Pravidlo 90 sekund pro zvládnutí emocí

Identifikovat emoci a nechat ji projít nám trvá pouze 90 sekund.

Většina emocí trvá 90 sekund. Pokud po 90 sekundách stále udržujeme emocionální reakci na to, co se stalo, je to proto rozhodli jsme se zůstat v této emocionální smyčce. Toto jsou závěry doktorky neuroanatomie z Harvardu Jill Bolte Taylorové. „Když člověk zareaguje na něco, co se děje v jeho prostředí, začne v jeho těle chemický proces. Tento proces trvá 90 sekund.

• Související článek: „Limbický systém: emoční část mozku“

Pravidlo 90 sekund

Podívejme se na příklad. Když amygdala, oblast mozku odpovědná za detekci nebezpečí, se domnívá, že existuje možné ohrožení našeho blaha (například nepříjemná zpráva v práci), začíná chemický proces, který nás připravuje čelit nebezpečí. produkují se stresové hormonykortizol, adrenalin Y norepinefrin) a uvolňují se do krevního oběhu. Svaly se napínají, dýchání a puls se mění.

"Chemické látky procházejí tělem a uvádějí ho do plné pohotovosti. Aby se tyto chemikálie úplně rozptýlily, trvá to méně než 90 sekund.“, říká lékař.

Zní to báječně. Ale... Proč naše emoční reakce často trvají déle?

krmení smyčky

Pokud po 90 sekundách osoba nadále zažívá emoci, „znamená to, že se rozhodla zůstat uvězněna v emoční smyčce,“ vysvětluje Dr. Tayor.

Myšlenky a interpretace znovu stimulují nervový okruh a vytvářejí emocionální reakci, a znovu. Pokud "přetočíte" nepříjemný rozhovor, budete se cítit stále stejně nebo hůř, než když se to stalo, i když uběhly hodiny.

Tato tendence ustrnout nebo přemýšlet o věcech se nazývá mentální přemítání. Přežvykování je spojeno s příznaky deprese a úzkost a neschopnost účinně regulovat emoční stavy.

• Mohlo by vás zajímat: "Emoční psychologie: hlavní teorie emocí"

Vliv všímavosti na emoční řízení

Eseje Dr. Taylora zdůrazňují, že cvičení všímavosti může pomoci emocím procházet námi snadněji. Všímavost je schopnost věnovat pozornost přítomnému okamžiku, pozorování zkušenosti s vyrovnaností a bez posuzování.

Dále uvidíme tři kroky emočního managementu za 90 sekund.

1. Identifikujte emoci, kterou člověk prožívá

Všechny emoce mají přidruženou fyziologickou složku. Pokud jste například naštvaní, můžete si všimnout zvýšení tělesné teploty nebo svalového napětí.

výzva je být si vědom změn fyzických pocitů v těle od okamžiku k okamžiku. Je to dovednost, která trénuje všímavost.

2. Dejte emoci jméno

Pojmenování toho, jak se cítíte, vám může pomoci získat zpět kontrolu. Není třeba to říkat nahlas. Může to být jednoduchá mentální poznámka. Například „Zlobím se“ nebo „Je ve mně frustrace“.

Uznejte svůj emocionální stav bez posuzování sebe sama nebo zkušeností. Pamatujte, že emoce jsou nedobrovolné reakce a je zcela přirozené a zdravé cítit se tak, jak se cítíte. Jakkoli se tento krok může zdát jednoduchý, má silný účinek na mozek.

• Mohlo by vás zajímat: "Emoční označování: co to je a k čemu slouží v psychoterapii"

3. Pozorovat

Emoce jsou jako vlny na moři: objevují se a pokud se do nich nechytneme, zmizí. Tento třetí krok spočívá v pozorování projevu emocí tak, jak je, aniž bychom se snažili přimět je změnit, zastavit nebo být jiný.

Tato kvalita pozorování bez zasahování nebo ovlivnění je trénována praxí všímavosti.

Řízení přežvykování

Dalším klíčem k tomuto procesu by bylo převzít kontrolu přežvykování: sklon k přemýšlení a přemýšlení nad věcí. Pokusy ukazují, že všímavost pomáhá omezit přežvykování a že 8týdenní intervence všímavosti ano účinnější při snižování přežvykování a depresivní symptomatologie než techniky všímavosti, které člověk provádí neformální.

Příkladem celé osmitýdenní intervence všímavosti by byl kurz MBSR. (Stress Reduction with Mindfulness) z University of Massachusetts. Centrum Mindfulme poskytuje program MBSR ve Španělsku, v Barceloně v osobním a online formátu pro zbytek země.

závěr

90 sekund je doba, kterou tělu trvá, než vyloučí chemické látky stresových emocí. To znamená, že máme 90 sekund na pozorování zážitku a sledování jeho průběhu.

Když už mluvíme o nepříjemných emocích... 90 sekund. Je toho víc než dost, ne?