6 dobrých tipů (a návyků) na posílení vaší sebeúcty

Sebeúcta je jedním z psychologických konstruktů, kterému se věnuje nejvíce pozornosti od doby, kdy ji Abraham Maslow zahrnul jako základní součást své Hierarchie lidských potřeb (1943).

Velmi četní byli autoři, kteří to potvrdili vztah mezi sebeúctou a emocionální pohodou, mezi nimiž stojí za zmínku Carl Rogers (psycholog, který navrhl teorii osobnosti z humanistického proudu), Albert Ellis (tvůrce Rational Emotive Behavioral Therapy) nebo M. Rosenberg (autor jedné ze srovnávacích sebehodnocení sebeúcty, Rosenbergovy stupnice sebeúcty) mimo jiné.

• Související článek: „16 knih o sebeúctě a sebezdokonalování"

Posilujte sebeúctu pomocí psychologických návyků

Podívejme se, kolik z teoretických znalostí získaných v této oblasti lze praktickým a jednoduchým způsobem každodenně aplikovat na aby naše sebeúcta rostla.

1. Rozhodujte se neprodleně 

Obavy plynoucí ze životních problémů a událostí bývají častější v době mezi výskytem konkrétní situace a jejím řešením. Proto je velmi doporučeno vyhněte se odložení zvládnutí události

takovým způsobem, aby nedocházelo k nadměrnému zásobování procesů opakované přežvykování.

Dobrým nástrojem je model řešení problémů, který navrhli D’Zurilla a Goldfried (1971) a který sestává z procesu pět fází, kde se to odráží: vypracování adekvátní obecné orientace na problém, upřesnění definice a formulace problému, návrh na generování alternativ, samotné rozhodování a poslední fáze ověřování zvoleného řešení.

• Mohlo by vás zajímat: "Prokrastinace neboli syndrom „Udělám to zítra“: co to je a jak tomu zabránit"

2. Snižuje kognitivní disonanci

The kognitivní disonance je koncept navržený sociálním psychologem L. Festinger (1959) vysvětlit stav napětí, které jedinec zažívá, když jeho systém víry konflikty s jejich skutečným chováním, negativně ovlivňující úpravu postojů EU předmět.

Vzhledem k této skutečnosti se člověk pokouší vygenerovat novou sadu poznání v souladu s jejich chováním snížit nepohodlí způsobené nesrovnalostí počáteční prostřednictvím: změna postoje, přidání informací shodných mezi vírami a chováním nebo bagatelizace vyjádřených postojů nebo chování.

Stručně řečeno, tato přísná teorie zdůrazňuje důležitost soudržnosti mezi myšlenkami (vlastními hodnotami) a činy uplatňovanými v praxi; čím vyšší úroveň nesrovnalostí, tím vyšší úroveň osobní psychické tísně.

3. Identifikujte a transformujte své omezující víry

Hemmi (2013) ve své práci rozvíjí koncepty omezujících přesvědčení (CL) vs. silné víry (PC), které je definují jako dva typy poznání, které má člověk o sobě a které jsou určující v úrovni nízké a vysoké sebeúcty. Konkrétně se omezující víry vztahují na soubor negativních myšlenek, které jedinec o sobě a o tom prezentuje odrážejí nízkou míru důvěry v dosažení životně důležitých cílů.

Naopak, silné víry se vyznačují tím, že danou osobu obdarují pozitivním a optimistickým globálním systémem víry vlastní kvality, pro které jsou pomocníky ve společnosti projektů a iniciativ, které předmět navrhuje v celém rozsahu život.

Dobrým reflexním cvičením k provedení přeměny omezujících myšlenek na silné myšlenky může být, jak říká Hemmi, realizace seznamu všech LC v různých oblastech života (rodina původu, vytvořená rodina, přátelé, prostředí odborník a společnost), dotazování na jeho logiku nebo věrohodnost a nahrazení novou skupinou PC, se týkalo i pěti označené oblasti. Z toho všeho je člověk musí internalizovat a dát jim větší emoční váhu.

• Mohlo by vás zajímat: "Sebepojetí: co to je a jak se formuje?"

