Jak ovládat hněv: 7 praktických tipů

Problémy spojené s hněvem jsou častým důvodem pro konzultaci s odborníky na psychologii.

Existují dokonce i terapeuti, kteří se specializují pouze na Ovládání hněvu a agresivitaData, která nám říkají, že je to něco, co ovlivňuje mnoho lidí. Jak ovládat hněv? To je přesně to, co si pacienti kladou, protože je často obtížné zvládnout agresivní tendenci nebo se rozzlobit bez pomoci zvenčí.

Dnes se zabýváme problémem hněvu a agresivity a předkládáme několik tipů, jak to zvládnout.

Co přesně je hněv?

Hněv je emoce charakterizovaná rychlým zvýšením srdeční frekvence, krevního tlaku a hladin noradrenalinu a adrenalinu v krvi. Je také běžné, že člověk, který cítí hněv, zčervená, potí se, napíná svaly, rychleji dýchá a vidí, jak se jeho energie zvyšuje.

Být emocí související s agresivní pohonNěkteří odborníci poukazují na to, že hněv je projevem reakce, kterou náš mozek vydává na útok nebo únik před nebezpečím. Na druhé straně nás duševní stav okamžiků hněvu činí instinktivními a snižuje naši schopnost uvažovat.

Příčiny hněvu

Hněv může vzniknout jako důsledek stavu nejistoty, závisti, strachu atd. Hněv se také může objevit, když nejsme schopni čelit konkrétní situaci, být schopen nám ublížit nebo obtěžovat způsob, jakým lidé kolem nás jednají.

Stručně řečeno, hněv nebo agresivita se často objevují v situacích, které vnímáme jako hrozbu. Hněv je proto založen na pocitech, jako je strach, strach, frustrace nebo dokonce únava.

Když jsme něčím frustrovaní, můžeme reagovat různými způsoby. V projednávaném případě je jednou z možných reakcí na frustraci hněv. Agrese je sama o sobě vnějším projevem hněvu, který pociťujeme.

Hněv se automaticky objevuje v některých situacích, které nám brání dosáhnout cílů nebo cílů. Emoce, které cítíme, nejsou vytvářeny bezdůvodně, ale každý z nich má určitou funkci. V případě hněvu to způsobuje mozek bylo připravit se, abychom vyvinuli úsilí lepší než překonat potíže, které nám byly předloženy.

Druhy hněvu

Hněv má různé aspekty a má různé podoby:

1. Agresivní chování a násilí může se to jevit jako způsob, jak dosáhnout různých cílů, když jsme jich nebyli schopni dosáhnout bez použití násilí. V tomto případě bychom mohli mluvit o instrumentálním hněvu, protože ho používáme jako prostředek k získání něčeho. Terapeuti spojují toto chování se špatnými komunikačními schopnostmi nebo sebekontrolou, ale tyto aspekty bude vždy možné vylepšit.

2. Může se objevit hněv jako výbuchkvůli dlouhodobému snášení nespravedlivé nebo rušivé situace. Tak se hromadí malé každodenní frustrace a tím, že nevyjádříme své nepohodlí, nakonec vybuchneme v jednom či druhém bodě. Řešením tohoto typu začarovaného cyklu je řádné zvládnutí hněvu a jeho hromadění, dokud nevybuchne.

3. Hněv jako obrana Vzniká, když vnímáme, že na nás útočí nebo čelíme obtížím. Normálně máme tendenci reagovat negativně více intuicí než objektivními fakty, což může vést k tomu, že náš hněv je málo objektivně oprávněný.

Jak ovládat hněv? Několik tipů, jak to zvládnout

Uvědomte si příčiny, které nás vedou ke stavu hněvu Je to skvělý krok k posunu směrem k dobrému zvládnutí našeho hněvu. Naučit se ovládat hněv zahrnuje naučit se racionalizovat některé iracionální emoce a impulsy a relativizovat reakce, které v nás vyvolávají některé životní události.

Jinak nás agresivita a hněv mohou vést k trvalému stavu bdělosti, který může generovat špatné osobní zkušenosti. Jedním z klíčových faktorů při zvládání hněvu je proto sebeovládání, ale za účelem rozvoje prevence hněvu je také třeba zdůraznit následující dynamiku:

1. Nehromažďujte hněv, ale zvládejte jej správně

Když se stane něco nespravedlivého a my nereagujeme, hromadí se v nás hněv a hněv. Dříve nebo později, všechen ten hněv, který si udržujeme vybuchne a může vést k epizodě verbální a / nebo fyzické násilí. Proto je důležité čelit problémům s asertivitou a kontrolou, aby nedošlo k tomu, že by hněvivá koule rostla každou minutou.

