Jaké jsou psychologické účinky přerušovaného půstu?

Přerušovaný půst je stravovací protokol, který zahrnuje úplnou nebo částečnou abstinenci od jídla po určitou dobu (např. 12 hodin denně) a přijímat potravu a živiny, které jsou potřeba po zbytek dne, když se nepůjde. Mluvíme o praxi, která v posledních letech získává slávu se svými světly a stíny.

Mezi různými psychologickými účinky přerušovaného půstu je třeba poznamenat, že mohou být pozitivní i škodlivé, takže by bylo vhodné před uvedením do praxe se poraďte s odborníky a v každém případě by to mělo být prováděno postupně a nezačínat náhle půstem táhl dál.

V tomto článku vysvětlíme podrobněji Jaké jsou různé psychologické účinky přerušovaného půstu?, ale nejprve se podíváme, z čeho se přerušovaný půst skutečně skládá a jaké jsou nejznámější druhy půstu.

• Související článek: „Psychologie a výživa: důležitost emocionálního stravování“

Co je to přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je stravovací protokol, který spočívá ve zdržení se částečného nebo úplného jídla po určitou dobu beton a jíst jídlo a živiny nezbytné k udržení rovnováhy během doby, kdy se nehladí (str. Například přerušovaný půst 16 hodin denně, abyste během zbývajících 8 hodin dne, kdy nedržíte půst, snědli potřebné jídlo ve 2 nebo 3 jídlech).

Je třeba poznamenat, že tato praxe by měl být pod dohledem odborníka odborník v oboru, aby to neškodilo a také je důležité říci, že praktikování přerušovaného půstu není dieta, ale spíše protokol jídlo, což znamená, že jde o způsob, jakým jsou rozloženy časy jídla, a neexistuje žádný stanovený plán, který by naznačoval, co jíst, jak se to obvykle děje s dietami.

Musíte však také vědět, že když se praktikuje přerušovaný půst, je velmi důležité, abyste se během období krmení snažili vyvážená strava se všemi potřebnými živinami, což znamená, že půst by neměl být omluvou pro přejídání a nekontrolovatelné jedení zpracované potraviny s vysokým obsahem cukrů a nasycených tuků, protože by to negovalo potenciální výhody půstu přerušovaný.

Na druhé straně existují různé typy přerušovaného půstu, mezi nimiž musíme vyzdvihnout ty, které si níže stručně vysvětlíme.

1. 12hodinový přerušovaný půst (12/12)

Tento typ přerušovaného půstu je nejkratší, a tedy i nejjednodušší, takže by byl možná nejdoporučovanější. Ve všech případech, když začínáte s praktikováním přerušovaného půstu, měli byste nejprve začít s tímto typem. půstu a pak postupně přejít k praxi delších půstů, vždy pod kontrolou a dozor.

Navíc by se jednalo o celkem dostupný půst, protože když započítáme přibližně 8 hodin spánku a dobu 3 hodin, která by měla uplynout mezi večeří a spaním, spát, postili bychom se již 11 hodin, takže jednoduše čekání na snídani ještě 1 hodinu, když vstaneme, už bychom se postili 12 hodin, kdyby bylo příliš mnoho snaha.

• Mohlo by vás zajímat: „Klíče k pochopení poruch příjmu potravy“

2. 16hodinový přerušovaný půst (8/16)

Jedná se o nejoblíbenější typ přerušovaného půstu a sestává z půstu 16 hodin, takže se obvykle rozdávají 2 nebo i 3 jídla v období 8 hodin. Ti, kteří to praktikují normálně, to, co dělají, je vynechat snídani a počkat, až si jídlo poprvé snědí v poledne (str. půst od 21:00 v době večeře do 12:00 v době oběda).

3. 20hodinový přerušovaný půst (4/20)

Zde bychom již hovořili o poměrně dlouhém půstu, který vyžaduje předchozí adaptační proces a také větší kontrolu a dohled. V tomto případě bychom pomáhali 20 hodin denně, takže jídlo jíme jen zbývající 4 hodiny, což je nejčastější způsob přípravy 2 jídel během tohoto období (str. půst od 21:00, po večeři do 17:00 následujícího dne, jedno jídlo v 17:00 a další ve 20:00).

4. Stravovací plán OMAD nebo 23hodinový půst (1/23)

Tento typ přerušovaného půstu by byl nejdelší z nejznámějších, také známý jako plán Dieta OMAD („One Meal A Day“), která, jak naznačuje zkratka jejího vlastního názvu v angličtině, v podstatě sestává z v jíst pouze jedno jídlo denně. Zde bychom se již bavili o poměrně drahém typu půstu, takže by se příliš nedoporučovalo praktikovat jej dlouhodobě, jako je 20hodinový půst, protože by mohl být škodlivý.