4. Založte deník vděčnosti

Lidská bytost evolučně prokázala důležitou tendenci uchovávat informace související s emocemi jasněji v paměti intenzivní, jako je strach nebo hněv, na úkor jiných neutrálnějších údajů, které nejsou tak užitečné pro dosažení jejich vlastního přežití.

V současné době, i když se kontext změnil, se zdá být běžnou praxí u lidí, kteří projevují fungování nízké sebeúcty, depresogenní nebo charakterizované více obav, přítomnost kognitivně-pozornosti zaujatosti, která je vede k mnohem smysluplnějšímu zapamatování si pesimistických, nepříjemných nebo negativních aspektů ze dne na den.

Vědecky prokázaný závěr nedávného výzkumu provedeného na Americké univerzitě v Kentucky (2012) a dalších publikace v konkrétních časopisech jako Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) nebo Journal of Applied Sport Psychology (2014) potvrďte souvislost mezi praxí každodenní vděčnosti a zvýšením úrovně sebeúcty.

Podle těchto zjištění tedy může strategie, která se má každodenně aplikovat, spočívat v založení deníku. zaměstnanci vděčnosti, kde projevy vděčnosti vyjádřené k sobě samému a / nebo směřující k zbytek.

• Související článek: „60 frází poděkování a poděkování"

5. Odstraňte „vždy“, „nikdy“, „všechno“, „nic“

Aaron Beck navrhl v sedmdesátých letech svůj vlastní model, kde vystavil mimo jiné nadání kognitivní předsudky, které se vyskytují u depresivních poruch, tzv. kognitivní zkreslení. Ty jsou shromážděny v seznamu zkreslených myšlenek, mezi nimiž by měly vyniknout „dichotomické myšlení“ a „mělo by“.

V prvním případě události, ke kterým dojde jsou oceňovány extrémně, bez nuancínapříklad: „Můj přítel mi nezavolal, nikdo mě nemiluje.“ Ve druhém má předmět přísná a nadměrně náročná pravidla, jak by se věci měly dít. Co se stane, například: «Získal jsem ve zkoušce významného a měl jsem dosáhnout vynikajícího výsledku, jsem Zbytečný".

Obvykle tyto typy myšlenek nejsou objektivně podloženy a neodpovídají realita, a proto se doporučuje zpochybnit tento typ víry a díla emocionální posílení sebepřijetí a snížení poptávky po sobě (což má tendenci snižovat kvalitu osobního obrazu člověka).

Konečným cílem tedy je úprava a nahrazení těchto typů myšlenek racionálnějšími, logičtějšími a méně katastrofickými.

6. Pravidelně se věnujte zábavným aktivitám 

Na biochemické úrovni látky, které se vylučují ve větší míře, když jedinec provádí činnosti, které jsou pro ně zajímavé, motivující a mají odměňující účinek, jsou adrenalin, endorfiny (hormony, které modulují náladu) a serotonin (neurotransmiter podílející se na sexuálních procesech, spánku a emoční reakci).

Z tohoto důvodu může být velmi doporučeno připravit malý seznam příjemných aktivit jiné povahy, které lze praktikovat denně: individuální aktivity (perličková koupel), ve společnosti (večeře s přáteli), aktivity obohacení na základě osobních zájmů (zahájit jazykový kurz), aktivity péče o sebe (nosit oděv preferované barvy) atd.

Ve většině případů nejde o myšlení v povoláních se složitou realizací, ale o malé akce, které fungují jako „příjemný rozmar“, a proto vylepšují jejich vlastní wellness.

Bibliografické odkazy:

• Baron R. a Byrne, D. (1998): Social Psychology. Madrid: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Odvažujete se snít? Barcelona: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. a Muñoz, M. (1998): Manuál modifikace chování a terapeutické techniky. Madrid: Redakční Pirámide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. a Moreno G., P. (1999): Techniky úpravy chování. 2. vydání. Madrid: Editorial Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita a Vinaccia, Stefano. (2014). Kvalita života dospívajících: analýza osobních sil a negativních emocí. Psychologická terapie, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Dopisy vděčnosti: Další důkazy o výhodách autora. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.