Jak zvládnout úzkost ze zdravých návyků?

Úzkostné problémy jsou velmi častým zdrojem nepohodlí. Úzkostné poruchy patří mezi nejrozšířenější psychopatologie prakticky ve všech věkových skupinách a případy, kterými trpíme, jsou dokonce extrémně časté. protože jsme úzkostní, ale nevyvinula se u nás diagnostikovatelná porucha (to znamená případy, kdy máme subklinickou úzkost, ale to je problém v určitých kontexty).

Ale naštěstí nikdo není odsouzen k neustálé úzkosti nebo k pasivnímu postoji k tomuto problému. I když je pravda, že žádná lidská bytost nemůže plně ovládat své emoce nebo svůj duševní stav obecně, existuje mnoho věcí co můžeme udělat pro to, abychom co nejlépe zmírnili stres, úzkost, obsedantní myšlenky, které se do sebe vkládají, atd.

Proto v tomto článku zhodnotíme několik psychologicky zdravé návyky, které nám pomáhají vypořádat se s úzkostí, buď to zvládnout, jakmile se objeví, nebo zabránit možnosti, že se v nás příliš rozroste.

• Související článek: „Typy úzkostných poruch a jejich charakteristiky“

Jak nás úzkost ovlivňuje?

To, co známe jako úzkost, je důsledkem biologických a psychologických predispozic, které nás vedou k tomu, abychom se dostali do stavu bdělosti když zjistíme, že musíme čelit výzvě, něčemu, co vyžaduje, abychom převzali kontrolu nad svými činy, abychom se vyhnuli riziku nebo a nebezpečí.

Z tohoto důvodu je úzce spojena se stresem, souborem fyziologických reakcí, které nás činí citlivějšími na podněty z okolí a vede nás k udržení napětí ve svalech rychle reagovat, mimo jiné aspekty související s „poplachovou funkcí“ našeho těla.

Úzkost ani stres nejsou problémy, které bychom se měli snažit ze svého života úplně odstranit; v mnoha případech nás předurčují k rychlému jednání, když čelíme problémům, které je třeba co nejrychleji vyřešit. Je však důležité rozvíjet potřebné dovednosti k jejich psychologickému zvládnutí.

Proč je důležité naučit se úzkost zvládat?

Jak jsme viděli, úzkost je součástí přirozených predispozic, které jsou přítomny ve fungování těla člověka a ve většině případů nám nejen neubližuje, ale pomáhá nám čelit problémům a složitým situacím život.

Ale přesto, úzkost nás někdy vede k internalizaci nepodložených obav nebo dysfunkčních způsobů zvládání úzkosti, takže se to stává součástí problému. Například to, co se stane, když nás strach ze selhání paralyzuje a vede nás k tomu, abychom na něj nemysleli. které musíme vyřešit, čímž se problém stává stále větším a větším prohráváme.

Ve skutečnosti je jedním z charakteristických znaků dysfunkční úzkosti její schopnost smyčky nás. K tomu dochází, když kroky, které podnikáme, abychom na chvíli zmírnili nepohodlí, které to vytváří, nás činí zranitelnějšími vůči budoucím úzkostným problémům ve střednědobém a dlouhodobém horizontu.

Pár jasných příkladů: kouření se snaží uvolnit nebo jíst bez pocitu hladu, i když to není dobré pro naše zdraví a dokonce může nás vyvolat pocit viny, nespokojenosti se svým tělem, nepohodlí, pokud nemáme přístup k těmto fyzickým zdrojům, atd. A závislost, kterou si na těchto „fixních“ způsobech zvládání stresu nebo úzkosti vytvoříme, také znamená, že naše prostředí má více prvků, které nám připomínají, co nás trápí.

Proto je klíčové naučit se, jak využít potenciál úzkosti a vyhnout se tomu, aby se dostal do jednoho z těch začarovaných cyklů úzkosti.

• Mohlo by vás zajímat: "Druhy stresu a jejich spouštěče"

Návyky na podporu správného zvládání úzkosti

Ačkoli je úzkost z velké části fyziologickým jevem, neznamená to, že tváří v tvář problémům, které někdy vyvolává, se musíme smířit s tím, že budeme trpět symptomy.. Rozdíl mezi biologickým na jedné straně a tím, co se lze naučit nebo napravit chováním na straně druhé, je umělé, a proto v závislosti na tom, co děláme, můžeme více či méně zažívat úzkostné procesy adekvátní.

