7 tipů, jak skoncovat s chronickými starostmi

Kdy se normální obavy stanou přehnanými? Obavy, pochybnosti a obavy jsou součástí našeho každodenního života.

Je normální dělat si starosti kvůli účtu, který nemůžeme zaplatit, pracovnímu pohovoru nebo prvnímu rande, ale když tento pocit přetrvává a je těžké ho ovládat; Když se neustále ptáte „co kdyby...“ a napadají vás nejhorší scénáře způsobem, který zasahuje do vašeho každodenního života, můžete trpět chronickými starostmi.

Neustálý neklid, negativní myšlenky nebo vždy očekávání nejhoršího mohou mít negativní důsledky pro vaši fyzickou a emocionální pohodu. Může se stát, že se cítíte unavení, vyděšení bez zjevného důvodu, že trpíte nespavostí, hlava, žaludeční problémy, křeče nebo potíže se soustředěním na studium nebo školu práce. Mnoho lidí propadá dynamice ventilace své negativity na svých nejbližších, samoléčby, zneužívání drog a alkoholu nebo útěku z reality před obrazovkou.

Pokud se cítíte extrémně znepokojeni a nervózní, existují způsoby, jak tyto neustálé negativní myšlenky překonat.

. Chronická starost je zvyk, který si váš mozek osvojil a přeškoluje vaši mysl, aby se cítila uvolněnější, viděla život z vyrovnanější a méně katastrofické perspektivy, je to možné.

Proč je pro nás tak těžké na to přestat myslet?

Neustálé starosti vás mohou v noci udržet vzhůru a přes den být nervózní a napjaté. I když tyto pocity nesnášíte, nevíte, jak to zastavit. Naše přesvědčení, negativní i pozitivní, stoke úzkost a iracionální myšlenky.

• The negativní přesvědčení ze starostí ve vás vyvolávají pocit, že ztratíte kontrolu, že si poškozujete zdraví, že to nikdy neskončí. Tato negativní přesvědčení nebo „starost o starosti“ způsobí, že upadnete do začarovaného kruhu.

• Pozitivní přesvědčení může být stejně škodlivé. Mohou vás vést k tomu, že si budete myslet, že vaše starost vám pomůže vyhnout se špatným věcem, aby se vám nestaly, vyhnout se jim problémy, být připraven na nejhorší, nebo vést k řešení jen tím, že o tom budete hodně přemýšlet. téma. Těžší pro vás bude zbavit se zvyku trápit se, pokud si myslíte, že vám to v něčem prospívá. Když si uvědomíte, že starosti nejsou řešením, ale problémem, můžete začít ovládat svou mysl.

Užitečné tipy, jak skoncovat s chronickými starostmi

Naštěstí, Z psychologie máme několik pravidel, která můžeme použít ke snížení této úrovně obav.

1. Udělejte si čas na starosti

Dejte své mysli svolení k obavám, ale pouze tak dlouho, jak jste si nastavili. Když se objeví negativní myšlenky, měli byste je odložit, nevyhýbat se jim, ne-li je nechat na později. Vytvořte si rozvrh, který by měl být stejný pro každý den (například v době kávy od 15:00 do 15:20). období můžete dát volný průchod svým negativním myšlenkám, ale mimo tyto hodiny budou přísně zakázány.

Napište své obavy. Když vás napadne negativní myšlenka, napište si krátkou poznámku a pokračujte ve svých úkolech. Později budete mít čas o tom přemýšlet, takže teď to nemusíte dělat.

Přečtěte si seznam problémů během nastaveného období. Pokud vám to, co jste si zapsali, i nadále způsobuje nepohodlí, dovolte si o tom přemýšlet, ale pouze po dobu, která je k tomu určena. Pokud se vám naopak zdá, že jeho intenzita vyprchala, zkraťte čas starostí a užijte si den.

