Jak se naučit chovat se v těžkých chvílích laskavě?

Zamyslete se na chvíli o době, kdy člověk, kterého si opravdu vážíte, nějakým způsobem trpí, ze zdravotních, sentimentálních nebo pracovních důvodů... Jak obvykle na tyto lidi v situacích tohoto typu reagujete? co na ně říkáte? V jakém tónu míříš? Jaké je vaše držení těla a neverbální komunikace?

Nyní si vzpomeňte na příležitost, kdy jste trpěli z podobného důvodu, a zjistěte, zda je váš způsob reakce na sebe, mluvení k sobě a jednání podobný nebo naopak odlišný. Identifikujte rozdíl ve vzoru.

S největší pravděpodobností budete mezi nimi velká většina populace je mnohem soucitnější k ostatním než k sobě samé, jak odhalila studie z roku 2016, kterou ve Spojených státech provedla vědkyně z University of Texas Kristin Neff (spolutvůrkyně programu Mindful Self-Compassion (MSC) a Marissa Knox: 78 % obecné populace USA je soucitnějších k ostatním než k sobě, 6 % k sobě soucitnějších než k ostatním a 16 % je stejně soucitných. soucitný.

• Související článek: „10 denních návyků, které zlepšují vaši emoční rovnováhu“

Co je to sebesoucit?

Sebe-soucit znamená zacházet se sebou tak, jak byste jednali s přítelem, který zažívá utrpení, protože prochází těžkým obdobím, bolestivou situací, z jakéhokoli důvodu. Může se stát, že se cítíte provinile nebo nedostatečně nebo že jste byli nuceni čelit velmi obtížné situaci. Stejně jako západní kultura má tendenci soustředit se na laskavé jednání s druhými, nenavrhuje totéž, když tím, kdo má potíže, je on sám. Sebe-soucit je praxe, která nám otevírá dveře k tomu, abychom sami sobě více rozuměli, když trpíme, když se cítíme nedostateční.

Základní prvky sebesoucitu

Sebesoucit není jen schopnost chovat se k sobě přátelštějším způsobem, ale koncept zahrnuje tři základní prvky, které fungují jako mechanismy mechanismu sebelítosti a které se aktivují, když cítíme bolest:

• Plná pozornost nebo všímavost: uvědomění si utrpení, které zažíváme; uvědomění si, že to máme těžké, je prvním krokem k tomu, aby se mohly rozvinout ostatní prvky sebe-soucitu.
• Sdílená lidskost: uznání, že všichni děláme chyby a cítíme bolest, nejsme sami se zkušeností utrpení.
• Laskavost k sobě: místo toho, abychom uvolnili tvrdou, bezskrupulózní sebekritiku, darovali si laskavost, přijetí bezpodmínečné a utěšující se nám usnadňuje uklidnit se, když jsou okolnosti komplikované a těžko řešitelné. vydržet.

Prvek všímavosti odpovídá na otázku: "Co prožívám?" (vědomý toho, co se děje, aniž by se bránil zážitku). Na druhé straně se sebesoucit zaměřuje na péči o ty, kteří prožívají zkušenost s otázkou „Co právě teď potřebuji?“

• Mohlo by vás zajímat: "Bezpodmínečné sebepřijetí: co to je a proč zlepšuje naše duševní zdraví"

Příklad sebesoucitu v reálné situaci

Představte si, že vám zavolá váš nejlepší přítel po hádce s jeho šéfem. v kanceláři a právě vás vyhodili.

"Dobrý den" - odpovíte a zvednete telefon. "Jak se máte?"

"Jsem zničený," říká mezi vzlyky. "Ale co se stalo?" ptáte se.

„Pamatuješ si, že jsem ti říkal, že nemám pocit, že by si můj šéf vážil mé práce a že mě také neustále vystavoval velkému tlaku? Dnes mě požádala, abych přestal s tím, co dělám, abych se věnoval některým úkolům jiné kolegyně, které začaly prázdniny a já jsem explodoval. Rozzlobil jsem se a všechno jsem mu řekl na plné pecky. Zbytek lidí v kanceláři se otočil, aby slyšel můj křik, a pak jsem byl v šoku. Dostal jsem padáka. Co teď budu dělat?".

Po vyslechnutí svého přítele si povzdechnete a řeknete: „Pro změnu jsi to udělal tím nejhorším možným způsobem. Vždycky jsi byl křikloun, nedokázal jsi ovládat své pudy být a nevěděl jsi, jak se bránit, když tě někdo zneužívá. Takový byl pro vás život."

Mluvil byste někdy tímto způsobem s někým, na kom vám záleží? Odpověď je jasná: nikdy byste to neudělali. Zajímavé však je, že toto je jazyk, který v takových situacích používáme sami se sebou. Pokud trénujeme sebesoucit, můžeme k sobě mluvit jako k dobrému příteli slovy jako:

"Moc se omlouvám. Je těžké projít tím, co se vám stalo. Chci, abys věděl, že jsem tu pro tebe a že jsi pro mě velmi důležitý. Mohu s něčím pomoci?"

• Související článek: "Osobní rozvoj: 5 důvodů pro sebereflexi"

Falešné mýty o sebesoucitu a vědecké důkazy, které je vyvracejí

Podívejme se na pět nejrozšířenějších mýtů o sebesoucitu a na to, co v tomto ohledu ukázaly různé vědecké studie, které tyto mýty bourají.

