Jak se vyhnout recidivám závislosti: 10 užitečných tipů

Slovo narkoman pochází z latinského výrazu „addictus“, což lze doslovně přeložit jako „otrok“ nebo „dlužník“. Předpokládá tedy vztah úcty k vnějšímu prvku (v tomto případě drogám), který se stává věřitelem velmi drahého existenčního dluhu.

Ve stejném smyslu, závislost podrobuje člověka řadě změn na neurologické a behaviorální úrovni (investice spousty času a úsilí při hledání a konzumaci látky), které ji nakonec zbaví její skutečné svobody a vůle.

Proces, kterým se opouští spotřebitelský příběh, není snadný a zahrnuje mnoho obtíží, které je třeba úspěšně překonat. Nejlepší je v tomto případě mít k dispozici užitečné nástroje, díky kterým je cesta snesitelnější.

V tomto článku se zamyslíme jak se vyhnout recidivě závislosti, s cílem nabídnout klíče, které mohou pozitivně přispět v této obtížné chvíli.

• Související článek: "Závislost: nemoc nebo porucha učení?"

Jak se vyhnout recidivám závislosti: 10 klíčů

Závislost na jakékoli droze znamená vznik dvou základních procesů: tolerance (potřeba rostoucí spotřeby látky vnímat účinky ekvivalentní těm ze začátku) a abstinenční syndrom (nepohodlí v důsledku její nepřítomnosti v těle).

Touha (nebo touha) popisuje naléhavou potřebu konzumace ve chvíli, kdy jsme postaveni před podněty, které s tím byly v průběhu let spojeny (místa, lidé atd.). Jejich účast je častá u velmi vysokého procenta uklouznutí a relapsů.

Vzdát se drog není snadný proces, ale může to být také velmi obohacující cesta. Abychom toto úsilí usnadnili a zvýšili, níže navrhujeme 10 klíčů založených na dostupných vědeckých důkazech o tom, jak se vyhnout recidivám závislosti.

1. Hledejte sociálně stimulující život

Mnoho studií to jasně ukazuje život v sociálně chudém prostředí je hlavním rizikovým faktorem takže rekreační spotřeba se vyvine přímo do závislosti.

Toto zjištění bylo reprodukováno i na zvířecích modelech, přičemž výzkum srovnával návykové chování myší na základě zda měli společnost jiných hlodavců nebo zda žili sami (a s několika pobídkami, jako jsou trubky a kola, s nimiž se pohybovat a cvičení).

Tak to se ví mít adekvátní sociální síť je zásadní pro snížení rizika recidivy u těch, kteří procházejí procesem k úplnému opuštění drog. Je nezbytné mít nablízku lidi, kteří nabízejí svou emocionální podporu (upřímné porozumění, aktivní naslouchání, atd.), instrumentální (hmotná pomoc v případě potřeby) a afektivní (objetí a interakce pozitivní).

Stejně tak je důležité udržovat si odstup od přátel, jejichž konzumní návyky mohou přispět k pozdějšímu relapsu, zejména na začátku procesu.

2. Vyhýbejte se rizikovým situacím

Když člověk vstoupí do procesu opuštění drogy, doporučuje se, aby se na začátku vyhnul každému jednotlivci nebo situaci, která by mohla souviset s užíváním drogy. Taková strategie je známá jako kontrola stimulů., a jeho účelem je provádět úpravy v prostředí a chování zaměřené na snížení přítomnosti bažení (intenzivní touha po konzumaci, která vzniká, když se vystavujeme místům nebo lidem, s nimiž byla droga použita) látka).

Postupem času (a jak osoba získává větší kontrolu nad svou schopností potlačit nutkání užívat), vystavení se situací, kterým se vyhýbal (protože ne vždy bude „utíkat“ před realitou), zpočátku to dělal ve společnosti člověka z důvěra. Tímto způsobem získá lepší pocit kontroly a vyvine si silnou vlastní účinnost při zvládání náklonností souvisejících s touhou.

