5 kroků, jak se naučit mít vztah ke svým emocím

Všechny duševní nebo osobnostní poruchy mají společnou složku: mít vztah dysfunkční s emocemi prostřednictvím zážitkového vyhýbavého chování, jako je únik nebo vyhýbání se.

V tomto článku vysvětluji koncept zážitkového vyhýbání se, jak funguje, jaké to má důsledky jaká je nejpoužívanější strategie k ovládání emocí a proč z dlouhodobého hlediska ne funguje to.

Chcete-li mít dobrý vztah se svými emocemi, je důležité přijmout opačnou strategii: zůstaňte s nimi, porozumějte jim., použijte je ve svůj prospěch a ukažte se zdravějším způsobem.

• Související článek: "Emoční nestabilita: co to je a v jakých znameních ji lze zjistit?"

Co je to zážitkové vyhýbání se?

Zkušenostní vyhýbání se (EE) je fenomén popsaný z Acceptance and Commitment Therapy (ACT), který zahrnuje všechny tyto pokusy ovládat soukromé události (například emoce, myšlenky, vzpomínky, chování, tělesné vjemy) s cílem pokusit se změnit jejich intenzitu, frekvenci nebo formu.

Snažit se chránit před tím, co nás „zraňuje“, je biologický akt a souvisí s přežitím druhu. Ale dnes už to není jen něco biologického, ale tento způsob zacházení s emocemi je společensky naučený už léta.

Historicky byla tato „primitivní“ část podceňována a citliví lidé byli klasifikováni jako „slabí“.

Vyrostli jsme, když jsme slyšeli a začlenili do svého vnitřního dialogu, že „pociťovat nepříjemné emoce je hrozné“, že naším přirozeným stavem je být šťastný a říkáme si věci jako „když mě ostatní uvidí plakat, budou si o mně myslet špatně“, „nedokážu snést negativní emoce“, „musím se co nejdříve uzdravit“, „když jsem špatný, něco špatného se děje"...

Zkušenostní vyhýbání se je velmi silné a efektivní v krátkodobém horizontu, az tohoto důvodu je to nejpoužívanější strategie. Všechny pokusy o kontrolu emocí fungují krátkodobě: pokud jsem velmi úzkostný ze sociální situace a nejdu na večírek, úzkost automaticky zmizí. Nevýhodou je, že tato emoční kontrola trvá velmi krátkou dobu a brzy se nepohodlí znovu objeví, jistě, s větší silou.

Z dlouhodobého hlediska se problém zintenzivňuje a rozšiřuje se do dalších a dalších oblastí.. Pokud vyhýbání se situaci odstranilo mou úzkost, zvýší se pravděpodobnost, že se budu vyhýbat dalším a dalším situacím, které generují tuto emoci.

Navíc se s největší pravděpodobností začnou objevovat znehodnocující myšlenky typu „nejsem schopen těmto situacím čelit“, „nejsem sociálně zdatný“, „nikdy nebudu“.

• Mohlo by vás zajímat: "Sebeklam a vyhýbání se: Proč děláme to, co děláme?"

Hlavní kroky ke zdravému vztahu se svými emocemi.

Z ACT a pozitivní psychologie navrhují naučit se vztahovat k emocím jiným způsobem. Pokud pokus o útěk, ovládání, zlehčování emocí nefunguje... **Proč se s nimi nenaučíte žít? **

Tyto kroky jsou klíčové pro to, aby byl tento vztah zdravý a měl pocit, že neustále nebojujete. 4 hlavní kroky se používají, když jsou emoce v rámci tolerančního okna, a pokud nás emoce přemohly, zařadíme krok číslo 5, který přidám na konec.

1. Rozpoznat emoce (detekovat a klasifikovat)

V každé situaci, které se snažíme vyhnout, pociťujeme nepříjemnou emoci.: může to být smutek, vina, vztek, úzkost...

V tuto chvíli je důležité se zastavit a pozorovat, jak tu emoci cítíme, jaké tělesné vjemy máme, když ji cítíme (tlak na hrudi, uzel v žaludku, dušení, tachykardie...). Všechny emoce mají svou fyzickou část.