Existuje tedy řada návyků, které nám pomáhají regulovat úzkost při zachování správné emoční rovnováhu a nereprodukovat vzorce chování, které přispívají k jejímu udržení na úrovni vysoký.

1. Cvičte všímavost

Mindfulness (nebo Mindfulness) se ukázal jako velmi účinný při učení se regulovat stres a úzkostné problémya dokonce i nepohodlí způsobené chronickou bolestí. Tento soubor praktik nám umožňuje zaměřit naši pozornost na tady a teď, aniž bychom byli uvězněni v tom rušivé myšlenky smyčky nebo ve zmatku mezi tím, čeho se nejvíce bojíme, a tím, co je rozumné od toho očekávat budoucnost. Spočívá v podstatě v prožívání podnětů a našich duševních stavů jako v tom, v čem jsou přítomný, aniž bychom je předjímali nebo jim přiznávali morální vlastnosti spojené s tím, co si pamatujeme nebo v co doufáme přihodit se.

• Související článek: „Co je všímavost? 7 odpovědí na vaše otázky"

2. Řízená dechová cvičení

Řízené dýchání a využití plného potenciálu naší bránice je další způsob, jak se umístit do přítomnosti podporujeme v sobě fyziologický stav, který odpovídá klidu. Je to poměrně jednoduchý a účinný způsob, jak se nenechat unést strachem a zaměřit svou mysl na to, co můžeme dělat tady a teď.

• Mohlo by vás zajímat: "Brániční dýchání (relaxační technika): jak se to dělá?"

3. Pevné plány spánku

Mít jasno v tom, kdy jít spát a kdy se probudit, je klíčem k udržení konzistentních plánů spánku. Mějte to na paměti Nedostatek spánku nás činí mnohem zranitelnějšími vůči úzkosti, protože naše tělo vstupuje do stavu „kontroly poškození“ ve kterém je prioritou reagovat na požadavky současnosti, a nikoli zajišťovat náš blahobyt udržováním procesů v pohybu biologické látky spojené se zdravím ve střednědobém a dlouhodobém horizontu (jako je využití imunitního systému, metabolismu, který umožňuje rychlou opravu buňky atd.).

• Mohlo by vás zajímat: „10 základních zásad dobré spánkové hygieny“

4. Trávit čas uspokojováním sociálních vztahů

Nejde jen o to, že mluvení o našich pocitech nám pomáhá je asimilovat a přestat se bát určitých obsahů naší paměti díky tomu, že slova vkládáme do toho, co nás trápí; Dobrá společnost nás navíc motivuje ke zlepšení, vystavuje nás inspirativním příkladům a dává nám větší povědomí o síti sociální podpory, kterou máme.

Ano vskutku, Kvalita je důležitější než kvantita: je lepší mít vztah k přátelům a blízkým, kteří nás skutečně podporují a projevují nám náklonnost a empatii, zatímco pokud si zvykneme interagovat s těmi, kteří si z nás jen dělají legraci nebo zlehčují naše úspěchy, toto opotřebení sebeúcty nám uškodí, pokud jde o řízení úzkost.

• Související článek: "9 návyků, jak se s někým emocionálně spojit"

5. Jíst správnou stravu a nebrat drogy

Pokud nejsme posedlí vyhýbáním se překračování kalorií nebo konzumaci příliš zpracovaných surovinSprávná strava je ochranným faktorem, který pomáhá předcházet úzkosti. V tomto smyslu je obzvláště důležité vyhýbat se drogám, což zahrnuje minimalizaci nebo úplné potlačení konzumace alkoholu, látky, která díky tomu, že je velmi normalizovaná, přestává být fyzicky škodlivá a mentálně.

Hledáte odbornou psychologickou podporu?

v Psychologie Adhara Nabízíme terapeutické a školicí služby v oblasti všímavosti a meditace, které slouží lidem všech věkových kategorií z humanistického přístupu.

Najdete nás v našem Psychologickém centru v Madridu nebo použijte režim online sezení prostřednictvím videohovoru.