Jacobsonova progresivní relaxace: použití, fáze a efekty

V posledním desetiletí se připisuje boom v předepisování relaxačních technik v oblasti klinické a zdravotní psychologie hmatatelné důkazy o zrychlení rytmu života, které lidská bytost začleňuje jako obvyklý způsob fungování denně.

Účelem tohoto typu praxe je působit nejen jako druh intervence při snižování osobního stresu, ale také jako účinná alternativa při prevenci jejího výskytu. Jacobsonova progresivní relaxace je jednou z nejpoužívanějších; Dále uvidíme jeho vlastnosti, jeho fáze a způsob, jakým se provádí.

Základy relaxačních technik

Relaxace je považována za reakci na rozdíl od napětí nebo reakce na stres.

Ve stresové reakci dochází k aktivaci sympatické větve Autonomní nervový systém (SNA). SNA je část těla, která řídí nedobrovolné akce, jako je srdeční a dýchací frekvence, kontrakce a dilatace krevních cév, trávení, slinění, pocení atd.

Nervový systém Antónomo se dělí na sympatický nervový systém (který připravuje jedince na akci) a parasympatický nervový systém. (který vykonává funkce oproti prvnímu, jako je udržování stavu těla v klidu po vynaložení úsilí, snížení úrovně stresu v organismus).

Relaxace vyvolává aktivaci parasympatické větve SNA. Relaxaci lze proto považovat za stav hypoaktivace.

• Související článek: „6 snadných relaxačních technik pro boj se stresem"

Co je to relaxace?

Definice daná z psychologie emocí navrhuje pojmout relaxaci jako fyziologický, subjektivní a behaviorální stav které se vyskytují během výskytu intenzivních emocí, ale opačného znaménka (zejména pokud jde o nepříjemné emoce, jako je hněv, stres nebo agresivita). Relaxace proto umožňuje působit proti fyziologickým aktivačním účinkům odvozeným od tohoto typu emocí a také se stává velmi užitečným zdrojem ke snížení úzkosti, obav nebo příznaků Deprese.

Další výhody relaxace Skládá se z: zlepšení průtoku krve, krevního tlaku a srdeční frekvence, optimalizace funkce mozkových vln, regulace dechového rytmu upřednostňuje roztažení svalů, zvyšuje pocit klidu a celkové vitality a umožňuje vyšší úroveň pozornost pro. Stručně řečeno, relaxace má schopnost poskytnout tělu stav pohody usnadnění adekvátní synchronizace mezi fyziologickým a psychologickým fungováním individuální.

Přesněji řečeno, relaxace má tyto základní cíle: snížení nebo odstranění každodenních stresů, zvýšení obecná pohoda, podpora sebepoznání, zvýšení sebeúcty, zvýšení výkonu činnosti subjektu, zlepšení vyrovnat se s rušivými situacemi nebo určitými osobními konflikty a v důsledku toho zvolit více mezilidské vztahy uspokojivý.

Obecné úvahy o postupech

Zaprvé, jedním aspektem, který je třeba vzít v úvahu při zavádění tohoto typu techniky do praxe, je skutečnost, že je to sada učení, která bude zdokonalena jak jsou aplikovány. Tento proces vyžaduje tréninkovou fázi, která vám umožní dosáhnout lepších a lepších výsledků po cvičení, takže praxe je základním požadavkem k posouzení jeho účinnosti.

Čas strávený relaxačními cvičeními se u prvních dvou pohybuje od 30-40 minut denně týdnů později zkrátit trvání aktivity na přibližně 10 minut nebo ji rozdělit každé dva dny, např příklad.

Při uvádění školení do praxe je třeba vzít v úvahu, že přednostně by měla být provedena relaxace v tiché a tiché místnosti, mimo přerušení a s příjemnou teplotou a mírným světlem (i když to není exkluzivní). Dále se doporučuje, aby osoba měla na sobě pohodlné a volné oblečení.

Účinky těchto technik

Když je cílem relaxace uklidnit vysoké fyziologické vzrušení v situaci intenzivní úzkost, používají se kratší relaxační postupy přizpůsobené typu situace, ve které beton. Pokud je cílem snížit obecnou úroveň aktivace, doporučuje se provést nejrozsáhlejší časové cvičení v klidném kontextu bez stimulace prostředí.

Po dokončení fáze školení je jednotlivec zvyšuje vaše vnímání sebeúčinnosti při zvládání stresových situací a při udržování uvolněného celkového stavu vysoké pohody, snižování pravděpodobnosti, že mohou nastat nové epizody zvýšené úrovně úzkosti.

Školení také umožňuje větší sebeovládání rušivých myšlenekProtože, jak je uvedeno výše, fyziologické a psychologické stavy spolu úzce souvisejí. Relaxační techniky se obvykle používají jako další součást intervence úplnější psychologická oblast, kde jsou emoční, kognitivní a behaviorální.

Na druhou stranu je třeba poznamenat, že v závislosti na jednotlivci může relaxační praxe způsobit, že zažívá nové pocity, které mu nejsou známé. Jelikož se jedná o zcela běžný aspekt, je pouze doporučeno, aby osoba poznala typ reakcí, které se mohou uskutečnit dříve, a důvod, proč k nim dojde. Některé z těchto vjemů mohou zahrnovat: tíhu části těla nebo opaku, pocit lehkosti; Tlumící pocit v končetinách; stejně jako brnění, pocit nehybnosti nebo opuštění těla atd.

