Kognitivně behaviorální terapie a všímavost k léčbě úzkosti

Úzkost je jedním z hlavních důvodů, proč lidé vyhledávají psychologickou pomoc. Ať už ve formě fóbií, generalizované úzkosti, posedlosti, záchvaty paniky, úzkosti ze stresu atd.

Ve své kanceláři v Las Palmas de Gran Canaria každý den ošetřuji lidi s úzkostnými poruchami. Vyvíjím velké úsilí se svými pacienty, abych zabránil tomu, aby úzkost nadále ovládala jejich životy. A úsilí je odměněno, protože velmi vysoké procento z nich dosahuje blahobytu, který tak naléhavě potřebovali. Co lze v těchto případech v terapii udělat? Uvidíme.

• Související článek: „Co je úzkost: jak ji rozpoznat a co dělat"

Jaká je obvyklá léčba úzkosti?

Patologická úzkost má dva hlavní příznaky, na které se zaměřuje léčba. Jednou z nich jsou úzkostné myšlenky nebo starosti. Druhou je nadměrná aktivace (nervozita, napětí, tachykardie atd.), Která doprovází kognitivní složku.

Tradiční kognitivně-behaviorální terapie zaměřuje svou léčbu na tyto dvě složky následovně:

Pro fyziologickou nadměrnou aktivaci

Používají se relaxační techniky

jako je řízené dýchání nebo progresivní svalová relaxace. Expoziční cvičení se také provádějí, je-li to možné, situacím, které způsobují úzkost.

Když se přiblíží k anxiogenním podnětům, dojde k nim návyk, který snižuje pocit nervozity.

Obavy

Co se týká obav, verbální kognitivní restrukturalizace a experimenty s chováním se ukázaly jako vysoce účinné.

S pomocí restrukturalizace začínají být obavy rozpoznávány a identifikovány. Na druhou stranu se vedou debaty o nesnášenlivosti k nejistotě a potřebě čelit pocitu, že nejsme schopni ovládat určité aspekty života. Přehodnocuje se také užitečnost obav a pracuje se na přesvědčeních, která je podporují.

Nakonec jsou vytvořeny experimenty s chováním, aby byla osoba vystavena výsledkům předpovědí jejich obav. Díky těmto experimentům přesvědčení pacientů je nepotvrzeno, které obvykle předpovídají mnohem horší výsledky, než co se nakonec stane.

Užitečnost všímavosti

Kognitivně-behaviorální terapie úzkosti ve všech jejích projevech vědecky prokázala svou účinnost v mnoha studiích. Pak… Proč zahrnout všímavost do léčby?

Obtížné ovládání myšlenek

Je dobře známo, že snaha ovládat nebo měnit své myšlenky je náročný úkol. Někdy si nedokážeme vzpomenout na něco, co chceme, a jindy nám nekontrolovatelně přijdou na mysl úzkostné myšlenky. Čím více se snažíme pamatovat, tím více jsme blokováni. Y čím více se snažíme zapomenout, tím přítomnější jsou naše myšlenky.

Odhaduje se, že během bdělého stavu máme asi 4 000 myšlenek, které trvají jen několik sekund a málokdy mají co dělat s úkolem, který děláme. Jsou to automatické myšlenky všeho druhu, některé neutrální, jiné příjemné, mnohé absurdní a jiné nepříjemné.

Lidé s úzkostnými problémy mají tendenci se zaplést do nepříjemných myšlenek a znovu a znovu je znovu vytvářet, spolu s nepříjemnou náladou.

• Mohlo by vás zajímat: "Všímavost: 8 výhod všímavosti"

Alternativní řešení

Mnoho automatických myšlenek, které nám způsobují úzkost, stejně jako některé víry, které řídí náš život, lze přehodnotit a restrukturalizovat. Tyto změny, ke kterým dochází díky racionalizace určitých myšlenek a mentálních schémat vede ke zlepšení kvality života a blahobyt lidí.

Existují však chvíle, kdy myšlenky nebo přesvědčení nelze změnit, jinak by to mohlo vést k většímu nepohodlí než tomu současnému. Tehdy jsem našel mimořádnou užitečnost terapií třetí generace.

Přijímací a závazková terapie (ACT)

ACT patří k nejnovější generaci kognitivně-behaviorálních terapií a zdůrazňuje potřebu zbavit se kontroly nad vnitřními událostmi a přijímat zkušenosti, jak přicházejí. Jedním z nejzávažnějších problémů, kterým trpíme, je takzvané „vyhýbání se zkušenostem“. Usilujeme o to, abychom se vyhnuli pocitu nebo přemýšlení o nepříjemných věcech, a snažíme se je ovládat stejně jako při vnějších událostech.

Pokud chceme přestat sledovat tele5, musíme jen změnit kanál. Chceme-li přestat myslet na to, že náš syn bude mít nehodu, když bude chodit na párty s autem, a nebudeme se tím trápit, je to komplikovanější.

Výsledek vyhýbání se za každou cenu těmto emocím, myšlenkám a fyzickým vjemům, které najdeme nepříjemné, je přestat žít, abychom se věnovali tělu i duši bojovat proti našim "problémy". Úsilí v Akceptační a závazkové terapii je věnováno obnově nebo najít smysluplný život na základě hodnot každého člověka.