2. Diskutujte sami se sebou o pravdivosti svých negativních myšlenek

Pokud trpíte chronickými starostmi, váš pohled na svět může být hrozivější, než ve skutečnosti je. Můžete například zveličovat možnost, že se věci pokazí, představte si nejhorší možný scénář a pravdivost našich myšlenek považovat za samozřejmost. Můžete také podceňovat své schopnosti vypořádat se s každodenními problémy. a předpokládejte, že nebudete vědět, jak s nimi zacházet. Tyto typy myšlenek jsou známé jako kognitivní zkreslení, zahrnují:

• Myslet si, že vše je černé nebo bílé, bez ohledu na střední cestu. "Pokud věci nejdou dobře, je to proto, že jsem úplný nepořádek."
• Zobecňujte prostý fakt, že jste měli nějakou negativní zkušenost a věřte, že tomu tak bude vždy. „Tu práci jsem nedostal; Už nikdy nebudu pracovat."
• Přikládat příliš velký význam negativním věcem a zlehčovat ty pozitivní. „Poslední otázku u zkoušky jsem dostal špatně; Jsem hloupý." Zvýrazněte chyby a zapomeňte na úspěchy.
• Ignorujte úspěchy. "Prezentace se vydařila, ale bylo to jen o štěstí."
• Očekávejte, že se stane to nejhorší. „Pilot řekl, že jsme prošli zónou turbulence; letadlo se zřítí."
• Obviňujte se z toho, co jste měli nebo neměli udělat, a trestejte se neustálými výčitkami. "Neměl jsem s ní začínat rozhovor; Jsem idiot".
• Označte se za minulé chyby. „Jsem nepořádek, jsem nudný; Zasloužím si být sám."
• Převezměte odpovědnost za události, které jsou mimo vaši kontrolu. "Je to moje chyba, že měl tu nehodu." Měl jsem mu připomenout, aby jel pomalu."

Jak tyto myšlenky vyvrátit

Když vás tyto myšlenky pronásledují, položte si následující otázky:

• Jaké mám důkazy, že je to pravda? A že nejsou?
• Existuje pozitivnější nebo realističtější pohled na situaci?
• Jaká je pravděpodobnost, že se tato děsivá věc skutečně stane? Pokud je pravděpodobnost, že se to stane, nízká, co se pravděpodobně stane?
• Je tato myšlenka užitečná? Pomáhá mi to v něčem nebo mi to škodí?
• Co byste řekl příteli, který se mnou tuto obavu vyvolal?

3. Rozlišujte mezi tím, co má řešení a co ne

Studie ukazují, že když jste zaneprázdněni starostmi, dočasně se cítíte méně úzkostliví. Přemýšlení o problému ve vás vyvolává mylný pocit, že děláte něco pro jeho vyřešení. Ale dělat si starosti a něco napravovat jsou dvě velmi odlišné věci.

Řešení problémů zahrnuje vyhodnocení situace, specifikaci kroků, které je třeba dodržet, aby se s ní vypořádal, a poté uvedení akčního plánu do praxe. Bez ohledu na to, kolik času strávíte přemýšlením o nejhorším, co se může stát, vás to nepřipraví lépe se s tím vypořádat, pokud k tomu nakonec dojde.

Má váš problém řešení?

Řešitelný problém je takový, který vám umožňuje okamžitě podniknout kroky k jeho vyřešení. Pokud se například obáváte o své účty, můžete zavolat svým věřitelům a znovu s nimi projednat datum splatnosti.

Starosti, které k ničemu nevedou, jsou ty, které vám nedovolí žádnou akci nebo jsou neřešitelné. „Co se stane, když jednoho dne budu mít rakovinu? Co mám dělat, když má moje dítě nehodu?"

• Pokud máte řešení, promyslete všechna možná řešení že si můžete myslet. Zaměřte se na věci, které můžete změnit, a odložte věci, které jsou mimo vaši kontrolu. Jakmile budou vaše možnosti vyhodnoceny, spusťte akční plán. Jakmile budete mít plán a začnete ho realizovat, budete se cítit mnohem lépe.
• Pokud nemáte žádné řešení, přijměte nejistotu. Pokud trpíte chronickými starostmi, určitě budou vaše starosti tohoto typu. Tím, že si děláte starosti, máte pocit, že dokážete předvídat, co vás čeká v budoucnosti, a předejít tak případným nepříjemným překvapením. Ale věci tak nefungují. Přemýšlení o věcech, které se mohou pokazit, nečiní život předvídatelnějším. Soustředění se pouze na to nejhorší, co se může stát, vám brání užívat si dobré časy současnosti. Musíte bojovat se svou potřebou mít vše pod kontrolou a hledat okamžité odpovědi.