1. Sebe-soucit je způsob, jak se litovat

Zatímco mnoho lidí si pod pojmem soucit se sebou představuje lítost nad sebou samým, ve skutečnosti jde o soucit se sebou samým zvyšuje naši schopnost přijímat, prožívat a uznávat obtížné pocity s laskavostí, což nám paradoxně pomáhá je zpracovat a pustit naplno. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Zatímco sebelítost by nám řekla „Chudák já“, sebelítost nás činí uvědomělejšími že život je těžký pro každého a pomáhá nám nepřehánět rozměr toho našeho obavy.

• Mohlo by vás zajímat: "6 klíčů k boji proti sebesabotáži a dosažení cílů"

2. sebelítost je slabá

Vědci zjišťují, že soucit se sebou samým je jedním z nejmocnějších zdrojů vnitřní síly nás činí odolnějšími, když čelíme významným potížím, jako je rozvod nebo chronická bolest (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).

3. sebelítost je sobecká

Na rozdíl od představy, že sebelítost je sobecká, výzkum to dokázal soucitní lidé bývají ve vztazích více starostliví a podporují je (Neff & Beretvas, 2013), mají větší pravděpodobnost, že se zapojí do problémů ve vztazích (Yarnell & Neff, 2013), soucitnější k ostatním a dokážou dříve odpustit těm, kteří jim způsobili bolest (Neff & Pommier, 2013).

4. Sebelítost je sebelítostná

Soucit obhajuje dlouhodobé zdraví, ne krátkodobé potěšení (stejně jako soucitná matka nenechá své dítě sníst všechny sladkosti, které chce, ale řekne jí, aby „jedlo zeleninu“). Sebe-soucitní lidé se zabývají zdravějším chováním jako je cvičení (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), dobré stravování (Schoenefeld & Webb, 2013) a pravidelnější návštěva lékaře (Terry et al., 2013).

• Související článek: "6 omezujících přesvědčení a jak nám každodenně škodí"

5. Sebelítost je způsob, jak se vymlouvat

Sebe-soucit vám dává sebevědomí přiznat chyby, místo abyste za ně obviňovali ostatní.. Výzkum také prokázal, že soucitní lidé přebírají větší osobní zodpovědnost jejich činy (Leary et al., 2007) a je pravděpodobnější, že se omluví, pokud někoho urazili (Brienes & Chen, 2012).

6. Sebelítost poškodí motivaci

Většina lidí věří, že sebekritika je účinným motivátorem, ale ve skutečnosti podkopává sebevědomí a může vést ke strachu ze selhání. Motivace sebe-soucitem pochází z touhy po zdraví a wellness se stává emocionální pákou změny. Výzkum ukazuje, že soucitní lidé mají vysoké osobní standardy; netrestají se, když selžou (Neff, 2003b); proto se méně bojí neúspěchu (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) a pravděpodobněji to zkusí znovu a setrvají ve svém úsilí i po neúspěchu (Breines & Chen, 2012).

• Mohlo by vás zajímat: "Druhy motivace: 8 motivačních zdrojů"

Program Mindful Self-Compassion (MSC), celosvětový standard

MSC byl spoluvyvinut v roce 2010 Christopherem Germerem, PhD, přední psycholožka v integraci všímavosti do psychoterapie, a Kristin Neff, PhD, průkopnická výzkumnice v oblasti sebe-soucitu. Program se vyučuje ve 24 zemích a 12 jazycích. Pro účast v kurzu MSC není nutné mít předchozí zkušenosti s mindfulness nebo meditací.

Ve skutečnosti mějte na paměti, že MSC je především tréninkový program soucitu spíše než tréninkový program všímavosti, ačkoli všímavost je základem soucitu se sebou samým. MSC také není psychoterapie, protože se zaměřuje spíše na budování emocionálních zdrojů než na odkrývání starých ran. Změna způsobená integrací sebe-soucitu v průběhu kurzu je progresivní, in Jak rozvíjíme schopnost být sami se sebou ve více soucitný. Program se skládá ze sezení v délce asi 2 hodin 30 minut, ve kterých se meditují, cvičení, prezentace na různá témata, která jsou probírána, skupinové diskuse a postupy pro Dům. Cílem je, aby účastníci mohli integrovat sebesoucit se zkušenostmi svého každodenního života..

Účastí na kurzu MSC se naučíte:

• Aplikujte sebesoucit ve svém každodenním životě praktickým způsobem.
• Podle vědeckých studií pochopte výhody sebesoucitu.
• Motivujte se laskavějším způsobem a bez tolika sebekritiky.
• Snáze zvládat obtížné emoce.
• Lépe se vyrovnat s těžkými vztahy.
• Lépe zvládat únavu pečovatele.
• Cvičte umění užívat si každý okamžik a sebeocenění.

Příštího 4. října začínáme v PSYCHONÁSTROJE podzimní vydání oficiálního 8týdenního kurzu MSC v prezenční formě s omezeným počtem míst.

Pokud se chcete přihlásit nebo se dozvědět o našem personalizovaném tréninku všímavosti a/nebo sebesoucitu, kontaktujte našeho instruktora Ferrana prostřednictvím kontaktního formuláře PSICOTOOLS. García de Palau, akreditovaný učitel programů MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) a školení Eline Snel Method pro děti a dospívající. Ferran má rozsáhlé zkušenosti a nabízí služby firmám, profesním skupinám i jednotlivcům. Kontaktujte nás a Ferran vás provede podle vašich potřeb a vašeho životně důležitého okamžiku.