Jacobsonova progresivní relaxace

Tato technika byla vyvinuta v roce 1929 a dnes je jednou z nejpoužívanějších. Skládá se z naučit se napínat a uvolňovat různé svalové skupiny těla.

Jacobsonova progresivní relaxace je založena na skutečnosti, že reakce na stres generuje řadu myšlenek a chování které způsobují u člověka svalové napětí. Toto napětí zvyšuje subjektivní vnímání úzkosti. Postupná relaxace snižuje toto svalové napětí a s ním i pocit úzkosti.

Na procedurální úrovni probíhá školení minimálně po dobu sedmi týdnů. Během tohoto období se uživatel bude muset naučit napínat a uvolňovat 16 svalových skupin po celém těle: ruce, předloktí, biceps, ramena, čelo, oči, čelist, hrdlo, rty, krk, šíje, záda, hruď, břicho, nohy (stehna a telata).

Napěťová fáze se provádí pro uživatele naučit se vnímat pocity spojené s výskytem úzkosti nebo napětí, což jsou tyto pocity, které člověku naznačují, že se musí uvolnit. Toto svalové napětí umožňuje svalům uvolnit se ještě více, než kdyby předtím uvolňovaly napětí. Na konci tréninku se naučíte uvolňovat svaly přímo, aniž byste je napínali.

Fáze

V Jacobsonově progresivní relaxaci obvykle následují následující fáze:

1. První dva týdny bude každý den trénováno napínání a následná relaxace všech 16 svalových skupin.
2. Ve třetím týdnu se čas na odpočinek zkrátí.
3. Během čtvrtého týdne se naučíte relaxovat přímo, aniž byste dříve napínali svaly.
4. V pátém a šestém týdnu se naučíte být uvolnění při různých činnostech vsedě i ve stoje a při chůzi.
5. V posledním týdnu se rychlá relaxace praktikuje mnohokrát denně v nestresových situacích.
6. Nakonec se relaxace začíná uplatňovat v situacích provokujících úzkost, počínaje situacemi, které způsobují menší úzkost. Jakmile se v této situaci úzkost sníží, přejdeme k další.

Realizace

Přesněji řečeno, při každém cvičení napětí a namáhání musí uživatel napnout skupinu svalů asi pět nebo osm sekund. Později zaměříte svou pozornost na pocit, který zažíváte, když čelíte tomuto svalovému napětí. Po těchto sekundách osoba uvolní tuto skupinu svalů po dobu deseti nebo patnácti sekund, aby se poté soustředila na pocity, které zažívají v uvolněné oblasti.

Pokud jde o držení těla během aktivity, lze to provést na třech různých pozicích:

• Sedíte v křesle s podepřenou hlavou a zády a chodidly položenými na podlaze. Paže jsou uvolněné na stehnech.

• Leží na tvrdém povrchu, aby mělo celé tělo podepřené a hlavu mírně vyvýšenou.

• Trenérův postoj, sedící na židli, s tělem nakloněným dopředu, hlavou položenou na hrudi a rukama na nohou.

Jacobsonova progresivní relaxační aplikace

Jacobsonova progresivní relaxace se zaměřuje na výuku praktického lékaře rozlišovat mezi pocity napětí a distenze v různých částech těla, ve kterých je trénink distribuován, celkem 16 skupin svalnatý.

Od tohoto okamžiku bude subjekt schopen optimálně řídit, které denní situace způsobují každý z nich pocity napětí-roztažení a jak byste měli postupovat při uvolňování svalových skupin v případě, že si všimnete přebytku napětí. Napjaté situace obvykle, pokud se týkají méně příjemných emocí, s tréninkem ubývají, takže stav emoční a psychické pohody jedince má tendenci se postupně zvyšovat.

Příklad

Jako příklad aplikačních pokynů lze použít následující vzorce:

Indukční věty jsou zavedeny na pohodlném a klidném místě s malou rušivou stimulací klid jako „Jsi pohodlný a uvolněný, slyšíš dech, žádné zvuky neslyšíš jen být zticha...". Poté, co začnete pracovat s první svalovou skupinou, postupujte podle následujících pokynů:

1. Zaměřte pozornost na pravou paži, zejména na pravou ruku, zavřete ji, zatřeste s ní silou a sledujte napětí, které se vytváří v ruce a v předloktí (asi 5 nebo 8 sekund).

2. Přestaňte se napínat, uvolněte ruku a nechte ji odpočívat tam, kde ji máte položenou. Sledujte rozdíl mezi napětím a relaxací (10–15 sekund).

3. Znovu sevřete pravou pěst a pociťujte napětí v ruce a předloktí, pozorně to sledujte (10–15 sekund).

4. A teď uvolněte svaly a přestaňte se namáhat uvolnění prstů. Všimněte si ještě jednou rozdílu mezi svalovým napětím a relaxací (10–15 sekund).

A tak dále se zbytkem svalových skupin: ruce, předloktí, biceps, ramena, čelo, oči, čelist, hrdlo, rty, krk, šíje, záda, hruď, břicho, nohy (stehna a telata).

Stručně řečeno, trénink v Jacobsonově progresivní relaxaci vyžaduje, jak bylo pozorováno, systematické používání, strukturovaný a dobře seřazený soubor postupů, které byly vystaveny za účelem dosažení úrovně účinnosti vhodný. Rozumí se proto, že je to praxe udržovaná v čase, která umožní další zlepšení v jeho realizace takovým způsobem, že tyto typy cvičení jsou internalizovány jako nový každodenní zvyk denně.