Co dělat pro boj s anticipační úzkostí?

Anticipační úzkost je fenomén, který je základem mnoha forem psychické nepohody. Není pouze součástí růstových mechanismů úzkostných poruch (tedy psychických poruch, které jsou natolik závažné, že vyžadují odbornou léčbu).

další Uvidíme několik tipů, jak snížit anticipační úzkost a že se nestane sebeposilujícím problémem.

• Související článek: "Co je úzkost: jak ji rozpoznat a co dělat"

Co je anticipační úzkost?

Začněme tím nejzákladnějším: definováním pojmu „anticipační úzkost“. To je významný nárůst naší úrovně úzkosti, kvůli naší strach z utrpení v budoucích situacích, které představují nebezpečí, i když tady a teď není nic, co by bylo hrozbou.

Lidé, kteří to zažívají, jsou dokonale schopni vidět, že v současné situaci není nic, co by mohlo představovat nebezpečí, a dokonce i to nic, co můžete udělat v příštích několika sekundách, výrazně nezlepší vaše šance na to, čeho se bojíte a co se stane později, ale při Navzdory tomu se dostávají do stavu vysoké aktivace a ostražitosti, jako by jim následky špatného pohybu mohly způsobit hodně. nepohodlí.

Na druhé straně anticipační úzkost souvisí s citlivostí na úzkost. Tento faktor, který z toho, co je známo, pravděpodobně do značné míry závisí na genetice, ale také na vzorcích interakce s prostředím, které jsme se naučili a internalizovali, se skládá z v naší tendenci interpretovat nepříjemné podněty a formy nepohodlí obecně jako něco, co představuje nebezpečí, což urychlí náhlý nárůst naší úrovně úzkost.

Ti, kteří jsou vysoce citliví na úzkost, jsou tedy ve zranitelné situaci, protože existuje mnohem více událostí, které mohou způsobit, že budou trpět úzkostnými poruchami. Být si vědom tohoto osobního rysu zvyšuje očekávání, že utrpí neočekávané vrcholy stresu a úzkosti, což podněcuje úzkost z očekávání. Vzniká tak situace sebenaplňujícího se proroctví.

• Související článek: "Typy úzkostných poruch a jejich charakteristika"

Jak bojovat s anticipační úzkostí

Postupujte podle těchto klíčových myšlenek, abyste lépe zvládali předvídavou úzkost ve svém každodenním životě.

1. dobře spát a jíst

Zdá se, že ne, ale Udržování dobrého fyzického zdraví nás výrazně vzdaluje od zranitelnosti k úzkosti. Kvalita spánku je obzvláště důležitá, protože poklesy jsou relativně malé množství hodin spánku výrazně zvyšuje šance na rozvoj poruch spojených s náladou a nouze.

Nastavte si spánkové plány na každý den v týdnu a respektujte je a snažte se udržovat vyváženou stravu, která vám poskytne všechny živiny, které potřebujete, nic víc, nic méně.

2. Nesnažte se bojovat s očekáváním

Když dojde na boj s anticipační úzkostí, dochází k něčemu paradoxnímu; aktivní snaha čelit této psychologické tendenci jí pouze dodává více síly, je pravděpodobnější, že tato kombinace stresu a úzkosti nás znovu utrpí.

Jak název napovídá, anticipační úzkost souvisí s úsudky, které děláme o tom, co se stane, což znamená, že se s ní snažíme bojovat pomocí argumentů, jak se přesvědčit, že se nic nestane, není obvykle dobrý nápad, alespoň pokud je to jediné opatření, které přijímáme, abychom se vyhnuli úzkosti postihnout. Přílišné přemýšlení o tom jen podpoří úzkost a veškerá naše snaha uvažovat bude postavena na chybném základě intenzivního psychického nepohodlí.

3. Respektujte přestávky

I když se připravujeme na něco velmi důležitého, jako je závěrečná zkouška, době odpočinku musí být přikládán význam, který si zaslouží; pokud to neuděláme, budeme mít horší výkon a navíc to způsobí větší nepohodlí. Pokud nezneužijeme pasivního postoje, odpočinek není ztráta času, ale jeho investice do lepších podmínek.

Proto se doporučuje, abyste si pro svůj den vytvořili doby odpočinku. Když zasáhne předvídavá úzkost, přinuťte se strávit příštích pár minut uklidněním a návratem k dobrému pocitu a ničemu jinému. Chcete-li to provést, odejděte od toho, co jste dělali, a odpočiňte si na pohodlném místě, kde si užijete trochu soukromí a klidu.

4. Cvičte řízená dechová cvičení

Úzkost se často udržuje hlavně kvůli potížím s okysličováním dobře produkované samotným svalovým napětím. To je důvod, proč ovládání dechu, abyste se mohli několikrát pomalu a zhluboka nadechnout, pomáhá dostat se z toho začarovaného kruhu předvídavé úzkosti.

• Mohlo by vás zajímat: "8 dechových cvičení pro uvolnění během chvilky"

5. Zajdi k psychologovi

Nakonec možná budete muset do některých zajít psychologická intervenční sezení pro profesionála, který bude dohlížet na váš případ personalizovaným způsobem. Bylo prokázáno, že existuje několik terapeutických strategií schopných pomoci zvládat úzkost kteří jí trpí pravidelně, a že blahodárné účinky těchto zásahů oni vydrží.

Pokud máte zájem o odbornou podporu v tomto nebo jiném aspektu, který souvisí s regulací emocí a stresu, můžete si prohlédnout mé kontaktní údaje kliknutím na tento odkaz.

Bibliografické odkazy:

• Gu, R., Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Úzkost a negativní zpětná vazba. Psychofyziologie. 47 (5): 961 - 967.
• Hovenkamp-Hermelink, J.H.M., et al. (2019). Citlivost na úzkost, její stabilita a longitudinální souvislost se závažností symptomů úzkosti. Vědecké zprávy, 9, 4314.
• Taylor, S., a kol. (2007). Robustní dimenze citlivosti na úzkost: Vývoj a počáteční ověření indexu citlivosti na úzkost-3. Psychological Assessment, 19, pp. 176 - 188.