Toleranční okno a strategie emoční regulace

Všechny duševní poruchy nebo poruchy osobnosti mají společnou složku: výskyt ve větší či menší míře emoční dysregulace. Buď jako původ, udržování nebo důsledek uvedené poruchy.

Emoční dysregulace (nebo dysregulace) je emoční reakce, která nespadá do konvenčně přijímaných rozsahů pro emoční reakce. Jinými slovy: emoce ovládnou člověka.

Maximální úroveň vzrušení, kterou člověk vydrží, je určena okrajem toho, čemu se říká toleranční okno. Pokud zůstaneme v jeho mezích, můžeme čelit situacím, učit se a mít pocit pohody a bezpečí. Překročení prahů okna nás vede k „emocionálnímu únosu“ kde emoce ovládají naše činy.

V tomto článku si vysvětlíme, co je to toleranční okno, co se stane, když překročíme jeho limity, co Faktory ovlivňují, jak široké jsou tyto rozpětí a jak můžeme tuto zónu rozšířit, abychom se stali odolnějšími.

• Související článek: "Emoční psychologie: hlavní teorie emocí"

Okno tolerance

Tento koncept vytvořil doktor Dan Siegel s cílem popsat „optimální zónu vzrušení“ lidí. V této zóně jsme zruční ve zvládání emocí, i když jsme ve stresu, smutní nebo naštvaní..

Pokud se ocitneme v této zóně, nezáleží na tom, v jakých okolnostech se nacházíme, protože budeme schopen cítit a myslet zároveň.

Existují různé faktory, které mohou působit jako spouštěče emoční dysregulace, jako jsou situace dlouhodobého stresu, konfliktů, rozchodů, odmítnutí, ztráty důležitých lidí, propouštění a dlouhých a tak dále.

Spouštěč zvyšuje pravděpodobnost, že se člověk stane emocionálně dysregulovaným, ale není to přímá příčina, protože náš způsob řešení situací, které v životě nastanou, nemá tolik společného se situací samotnou, ale s kapacita, kterou máme, abychom se s touto situací vypořádali co nejlépe.

Jsou lidé, kteří zůstali v mezích tolerance i uvěznění v nacistických koncentračních táborech (doporučuji knihu „Muž hledá smysl“ od Viktora Frankla).

• Mohlo by vás zajímat: "Co je emoční inteligence?"

Co se stane, když překročíme prahy tolerančního okna?

Existují dva způsoby, jak překročit práh tolerančního okna: nad nebo pod. Když člověk zažívá příliš mnoho aktivace, mluvíme o hyperarousalu a když neprožívá dostatečně, nazývá se to hypoarousal.

hyperarousal

Překročení prahu tolerančního okna nahoře náš nervový systém je velmi vzrušený. V tomto případě je extrémně obtížné myslet a naše činy jsou reaktivní nebo impulzivní.

Když člověk zůstane v zóně hyperarousal, zažije:

• Zvýšené pocity.
• emoční reaktivita.
• hypervigilance
• rušivé obrázky.
• Změna logického procesu myšlenek.

Je to tady kde mechanismy boje nebo útěku se objevují v ohrožující situaci.

• Související článek: "Druhy stresu a jejich spouštěče"

Hypoaktivace

Překročení prahu tolerančního okna dole náš nervový systém je velmi málo aktivovaný. Je to například, když jsme paralyzováni špatnými zprávami, když máme výpadky paměti po negativní události, panikaříme a nemůžeme se hýbat ani jednat.

Obvykle se v určitých situacích objevuje jako obranný mechanismus. Osoba prožívá:

• absence pocitů
• Otupení emocí
• Snížená schopnost kognitivně zpracovat
• Snížené fyzické pohyby

Tento fenomén se velmi zřetelně objevuje u depresivních poruch a je také velmi charakteristický v traumatických situacích. když je osoba zablokovaná a nemůže reagovat.

• Mohlo by vás zajímat: "Typy deprese: jejich příznaky, příčiny a vlastnosti"

Jaké faktory ovlivňují šířku okrajů Tolerančního okna?

Čím užší jsou okraje tolerančního okna, tím je pravděpodobnější, že je překročíme.