Pokud se přerušovaný půst zavede do praxe, je třeba poznamenat, že protokoly, které mají nejvíce vědeckých důkazů Pokud jde o jejich dlouhodobé výhody, byly by to 12hodinové a 16hodinové, kromě toho, že by se daly nejsnáze sledovat a byly by nejméně restriktivní. Vždy je však vhodné poradit se nejprve s odborníkem, protože by to mohlo být velmi škodlivé u lidí náchylných k jeho účinkům (např. např. lidé s cukrovkou, hypertenzí, poruchou příjmu potravy atd.).

• Související článek: "Psychologie jídla: definice a aplikace"

Možné psychologické výhody přerušovaného půstu

Existují četná svědectví, stejně jako některé studie, které potvrzují existenci různých výhod praxe přerušovaného půstu; je však stále zapotřebí dalšího výzkumu, zejména u lidí, abychom mohli učinit solidnější prohlášení.

Níže stručně vysvětlíme hlavní psychologické účinky přerušovaného půstu jsou prospěšné podle různých výzkumů provedených na základě tohoto protokolu krmení.

1. Zvýšená sebekontrola kolem jídla

Jeden z hlavních psychologických efektů, které by praktikování přerušovaného půstu mohlo přinést by bylo zvýšení sebekontroly, protože s tímto protokolem je jedním z možných cílů sledovaných to je nastolení větší sebekontroly ohledně hladu a sytosti, čímž reguluje hormony, které jsou za to zodpovědné (ghrelin a leptin). Kromě toho může v některých případech pomoci v boji proti emocionálnímu hladu nebo nudě.

To by bylo možné v těch případech, kdy člověk jí setrvačností několikrát denně, i když nemá hlad a díky půstu můžete se trénovat, abyste byli schopni rozlišovat mezi signály hladu, abyste jedli pouze tehdy, když máte hlad nemovitý.

Na druhou stranu může dojít i k opačnému efektu a člověk ztratí kontrolu nad jídlem a flám, když přerušíš půst. Proto je důležité tento protokol nespouštět, zvláště pokud se jedná o velmi dlouhý a dlouhodobý půst, bez toho pomoc, kontrola a sledování nutričního specialisty a dokonce i specializovaného týmu, který se skládá z několika profesionálové (např. lékař, odborník na výživu a psycholog).

Je však třeba zdůraznit, že krátký 12hodinový půst, při kterém není vynaloženo téměř žádné znatelné úsilí, není totéž jako přerušovaný půst po dobu 23 hodin. hodin, takže byste mohli více riskovat a je pravděpodobnější, že byste mohli trpět úzkostí z jídla, i když o tom budeme hovořit později podrobněji. detail.

• Mohlo by vás zajímat: „Co je to impulzivita? Jeho příčiny a účinky na chování“

2. Vyšší úrovně koncentrace

Dalším možným přínosem praktikování přerušovaného půstu je to, že mnoho lidí dokáže během půstu zvýšit svou koncentraci, což lze ospravedlnit evoluční hledisko, protože naši nejvzdálenější předkové museli jít lovit půst, a proto museli mít vyladěno několik kognitivních funkcí, aby byli schopni dostat to.

Některé studie navíc ukázaly, že když člověk hladuje, zvyšuje se v jeho mozku hladina některých neurotransmiterů, jako např. orexin a norepinefrin, které jsou spojeny s koncentrací způsobem, který nám může pomoci více se soustředit na to, co jsme tvorba. Z tohoto důvodu by snad mohla být praxe přerušovaného půstu více indikována těm lidem, kteří z důvodů práce, musí být velmi soustředěni na své úkoly a také jejich práce nevyžaduje vysokou míru náročnosti fyzický.

Ve stejnou dobu, přerušovaný půst může být kontraindikován pro osoby s fyzicky náročnou prací. V každém případě by bylo nejlepší poradit se s odborníkem a po zavedení půstu do praxe by bylo důležité provést vlastní analýzu fyzického a psychického stavu, abychom si uvědomili, zda nám tento stravovací protokol přináší pohodu a zlepšuje výkonnost nebo naopak je škodit.

• Související článek: "Zažívací systém: anatomie, části a funkce"

3. Ochrana před depresí

V některých výzkumech prováděných s subjekty trpícími depresí bylo pozorováno, že látka produkovaná v mozku, známá jako BDNF („neurotrofický faktor odvozený z mozku“), téměř chyběl u těchto lidí, kteří byli v depresi, na rozdíl od těch, kteří nebyli. Na základě výsledků by se dalo dojít k závěru, že produkce neurotransmiteru BDNF by nás mohla chránit před depresí.