ACT vyvinul pro správu rušivých myšlenek technika zvaná kognitivní defúze. Jedním z cílů této techniky je ukázat, že myšlenky jsou právě to, myšlenky nebo vzpomínky, a to by nemělo být zaměňováno s jejich odkazy (skutečné události, které způsobují strach nebo úzkost).

Kognitivní defúze je dosaženo, když pacient dosáhne objektivnějšího a distancujte se od svých vlastních myšlenek, čímž se snižuje důvěryhodnost a připoutanost k nim s následným zlepšením nálady.

Co přispívá všímavost?

Jistě všichni máme představu o tom, co je to Všímavost. Jeho vzestup v posledních letech způsobil, že se stal součástí masové kultury. Všude existují kurzy, zahájení a terapeuti všímavosti. Platí téměř pro všechno a jakýmkoli způsobem, přichází jako globální řešení jakéhokoli problému. Musíme však být přísní a opatrní, protože na praxi jakékoli terapeutické techniky musí dohlížet odborníci.

Všímavost se chápe jako plné vědomí, a přestože neexistuje přesná definice termínu, různí vědci tvrdí, že tomu tak je zážitek charakterizovaný pozorností k přítomnému okamžiku, bez soudu a s přijetím.

Všímavost si klade za cíl spojit se s tady a teď, jednoduše věnovat pozornost a být si vědom toho, co v současné chvíli cítíme, myslíme a děláme. Mysl neustále bloudí nejistými směry budoucnosti, což v nás vyvolává úzkost, nebo nenávratnými okamžiky minulosti, díky nimž se cítíme melancholicky. Toto neustálé dočasné kolísání naší mysli nás vede k tomu, abychom opustili jedinou věc, která je pro nás skutečná, kterou je naše schopnost jednat v přítomném okamžiku.

Všímavost při úzkostných poruchách

Tento nástroj se ukázal být silným spojencem kognitivní behaviorální terapie úzkostných poruch, protože zohledňuje aspekty, které byly dosud zanedbávány.

Fyziologické, emoční, kognitivní a behaviorální příznaky souvisejí s klinickou úzkostí, vše obklopeno okolnostmi každého člověka. Mnohokrát se problém úzkostné osoby spojuje s přesným vyhýbáním se nepříjemným zážitkům.

Soudí naše myšlenky, emoce nebo fyzické reakce jako nepříjemné a spojuje se s těmito událostmi vnitřní, které chtějí za každou cenu ovládat a vyhnout se jim, jsou prvky, které udržují poruchy úzkost.

Tyto příznaky úzkosti jsou založeny na 3 kognitivních předsudcích, které lidé s tímto problémem představují:

Selektivní pozornost

Lidé, kteří trpí úzkostí zaměřit svou pozornost na potenciálně ohrožující podněty, ztrácí důležité další informace, které se kolem něj vyskytují a které nemají nic společného s jeho úzkostí.

Interpretační zkreslení

Je také běžné, že tito lidé interpretují neutrální nebo mírně ohrožující podněty jako katastrofické.

Myšlení zaměřené na budoucnost

Abychom se vyhnuli neštěstí, která předpovídají výše popsané kognitivní předsudky, úzkostliví lidé tráví většinu času životem v „co se může stát“místo toho, abychom žili tady a teď.

Užitečnost všímavosti

S pomocí všímavosti učíme pacienty zaměřit svou pozornost na současný okamžik. Jakmile si všimnou, že zaměřujete svou pozornost na budoucí myšlenky, vrátíme vaši pozornost zpět k aktuálním zkušenostem.

Uplatňováním všímavosti při léčbě klinické úzkosti můžeme také pracovat na vyhýbání se behaviorální nebo zkušenostní kognitivní rigidita a pacientův omezený repertoár behaviorálních odpovědí.

První věcí, kterou je třeba udělat, je rozšířit povědomí o přítomném okamžiku a zkušenostech, které se tam vyskytují. To způsobí změnu postoje k životu, což snižuje tendenci posuzovat a kontrolovat vnitřní události.

Cvičení všímavosti nám pomáhá uvědomit si přirozené rozpuštění našich myšlenek a emocí a nezanechává v naší mysli žádné „zbytky“ nebo „stopy“. Vidíme, že se tyto vnitřní události objevují před naším pozorovacím vědomím, odvíjejí se a zase mizí.

Klíčem je aktualizace

Psychologie je mladá věda i psychologické léčby založené na důkazech a jsou neustále aktualizovány. Je nutné zahrnout nejnovější terapeutické pokroky v každodenní práci psychologů s cílem poskytnout pacientům nejlepší služby.

Spojení kognitivně-behaviorální terapie s nejnovějšími aktualizacemi kontextových terapií, které Mají také prokázané vědecké důkazy, jako je Mindfulness and Acceptance Therapy a Závazek je kombinace, která zvyšuje šance na úspěch v terapii.

Serenity Prayer říká: „... dej mi vyrovnanost přijímat věci, které nemohu změnit, odvahu změnit věci, které změnit mohu, a moudrost znát rozdíl.“

Profesionální psycholog, oddaný své práci, vám pomůže identifikovat a změnit možné myšlenky a emoce a poznat ty, které nelze změnit. Jakmile zjistíte aspekty svého života, které nelze změnit, pomůže vám je přijmout a zaměřit se na přítomnost. Na druhou stranu s vámi bude pracovat na zlepšování vašich schopností, vedení vašeho života na základě vašich hodnot a pomoci vám dosáhnout blahobytu, po kterém toužíte.