Četnými studiemi o traumatech bylo prokázáno, že všechny negativní zkušenosti, kterými procházíme v průběhu života, a které nevíme, jak zvládnout vytvářejí jizvy, které zužují okno tolerance.

Některé z faktorů, které ovlivňují šířku naší toleranční zóny, jsou následující.

1. Nezvládnuté traumatické zážitky

Hovoříme-li o traumatických zážitcích, nejsou to jen extrémní události, jako je loupež, nehoda, znásilnění, přírodní katastrofa nebo teroristický útok. Je to traumatický zážitek ten, který nám způsobuje utrpení.

Hromadění nezvládnutých traumatických zážitků během našich životů zužuje okno tolerance. Zvláštní důraz kladu na termín „nezvládnutý“, neboť člověk, který prodělal mnohočetné traumatické zážitky, ale dokázal jim čelit, se stává odolnějším člověkem.

• Související článek: "Co je trauma a jak ovlivňuje naše životy?"

2. Typ vazby v dětství

V současné době existuje velmi silná linie výzkumu o tom, jak typ vzdělávání a pouto, které jsme měli s rodiči nebo s postavami připoutanosti v dětství Určuje nejen náš způsob, jak čelit světu, ale také základní aktivační úroveň našeho nervového systému, v podstatě té limbické (ta, která zpracovává emoce).

3. Kognitivní zkreslení nebo chyby myšlení

Jsou to automatické myšlenky, které tvoří náš vnitřní dialog. Jsou to chyby, protože interpretují realitu subjektivním způsobem a věnují se pouze části informací.

4. omezující přesvědčení

Jsou to pevné nevědomé a automatické představy, které řídí naše životy.. Jsou hlubší než chyby myšlení a pocházejí z dětství (ačkoli některé se mohou vyvinout v průběhu života po šokujících událostech)

Jak chyby myšlení, tak omezující přesvědčení jsou dva způsoby interpretace reality. Když to vykládáme negativním, nepřátelským, nebezpečným způsobem a vážíme si toho, že nemáme kapacitu tomu čelit, naše okno tolerance bude velmi úzké.

Jak můžeme rozšířit okraje Tolerančního okna?

Okraje tolerančního okna jsou flexibilní a můžeme je rozšířit, aby se z nich stalo více lidí. pružný.

1. Zakořeň nebo zůstaň v přítomnosti

Prostřednictvím technik, jako je všímavost, cvičíme pozornost a schopnost „návratu“ do přítomného okamžiku. když si uvědomíme, že nás naše myšlenky zavedly do budoucnosti nebo minulosti a způsobují nám utrpení.

• Mohlo by vás zajímat: „Co je všímavost? 7 odpovědí na vaše otázky

2. Vytvořte si vnitřní a imaginární místa bezpečí

Je vhodné pomyslete na místo (nebo si ho mentálně vytvořte), které vytváří pocit pohody a bezpečí. Pokaždé, když cítíte, že překračujete práh tolerančního okna, můžete se vrátit na bezpečné místo, abyste se uklidnili.

3. relaxace nebo dýchání

Jakákoli relaxační nebo dýchací technika vám pomůže zvýšit úroveň tolerance.

Jako velmi účinnou relaxační techniku ​​navrhuji Jacobsonova progresivní relaxace která je založena na napětí a distenzi různých svalových skupin.

Jako dýchací techniku ​​doporučuji čtvercový dech, protože je velmi snadno zapamatovatelné a aplikovatelné ve vysoce emocionálních okamžicích:

• Vdechujte 4 sekundy.
• Udržujte vzduch po dobu 4 sekund.
• Výdech 4 sekundy.
• Udržujte vzduch po dobu 4 sekund.
• A začít znovu. Proveďte alespoň 3 opakování.

4. dělat psychologickou terapii

Provádění terapie je základní strategií, protože není důležité pouze naučit se nástroje, které mohou pomáhají regulovat své emoce a adaptivněji se vyrovnávat se stresovými situacemi, ale také abyste věděli, proč zažíváte tyto emoce, co je pod nimi a co se od základu mění.

Terapie vám tedy pomáhá jak v tom sebepoznání, tak v učení správných nástrojů.