Je to také ideální příležitost k trénování asertivního chování, například říci „ne“ nabídce.

3. jít na terapii

Užívání návykových látek může narušit motivaci k činnostem, které byly v minulosti obohacující až do té míry, že často dochází k opuštění všeho, co člověka spojovalo ostatní. Proces obnovy všeho, čím jsme kdysi byli, znamená čelit obtížné realitě, ve kterém mnoho zdrojů posílení a uspokojení zmizelo, takže je třeba vynaložit záměrné úsilí na jejich obnovení nebo hledat jiné.

V tomto procesu je důležité mít k dispozici pomoc terapeuta, s nímž lze posilovat copingové strategie. k dispozici (nebo se naučit nové a užitečné) přizpůsobit se prostředí a obohatit jej způsobem, který je na úrovni uspokojivý personál. Taky může být nutné řešit možné nedostatky v kontrole impulzů a rozhodování, dva běžné problémy mezi těmi, kteří žili dlouhou historii spotřeby.

4. Pozor na mikrorozhodnutí

Během prvních měsíců, kdy se člověk vzdává látky, získává stále větší mistrovství situaci a postupně se cítí emocionálně vzdálenější od své konzumní fáze. Takže všechna opatření, která jsem dělal, abych si udržel abstinenci, vstupují do období zvýšeného laxnost, kdy je pravděpodobnější, že dojde ke skluzu v konzumaci (izolované a přesné užívání drogy) nebo k relapsu kompletní.

To je způsobeno předpokladem rozhodnutí, která se mohou navenek jevit jako neškodná, ale která obsahují skutečná hrozba: "ještě jednou se mi nic nestane", „byl to velmi těžký den, takže dnes si to zasloužím“ atd. V literatuře existuje dostatek důkazů o tomto účinku, takže osoba musí být opatrná, přestože prošla nejkritičtější fází. I když je pravda, že první měsíce představují období zvláštního rizika, recidivy, ke kterým dojde později, jsou obvykle přímo spojeny s těmito mikrorozhodnutími.

5. Důsledek porušení abstinence

Uklouznutí při používání a dokonce i relapsy mohou být součástí normálního procesu vzdání se jakékoli látky. Když jsou předpokládány v konstruktivním smyslu, může poskytnout cenné informace o vyvolávajících faktorecha předpokládejme pobídku k formulování strategií zaměřených na podporu osobních zdrojů, jimiž lze v budoucnu posílit abstinenci. Mnohokrát se však spustí opačný výsledek: efekt porušení abstinence.

Tento efekt popisuje bolestivé vynoření se hluboce negativních myšlenek o sobě v důsledku uklouznutí nebo recidivy, jako například „kdybych už věděl, že nejsem. Zvládnu to“ nebo „nakonec měli pravdu ti, kteří si mysleli, že jsem hrozný člověk“, což vyvolává nepříznivý emocionální stav a epizody nekontrolované konzumace (přejížďka). Zásadní je řešit problém a uvést jej do kontextu v rozumných mezích.

6. Naučte se regulovat nepříznivé emoční stavy

Pocity jako stud, strach nebo hněv mohou přispívat k recidivám u lidí, kteří se s nimi naučili bojovat pomocí strategie konzumace. A je to tím, že je poměrně běžné, že mezi užíváním drogy a emocemi, které je těžké snášet nebo zvládat, existuje určitý vztah. Je to kvůli tomu základní procesy regulace se musí ponořit, které zahrnují identifikaci, diskriminaci, přijetí a komunikaci vnitřních stavů (k čemuž může být potřeba pomoc dobrého terapeuta).

V tomto smyslu je většinou také důležité osvojit si adekvátní relaxační strategie, pomocí kterých zprostředkovávat obtížné emoce a úzkost (zejména v jejích fyziologických rozměrech). Nejpoužívanější je brániční dýchání a progresivní svalová relaxace., protože se ukázalo, že pozitivně přispívají k procesu a zvyšují pocit kontroly nad vlastním afektivním životem.

