoznat vaše okno tolerance vám umožňuje podniknout kroky, abyste nebyli emocionálně ohromeni. Můžete použít jednu z následujících technik:

• Provádějte jakoukoli fyzickou aktivitu. Od chůze, běhu nebo jakéhokoli sportu.
• Poznejte negativní myšlenky a přeformulujte je pozitivním způsobem.
• Vedení deníku pomáhá vyčistit vaše myšlenky a uvolnit všechny emoce nahromaděné během dne.
• Procvičujte meditaci, dechová cvičení a během dne si dejte krátké přestávky.

Pravidelné procvičování těchto tipů vás naučí instinktivně rozpoznat toleranční okno. a v případě potřeby se samoregulují.

Rozšiřte okno tolerance díky kreativitě

Díky tvářím pravé hemisféry jsou rozpoznávány emoce, výrazy, což usnadňuje sociální spojení. Je zodpovědný za kreativitu, představivost, smysl pro pohyb v prostoru, trojrozměrné vnímání a hudební smysl.

Implicitní paměť je součástí biografické paměti, našeho tělesného a emocionálního zážitku, spojení bezpečnosti a vnímané pozornosti. Implicitní paměť je na pravé hemisféře, zatímco explicitní paměť, vědomá paměť, je na levé straně. Levá hemisféra má na starosti jazyk, logiku a rozhodování.

Abyste byli kreativní, potřebujete integraci obou hemisfér, neomezuje se pouze na funkce pravé hemisféry, protože zahrnuje více mozkových funkcí a struktur. Kreativita je nesmírně složitý duševní proces.

Z mé soukromé praxe provádím individuální sezení Arteterapie pro dospělé, psychoterapeutickou disciplínu, která využívá tvůrčí experimentování obnovit a rekonstruovat implicitní paměť rezignační předchozí zkušenosti, pomáhá najít jazyk, kterým rozumět emocím a komunikovat s nimi odvozený.

Tím se rozšíří okno tolerance, naučíte se, jaké jsou jednotlivé limity, v nichž se můžete cítit v rovnováze a harmoniia je integrován neurální proces zvládání úzkosti. Tato integrace zahrnuje regulaci těla, emoční rovnováhu, sebepoznání a empatii, podporu pohody.

Bibliografické odkazy:

• Porges S. (2017). Kapesní průvodce polyvagální teorií. Transformační síla pocitu bezpečí. Barcelona: redakční Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Mindsight. Nová věda o osobní transformaci. Barcelona: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Výzvy v psychoterapii: komplexní trauma, připoutání a disociace. Bakalářská práce. Humanistické klinické centrum.
• Masini Fernandez, C. a Cury Abril, M., 2018. Umění a arteterapie jako přístup k traumatu a emoční paměti. Výzkumný projekt ALETHEIA. Psychiatrická denní nemocnice ve Vallecas, Fakultní nemocnice Infanta Leonor.