Jakmile se zjistí, pojmenujeme a zařadíme: je to smutek, úzkost, hněv, vina, stud nebo sekundární emoce jako frustrace, zklamání, opuštění, osamělost, ponížení...

To odpovídá na otázku: co cítím? Uvedení jména a příjmení nám pomůže v dalším kroku.

• Související článek: „10 denních návyků, které zlepšují vaši emoční rovnováhu“

2. Potvrďte emoce

Validovat znamená „dát tomu hodnotu“. Dovolujeme si být s ní, rozebíráme situaci a myšlenky, které ji způsobují, a dovolíme si to cítit: „Je normální, že se tak cítíte, v této situaci, na kterou si myslíte, že nejste připraveni, se nic neděje. To je v pořádku".

Je dobré cítit emoce, to je lidské. Tímto krokem odpovídáme na otázku: Proč to cítím?

• Mohlo by vás zajímat: "Emoční ověření: 6 základních tipů, jak to zlepšit"

3. zeptat se na účel

Ptát se proč nám ukazuje původ. Ale v psychologii není tak důležité, odkud emoce pochází, ale funkce této emoce a odpovězte na otázku: Proč to cítím?

Když se naučíme identifikovat účel emoce, je vše mnohem jednodušší. Všechny emoce mají svou funkci, například:

• Smutek nám pomáhá vážit si ztráty, vyhodnocovat, co se pokazilo, učit se, hledat podporu.

• Hněv nás motivuje jednat v situaci, kdy cítíme, že nám bylo ubližováno nebo nám bylo bráněno.

• Strach se objevuje v potenciálně nebezpečných situacích a nabádá nás, abychom se chránili nebo zaútočili.

• Vina slouží k udržování společenských vztahů prostřednictvím omluv nebo aktů k náhradě „způsobené škody“.

• Související článek: "8 typů emocí (klasifikace a popis)"

4. Jednání bez použití prožitkového vyhýbání se

Pokud jste dodrželi všechny předchozí kroky, vaše emoce od té doby pravděpodobně poklesly na intenzitě prostě zůstat u toho a analyzovat to "bez boje", ani souzení mu nedovolí, aby se samo regulovalo přírodní.

Dalším krokem je tedy jednat k vyřešení spouštěcí situace. Vystavíme se situacím, kterým jsme se dříve vyhýbali, jako jsou nepříjemné rozhovory, vyjádření emocí, stanovení limitu, vyjednávání, řešení konfliktu, účast na akcích...

Je velmi důležité odhalovat se kousek po kousku a zvyšovat úroveň složitosti (intenzitu emocí), kterou zvládnete. S každým krokem budete získávat jistotu a sebevědomí.

5. Mimořádný nouzový krok: Emocionální ventilace

V případě, že jste v zóně hyperarousal a všimnete si, že emoce převzaly kontrolu, je velmi důležité přidat tento krok na začátek.

Emocionální ventilace je vyjádřením emocí, které nás utlačují: breč, když se nám chce, křič, když potřebujeme... Zkuste tuto emoci nasměrovat ven (aniž byste ublížili sobě nebo jiným lidem) a nenechali ji uvězněnou uvnitř. "Emoce, které jsou potlačovány, se hromadí, dokud nevybuchnete."

Pláč je nejúčinnějším mechanismem emocionální ventilace a společenská norma nás obvykle nabádá, abychom „neplakali“… házíme kameny na vlastní střechu.

• Mohlo by vás zajímat: "Co je emoční inteligence?"

Na závěr

Schopnost udržovat zdravý vztah se svými emocemi je životně důležitá pro to, abyste byli odolnými lidmi a dosáhli pohody a klidu.

Pokud se necítíte schopni jednat, abyste vyřešili konflikt způsobený emocí, nevíte kde začít, myslíte si, že vám chybí nástroje, jak toho dosáhnout, nebo jste to zkusili, ale ne pracoval, Doporučuji vám kontaktovat psychologa, abyste mohli tyto změny s podporou provést.