4. Prolomte začarovaný kruh

Když trpíte chronickými starostmi, máte pocit, že se vaše myšlenky otáčejí na věčném kole, že se neovládáte, že se zblázníte nebo že vás tíha úzkosti nakonec zdrtí. Ale můžete udělat tyto kroky, abyste přerušili tuto spirálu úzkosti a dali si pauzu:

• dělat cvičení. Pohybem se uvolňují endorfiny, které pomáhají zmírnit napětí a stres. Zaměřte svou pozornost na to, co cítíte při běhu, tanci, chůzi, na svůj dech a rytmus svého srdce.
• Přihlaste se na kurzy jóga nebo tai chi. Tyto východní disciplíny udržují vaši pozornost v přítomnosti, pomáhají vyčistit vaši mysl a podporují pohodu.
• Zhluboka se nadechněte. Když máte strach, váš dech se zrychlí, což vede k závažnějším obrazům úzkosti. Cvičením hlubokých relaxačních cvičení můžete uklidnit svou mysl.

5. Podělte se o své starosti

Může se to zdát jako velmi jednoduché řešení, ale promluvte si s důvěryhodným přítelem nebo členem rodiny, který vám pozorně nasloucháBez toho, abychom vás soudili nebo kritizovali, je nejúčinnějším způsobem, jak uklidnit vaši úzkost. Když uvidíte, že se chystáte do spirály, verbalizace vašich obav pomůže, aby se zdály méně vážné.

Uchovávání věcí uvnitř je pouze zvětší a nakonec budou ohromující. Když je budete sdílet s někým, komu důvěřujete, pomůže vám to vidět je z perspektivy. A pokud jsou vaše obavy oprávněné, možná vám pohled někoho jiného pomůže najít řešení.

6. Cvičte všímavost

Dělat si starosti obvykle znamená zaměřit se na budoucnost: co se může stát a co byste mohli udělat, abyste se tomu vyhnuli. Nebo v minulosti: nadávat si za to, co jste řekli nebo udělali nesprávným způsobem. Mindfulness pomáhá soustředit se na přítomnost a tím se osvobodit od starostí.

• Uznejte a sledujte své obavy. Nesnažte se je ignorovat nebo bojovat proti nim, pouze je přemýšlejte, jako byste byli vnějšími pozorovateli, aniž byste reagovali nebo soudili.
• Nech je jít. Všimnete si, že když těmto myšlenkám, které se náhle objeví, nebudete věnovat pozornost, nakonec zmizí jako mraky na obloze tlačené větrem.
• Udržujte svou pozornost v přítomnosti. Zaměřte svou pozornost na to, jak se vaše tělo cítí, na svůj dech a na myšlenky, které vám přicházejí na mysl; Pokud se do některého z nich zamotáte, vraťte svou pozornost zpět do přítomnosti.
• Dělejte to denně. Zvládnutí této techniky vyžaduje čas, neměli byste se nechat odradit, pokud vám zpočátku bude dělat potíže ovládat své negativní myšlenky. Pouhé jejich přerušení a návrat do přítomnosti vám pomůže posílit vaši rutinu a vytvořit si zvyk přerušit spirálu starostí.

7. Jděte k profesionálovi

Psychologičtí zdravotníci vám mohou pomoci lépe porozumět příčinám a spouštěčům vašich obav. co víc, Nabídnou vám nástroje přizpůsobené vašemu případu, abyste na těchto emočních blocích mohli pracovat dokud se nevrátíte a stanete se vlastníkem své přítomnosti a své budoucnosti.