• Mohlo by vás zajímat: "6 jednoduchých relaxačních technik pro boj se stresem"

7. rozvíjet koníčka

Když dojde k užívání drog, nejen že dramaticky vytlačí zbytek věcí, které dříve přinášely štěstí, ale také stojí jako motivované chování, které poskytuje určitý stupeň „uspokojení“ (i přes negativní důsledky, které se téměř vždy vyskytují). doprovázet). Je tomu tak proto, že jeho účinky přímo ovlivňují systém odměňování mozku (oblast ventrální tegmentální a nucleus accumbens), okruh související s pozitivním posílením a pocitem potěšení.

Ukončení užívání drog může zanechat v životě velmi důležitou prázdnotu, které bude nutné čelit aktivitou, která umožňuje chvíle rekreace a zábavy. V každém případě je možné, že nějakou dobu budete žít s nepříjemným pocitem setrvačnosti, ale s přibývajícími týdny budou stanoveny nové cíle (nebo cíle). včera). V tomto procesu je nezbytná podpora druhých a záměrné hledání okamžiků, ve kterých si užít jednoduché věci.

8. Vyhněte se konzumaci alkoholu

I když jste netrpěli závislostí na alkoholu, ale na jiné jiné látce, je velmi důležité se její konzumaci vyhýbat. Je to lék, který má tlumivé účinky na centrální nervový systém, inhibuje prefrontální kůru a stimuluje impulzivní chování. Pod jeho působením tak mnohem snáze dojde k oslabení snahy o udržení abstinence a ke skluzu či úplnému relapsu.

Na druhou stranu je mnoho lidí, kteří ve své konzumační fázi alkohol kombinovali s jinou látkou (např. kokainem). V těchto případech subjektivní pocity intoxikace mohou fungovat jako stimulující podněty k touze po jiné droze. V konkrétním případě kombinace alkoholu a kokainu může být účinek zničující, protože v rámci se chemicky přeměňují na etylen kokainu (v souvislosti s násilnými činy a dokonce smrtí náhlý).

• Mohlo by vás zajímat: "Toto je 9 účinků, které má alkohol na mozek v krátkodobém i dlouhodobém horizontu"

9. Sdělte své rozhodnutí ostatním

Mluvit s ostatními o rozhodnutí skončit má dva velmi důležité účinky: může motivovat sociální podporu okolí a generovat nová očekávání o člověku který je připraven se ze závislosti dostat. Taková očekávání se mohou velmi lišit od těch, která existovala dosud (protože není neobvyklé, že ve vztazích dochází k třenicím interpersonální problémy, které mohly přispět k šedému sdílenému horizontu) a podporovat touhu jednat způsobem, který je v souladu se závazkem získal.

10. Nakreslete rozhodovací rovnováhu

Rozhodovací rovnováhy jsou užitečné cvičení, když se lidé připravují na změnu ve svém životě. Předpokládá to věnování určitého času napište na kus papíru očekávané výhody a nevýhody nového scénáře, podrobně popisující vše dobré, čeho chcete dosáhnout tím, že se vzdáte užívání drog (ve střednědobém i dlouhodobém horizontu). Tato aktivita vám umožní objasnit počáteční zmatek a stanovit mnohem jasnější cíl, který chcete sledovat.

Jakmile je toto vše napsáno na papír, může být užitečné mít to v kapse, když se očekává bezprostředně hrozící riziková situace (návštěva místa, kde zvyklý konzumovat, jít na večírek, kde ostatní budou užívat drogy atd.) a přečíst si to, když to uznáte za vhodné (zejména pokud vnímáte, že touha roste a chystáte se podlehnout on). Je velmi dobrý způsob, jak reaktivovat neurologické procesy (prefrontální kůra), které brání baženía nadále udržovat abstinenci a posilovat pocit sebekontroly.