V jiných studiích prováděných na přerušovaném hladovění bylo pozorováno, že praxe tohoto dietního protokolu pomohla soustavně zvyšovat produkci BDNF, takže jeho praktikování by mohlo pomoci proti depresím a také být prospěšné pro různé kognitivní funkce.

Deprese je však poměrně složitý proces, do kterého zasahuje více faktorů, takže kromě přerušovaného půstu by bylo nutné provést několik pokyny, jako je udržování zdravých sociálních vztahů, pravidelné cvičení, dostatek spánku a odpočinku, zdravá strava, atd.

4. může zvýšit neuroplasticitu

Když člověk praktikuje přerušovaný půst, od určitých hodin, pokud se v jeho těle vyskytuje metabolický proces známý jako „ketóza“, okamžik, ze kterého se po získání energie ze sacharidů získává z tuků těla. Některé studie tvrdily, že když vstoupíte do ketózy, střídáním způsobu získávání energie mezi různými procesy se stimuluje i plasticita mozku.

Když mluvíme o plasticitě nebo neuroplasticitě mozku, máme na mysli schopnost mozku vytvářet nová spojení neurony, což je zásadní proces mimo jiné při získávání nového učení, ukládání vzpomínek nebo nových znalostí procesy.

• Mohlo by vás zajímat: "Plasticita mozku (nebo neuroplasticita): co to je?"

Možné negativní účinky přerušovaného půstu

Poté, co jsme viděli různé pozitivní účinky, které nám může přerušovaný půst přinést, stojí za zmínku, že u půstu můžeme najít i některé negativní účinky. praktikovat dlouhodobý půst, takže by bylo důležité být při půstu ostražití, abyste co nejdříve odhalili jakýkoli náznak toho, že půst je škodit.

Mezi hlavními psychologickými účinky přerušovaného půstu musíme vyzdvihnout některé, které, pokud nastanou, jsou velmi negativní. Dále uvidíme možné negativní účinky vyplývající z dlouhodobé praxe tohoto krmného protokolu.

1. Poruchy příjmu potravy

Mezi psychologické účinky přerušovaného půstu nelze zapomenout na praktikování přerušovaného půstu může vyvolat rozvoj poruchy chování při příjmu potravy nebo zesílit některé příznaky, a proto to, zhoršit prognózu.

Mohlo by to být proto, že přerušovaný půst by mohl být použit jako nástroj při výrobě a výrazné omezení kalorií přijatých z jídla během dne v případech anorexie nebo bulimie nervový. Také v případech mentální bulimie může půst zvýšit úroveň úzkosti, která by mohla předcházet možnému záchvatovité přejídání, takže půst by mohl zvýšit frekvenci, s jakou člověk s mentální bulimií přejídá jídlo.

Mohlo by to také zvýšit počet záchvatovitých přejídání u těch lidí, kteří trpí poruchou přejídání, takže praktikování přerušovaného půstu by v těchto případech bylo také kontraindikováno.

2. Úzkost

Mezi možné psychologické účinky přerušovaného půstu je třeba také poznamenat, že praktikování tohoto stravovacího protokolu by mohlo zvýšit hladinu kortizolu, hormonu, který se uvolňuje v mozku v reakci na určité úrovně stresu, takže od určitých úrovní by to vedlo ke zvýšení úrovně úzkosti.

Je také možné, že úzkost je způsobena touhou jíst jídlo, což je častější během prvních dnů, kdy se praktikuje přerušovaný půst.

V těch případech, kdy má základní osoba predispozici trpět určitou úrovní úzkosti, Nejlepší by bylo poradit se s odborníkem na duševní zdraví. před pokusem o přerušovaný půst, protože může vyvolat příznaky úzkosti.

závěr

Předně je třeba zdůraznit, že půst není pro každého, neboť mnoho lidí by mohlo napáchat více škody než užitku A pokud se někdo rozhodne pro jakýkoli typ přerušovaného půstu, měl by se nejprve poradit s odborníkem, který ano specializované na tento typ protokolu a při zahájení by bylo nejvhodnější začít s co nejkratším přerušovaným půstem (12/12).

Za druhé, musíme si dávat pozor na jakýkoli náznak, který by mohl naznačovat, že nám půst škodí, a to jak fyzicky (str. závratě, bolesti hlavy, únava atd.), stejně jako na psychické úrovni (např. posedlost jídlem, podrážděnost, úzkost atd.).

Za třetí, je důležité poznamenat, že přerušovaný půst není všelékem, tím méně sám o sobě, protože ke zvýšení možných účinků musí být doprovázen životním stylem. zdravým, prostřednictvím zdravého stravovacího plánu, dobrého odpočinku, udržováním aktivního a zdravého společenského a rodinného života a také pravidelným cvičením fyzický.