16 klíčů, jak se naučit zvládat hněv v sobě

Hněv je základní emoce, která může být adaptivní, pokud víme, jak s ní zacházet a dobře ji využívat. Pokud ji však správně nemodulujeme, může nám krátkodobě i dlouhodobě uškodit.

Abychom vám to usnadnili správně zvládat hněv v soběNíže vysvětlíme některé zvyky nebo způsoby jednání, které prospívají jeho regulaci a činí ho skutečně adaptivním. Pokud se chcete i nadále učit, jak lépe zvládat hněv pomocí návyků, čtěte dále.

• Související článek: "8 typů emocí (klasifikace a popis)"

co je to vztek?

Hněv je emoce, která se v člověku objeví, když si myslí, že nastal nebo nastane negativní důsledek pro jeho zájmy, který se domnívá, že by se tomu dalo předejít, kdyby o tom někdo jiný přemýšlel nebo jednal jinak.

Na rozdíl od toho, co se často myslí, nejde pouze o antisociální psychologický jev. Představuje funkci adaptace na prostředí, protože umožňuje organizovat a regulovat vnitřní procesy mysli i těla obecně; v ní objevuje se zvýšení fyziologické aktivace, jako je motorický nebo kardiovaskulární, ve vztahu k pocitu hněvu, ke kterému dochází, když není dosaženo požadovaných cílů nebo nejsou splněny potřeby. Stejně tak je také adaptivní, protože umožňuje regulovat a budovat vztahy založené na rovnováze sil s ostatními lidmi, vyjadřující nespokojenost, hněv nebo nesouhlas.

Tímto způsobem je považována za emoci, která je subjektivně negativní, protože se projevuje hněvem a zuřivostí spojenými se zkušenostmi nebo přáními a které generují nepohodlí, ale zároveň je pojímána jako základní reakce na přežití, protože nás vybízí k tomu, abychom převzali iniciativu a vyhnuli se budoucnosti poškození.

V souvislosti s hněvem, Lze v něm rozlišit tři komponenty podle toho, jaký systém je aktivován nebo souvisí. Hněv, jak jsme již zmínili, se týká emocionálního stavu; agrese by byla složkou spojenou s výkonností chování; a konečně, nepřátelství souvisí s kognitivním faktorem, s postojem, který máme k hněvu.

Protože někdy dochází ke změnám, pokud tato emocionální složka, hněv, není dobře kontrolována, mohou se objevit afekty u jednotlivců, přestávají představovat výhody a mohou vytvářet pouze problémy a nepohodlí u osoby, která ukazuje. Proto bude nutné zapracovat na zvycích a způsobech jednání, které umožňují regulovat stavy hněvu.

• Mohlo by vás zajímat: "Proč když jsme naštvaní, nejsme sami sebou"

Psychologické klíče, které pomáhají regulovat a zvládat vztek v sobě

Je nezbytné znát příčiny, které mohou být různé, nebo různé fáze, kterými procházejí hněv přechází, aby bylo možné jej identifikovat, když předtím, a jednat tak, aby jej reguloval a vyhnul se možnému afekty. Takto bude velmi důležité naučit se vykonávat dobrou sebekontrolu.

Zde jsou některé zvyky nebo způsoby jednání, které vám umožňují ovládat hněv a že nedosahuje škodlivé úrovně.

1. Buďte si vědomi prvních fyzických příznaků

Již jsme zmínili, že jednou z hlavních reakcí na hněv je fyziologická aktivace, jako je kardiovaskulární aktivita nebo zvýšené pocení. Proto je důležité identifikovat tyto rané fyzické příznaky a být schopen jednat předčasně tím, že se rozhodne vzdálit se od zdroje konfliktu a znovu se uvolnit.

• Související článek: "Sebepoznání: definice a 8 tipů, jak je zlepšit"

2. Pojmenujte emoce, které cítíme

Jakmile jsou identifikovány první reakce, doporučuje se pojmenovat, co cítíme, abychom našli význam a racionalizovali reakci. nám umožňuje zaujmout nadhled a nejednat nevhodným a impulzivním způsobem.

Podobně může být prospěšné praktikovat tuto dovednost nepřetržitě jako zvyk, protože to pomáhá usnadnit proces, když jste ve stavu hněvu.

• Mohlo by vás zajímat: "Co je emoční inteligence?"

3. Zastavte se na chvíli a přemýšlejte, než začnete jednat

Přemýšlení před konáním je zásadní a může nás ušetřit impulzivních a negativních činů, které komplikují situaci a které se ve skutečnosti nepodobají tomu, kým jsme. Tato promyšlenější forma chování je užitečná ve většině situací v našem životě.; proto je dobré si to zavést jako akční návyk.

• Související článek: "Sebekontrola: 7 psychologických tipů, jak ji zlepšit"

4. Nezůstáváte s hněvem uvnitř, dejte to najevo

Jak jsme viděli, hněv nám umožňuje jednat adaptivním a funkčním způsobem, protože nám umožňuje bránit naše cíle a potřeby.

Ale aby užitečnost toho byla skutečně funkční, musíme si nejprve uvědomit, co cítíme, uklidnit se, uspořádat své myšlenky a hlavní cíle, abychom tak mohli učinit. sdělovat svůj hněv a naše neshody v takové situaci asertivně, tedy hájení našich práv a zájmů, aniž bychom to dělali agresivním nebo nepřátelským způsobem.