2. Vyhněte se mentalitě vítěz / poražený

Při mnoha příležitostech se v reakci na frustrace nedosažení některých cílů, které jsme si stanovili, nebo když se něco nedopadlo tak, jak jsme očekávali. V těchto případech empatie Je to charakteristický rys mezi těmi, kteří vědí, jak zvládat frustraci, ovládat hněv a přijímat nezdary se sportovním duchem. Musíme se vyhnout tomu, aby se mezilidské vztahy považovaly za hru, která je pro všechny prospěšná.

3. Zamyslete se nad příčinami a důsledky naší vznětlivosti

Přemýšlejte o tom a analyzovat, zda je naše emoční reakce skutečně oprávněná může nám pomoci. Mnohokrát si nemyslíme, proč explodujeme v záchvatu hněvu, například když řídíme auto a Okamžitě reagujeme urážkou nebo gestem na ostatní řidiče, když udělají něco špatně.

V tu chvíli by bylo důležité meditovat o tom, proč reagujeme takto: přemýšleli jste o možných důsledcích epizody hněvu při řízení? Z tohoto pohledu by asi stálo za to brát tyto situace jiným způsobem.

4. Dostatek odpočinku

Když jsme fyzicky nebo psychicky vyčerpaní, jsou naše reakce na hněv a agresivní impulsy častější a máme méně nástrojů k jejich zvládnutí. Z tohoto důvodu je nutné odpočívat a spát potřebné hodiny: jak kvantitativně (spí nejméně 8 hodin), tak kvalitativně (dobře odpočívá).

Navíc existují různé denní doby, kdy jsme nejzranitelnější vůči propuknutí hněvu, a to se liší od člověka k člověku. Dokážeme ovládnout hněv, když jsme odpočatí, protože můžeme lépe analyzovat situace.

5. Relaxace, meditace, sebeovládání ...

Relaxace je nejlepší způsob prevence výbuchy hněvu. Existují různé způsoby, jak relaxovat: cvičit sport„ jóga„ rozjímání„ Všímavost, vezměte si horkou koupel nebo jakoukoli metodu, která rozptyluje mysl a přivádí nás do stavu pozitivity.

Ve skutečnosti, v konkrétních okamžicích, kdy zjistíme, že můžeme mít rozzlobenou reakci, je dobré pokusit se zhluboka dýchat a pomalu po dobu nejméně dvaceti sekund: to způsobí, že naše tělo detoxikuje negativitu a irascibilitu Promiňte.

6. Vyvarujte se dráždivých situací a lidí

Musíme se vyhnout tomu, abychom se ocitli v situacích, kdy víme, že mohou zvýšit náš hněv nebo nás vést do negativního stavu. Je také pravděpodobné, že znáte určité lidi, kteří vás obzvláště dráždí (obávaní toxičtí lidé).

Pokud je to možné, zkuste to vyhněte se kontextům, ve kterých víme, že můžeme explodovat, a pokud jde o lidi, kteří nás dráždí, někdy bude nemožné nemít žádný kontakt (šéfové, konkrétní člen rodiny), protože Pokud je to možné, měli byste se proto pokusit s danou osobou konverzovat, aby interakce nebyly takové dráždivé látky.

7. Terapie s psychologem

Pomoc od licencovaného profesionálního psychoterapeuta může rozhodně pomoci zvládnout tento typ emocionální reakce, zvláště když má V bodě, kdy dochází k agresivnímu chování odvozenému ze špatné kontroly hněvu časté.

Psychologická terapie pro tyto případy má za cíl upravit postoje, které generují situace hněv, a umožnit dosáhnout kognitivní restrukturalizace, aby pacient mohl řídit a ovládat své jít do. Některé se také používají techniky emoční kontroly ovládat hněv a řídit tak agresivitu.

Bibliografické odkazy:

• Azrin, N.H. a Nunn, R.G. (1987). Léčba nervových návyků. Barcelona: Martínez Roca.
• Crespo, M. a Larroy, C. (1998). Techniky úpravy chování. Madrid: Dykinson
• Kůň, V. (srov.) (1991). Manuál terapie chováním a modifikační techniky. Madrid: XXI století.
• Froján, M.X. (1998). Behaviorální poradenství. Stručná psychologická terapie. Madrid: Pyramida.
• Izquierdo, A. (1988). Využití metod a technik v behaviorální terapii. Valencie: Promolibro.
• Payne, R.A. (2005). Relaxační techniky. Praktický průvodce. Badalona: Paidotribo.
• Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. a Labrador, F.J. (1990). Modifikace chování: analýza případů. Madrid: ČAJ.