Důležité je nehromadit hněv, tímto způsobem bude doporučeno jej vyjádřit, ale jak jsme si již řekli, vhodným a ne impulzivním způsobem.

• Mohlo by vás zajímat: "Asertivita: 5 základních návyků pro zlepšení komunikace"

5. Snažte se neukazovat mentalitu vítěze/poraženého

Stejně tak se doporučuje být empatický a chápat s ostatními, aniž by se projevoval dichotomie vítěz nebo poražený, kde se věří, že v mezilidských vztazích jeden vítězí, což znamená, že druhý musí prohrát.

6. Změňte způsob, jakým odkazujete nebo vyjadřujete to, co cítíte

S ohledem na míru aktivace, ke které dochází během pocitu hněvu, nám prospívá, že jej dokážeme identifikovat a zjemnit nebo pomoci jej vhodně vyjádřit.

Stejně jako jsme poukázali na potřebu být asertivní, je důležité vyjádřit svůj hněv v klidu a pohodě. bez zvýšení hlasu a bez použití jakékoli urážky nebo vulgárního jazyka.

7. Snažte se být empatickým člověkem

Když jsme zvýšili definici hněvu, viděli jsme, že jedním z důvodů jeho vzhledu je přesvědčení, že jiný osoba nezohlednila nebo nejednala přiměřeně ve prospěch svého dosažení cíle.

Takto, Než budeme obviňovat druhého jedince, je nutné se pokusit vžít se na jeho místo, abychom pochopili, proč takto jednal nebo proč si to myslíš.

Pomůže nám to tedy jednat optimálně, protože lépe pochopíme příčinu jejich chování.

• Související článek: "Empatie, mnohem víc než vžít se do kůže někoho jiného"

8. Trénujte pozorné a aktivní naslouchání

Stejně tak, abychom pochopili důvod chování druhého člověka, je nezbytné mu naslouchat a dát mu to pozornost, abychom věděli, co si myslí nebo proč prezentuje chování, které způsobilo náš hněv a stav jít do.

Je nezbytné trénovat dobré komunikační dovednosti vědět, jak adekvátně vyjádřit, co cítíme a myslíme, jak dobře přijímat to, co nám druhý jedinec říká.

• Související článek: "10 základních komunikačních dovedností"

9. Dovolte si okamžiky dne reflektovat a být sami se sebou

Stejně jako se doporučuje myslet, než jednat, když jsme ve stavu hněvu, Je také prospěšné mít chvíle zamyšlení, přemýšlení a bytí s námi oni sami, abychom si více uvědomovali, jak se cítíme, co cítíme, co nás trápí... zkrátka pokud je něco, co nás zlobí.

Bude tak snazší poznat sami sebe a prožít tak chvíle relaxace a klidu.

10. Udělejte si čas na odpočinek a dýchání

Tyto praktiky lze provádět jak ve stavu hněvu, tak i v jiných časech dne, aby nám pomohly být klidnější. Relaxace a správné dýchání, s krátkými nádechy a dlouhými nádechy pomáhá nám snížit náš celkový stav aktivace, což, jak jsme viděli, je charakteristickým znakem hněvu a stejně tak je prospěšné mít chvíle odpojení.

Některé typické praktiky cvičení dýchání a relaxace jsou jóga nebo meditace.

• Mohlo by vás zajímat: "6 jednoduchých relaxačních technik pro boj se stresem"

12. Sportovní praxe

Cvičení je dobrý bojovník proti stresu a vzteku. Je užitečné najít praktiky, které se nám nejvíce líbí, abychom vytvořili rutinu, protože bylo vidět, že sport nám pomáhá psychicky se odpojit a snížit svalové napětí, stres a hněv, což nám umožňuje později vnímat situaci s nadhledem, abychom jí lépe porozuměli a více jednali adaptivní.

13. Trénujte hledání řešení

Je důležité nezůstat ukotvený v problému nebo v situaci, která v nás vyvolává hněv, tímto způsobem bude Je nezbytné procvičovat generování řešení, která nám pomohou jednat tím nejlepším způsobem, když se cítíme rozzlobený. Hněv nemusí být konečným výsledkem, ale měl by být indikátorem toho, že něco není v pořádku abychom jednali a zlepšovali náš stát.

14. Dobře si odpočiň

Lépe zvládat různé situace nebo nebýt tak frustrovaný či podrážděný je velmi důležité správně spát a odpočívatspát potřebné hodiny (minimálně 7 obecně, nebo 7 a půl až 8 u dospívajících, mladých dospělých a lidí středního věku).

• Související článek: "7 hlavních poruch spánku"

15. Nebuďte vždy s toxickými lidmi

Abychom předešli hněvu a pocitům hněvu, je nezbytné utíkat před situacemi nebo lidmi negativní, o kterých víme, že nám nepřinášejí nic dobrého a pouze nevytvářejí nepohodlí, čímž ovlivňují náš den den.

16. Pokud vás situace přemáhá, požádejte o odbornou pomoc

Stejně jako v mnoha jiných situacích, pokud zjistíte, že navrhované techniky jsou nedostatečné nebo pocity hněvu jsou nekontrolovatelné a neustále ovlivňují vaši funkčnost, Kdykoli zjistíte, že se vám situace vymyká z rukou, je nezbytné, abyste požádali o pomoc odborníka.

S podporou, kterou psychologové nabízejí, se budete moci naučit emocionálně zvládat svou situaci a Pomůžeme vám lépe porozumět příčině vašeho stavu a jak používat účinné techniky a strategie, jak se s ním vyrovnat.