Porozumět úzkosti a naučit se ji regulovat

The úzkost je to normální lidská emoce, kterou čas od času zažije každý. Pro některé lidi však může být ohromující, což má negativní dopad na jejich duševní a fyzické zdraví.

V tomto smyslu, Úzkost se může projevovat mnoha způsoby, včetně pocitu neklidu, podrážděnosti, potíží se soustředěním a poruchy spánku. Může také způsobit fyzické příznaky, jako je pocení, zvýšená srdeční frekvence a svalové napětí. Spouští stresovou reakci těla, známou také jako reakce „bojuj nebo uteč“. Tato reakce je mechanismem přežití, který připravuje organismus na rychlou reakci na vnímanou hrozbu.

Ale když se úzkost stane chronickou, stresová reakce může mít negativní účinky na tělo. Chronický stres může způsobit zvýšený zánět, oslabit imunitní systém a zvýšit riziko rozvoje chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a deprese.

• Související článek: "Emoční management: klíče k zvládnutí emocí"

Role všímavosti při zvládání úzkosti

Mindfulness je technika, která se skládá z věnujte pozornost přítomnému okamžiku, aniž byste dělali morální hodnocení toho, co se děje, aniž byste to posuzovali

. Umožňuje vám pozorovat své myšlenky a emoce, aniž byste jimi byli přemoženi. Všímavost může být účinným nástrojem pro regulaci úzkosti tím, že vám pomůže uvědomit si své myšlenky a pocity a reagovat na ně konstruktivnějším způsobem.

Výzkum ukázal, že intervence založené na všímavosti mohou snížit příznaky úzkosti a Deprese. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří se účastnili osmitýdenního programu snižování stresu založeného na všímavost zaznamenala významné snížení příznaků úzkosti ve srovnání s těmi, kteří je neměli účastnili.

• Mohlo by vás zajímat: „Typy úzkostných poruch a jejich charakteristiky“

Typy cvičení všímavosti ke zmírnění úzkosti

Existuje mnoho různých typů praktik všímavosti, které vám mohou pomoci zmírnit úzkost. Jednou z nejoblíbenějších je meditace všímavosti. Spočívá v tichém sezení a soustředění pozornosti na dech nebo jiné tělesné vjemy. Když se mysl začne toulat, přiveďte svou pozornost zpět ke svému dechu..

Mezi další praktiky všímavosti patří meditace skenování těla, která zahrnuje zaměření vaší pozornosti každou část těla a vědomou chůzi, která spočívá v soustředění se na vjemy chodidel k Procházka.

Síla dechových technik při snižování úzkosti

Dechové techniky jsou dalším účinným nástrojem k regulaci úzkosti. Když jste nervózní, vaše dýchání se může stát povrchní a rychlé, což může způsobit ještě větší úzkost. Zpomalením dechu a hlubším dýcháním můžete aktivovat relaxační reakci těla, což může pomoci snížit úzkost.

Podívejme se na různá dechová cvičení ke zmírnění úzkosti.

Jednoduchým dechovým cvičením je technika 4-7-8.. Chcete-li to provést, nadechněte se nosem na čtyři, zadržte dech na sedm a vydechněte ústy na osm. Tento cyklus opakujte čtyřikrát.

Dalším dechovým cvičením je břišní dýchání, která spočívá v dýchání zhluboka do břicha namísto mělkého dýchání do hrudníku. Chcete-li to provést, položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem a vnímejte, jak vaše břicho vysunuje ruku. Pomalu vydechujte ústy a vnímejte, jak vám klesá břicho.

• Související článek: "Dechová cvičení pro uvolnění během chvilky"

Výhody fyzické aktivity při regulaci úzkosti

Cvičení je dalším účinným nástrojem k regulaci úzkosti. Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, což jsou přirozené posilovače nálady. Cvičení také pomáhá snižovat svalové napětí a může zlepšit kvalitu spánku.

Výzkum ukázal, že pravidelné cvičení může snížit příznaky úzkosti a deprese.. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří se pravidelně zabývají středně intenzivním cvičením měli 20% snížení příznaků úzkosti ve srovnání s těmi, kteří je neměli cvičení.

Jak začlenit cvičení do své rutiny regulace úzkosti

Nemusíte se stát tělocvičnou krysou, abyste sklízeli výhody cvičení regulující úzkost. Pomoci může jakýkoli druh fyzické aktivity, ať už je to tanec, plavání, nebo dokonce práce na zahradě.. Základem je najít si něco, co se vám líbí a co můžete pravidelně cvičit.

Pokud cvičíte poprvé, začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a trvání. Snažte se dostat alespoň 30 minut středně intenzivního cvičení po většinu dní v týdnu.

Význam spánku při regulaci úzkosti

Spánek je nezbytný pro dobré duševní a fyzické zdraví. Když jste úzkostní, může být obtížné usnout nebo zůstat spát, což může zhoršit vaše příznaky úzkosti. Nedostatek spánku může také vést ke zvýšené podrážděnosti a potížím se soustředěním.

Podívejme se na několik tipů, jak lépe spát a snížit noční úzkost.

Zavedení pravidelného spánkového režimu vám může pomoci lépe usínat a snížit noční úzkost. Patří sem chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, vyhýbat se kofeinu a alkoholu před spaním a vytvářet relaxační prostředí pro spánek.

Dalšími tipy na snížení noční úzkosti je nácvik relaxačních technik před spaním, jako je hluboké dýchání popř progresivní svalová relaxace a vyhýbání se stimulačním činnostem, jako je sledování televize nebo používání elektronických zařízení ložnice.

závěry

Je to klíčové kombinujte různé techniky regulace úzkosti pro optimální výsledky.

Regulace úzkosti vyžaduje holistický přístup, který zahrnuje kombinaci různých technik. Všímavost, dechová cvičení, cvičení a spánek jsou důležitými nástroji pro regulaci úzkosti. Začleněním těchto technik do své každodenní rutiny můžete snížit příznaky úzkosti a zlepšit své celkové duševní a fyzické zdraví. Pamatujte, že regulace úzkosti je proces a může chvíli trvat, než najdete kombinaci technik, která vám nejlépe vyhovuje.

Buďte trpěliví a vytrvalí a nebojte se vyhledat odbornou pomoc, pokud vaše úzkost zasahuje do vašeho každodenního života.

A protože se to všechno snadněji řekne, než udělá, doporučuji, abyste mě kontaktovali vysvětlit mi vaši konkrétní situaci, a tak vás lépe doprovázet ve vašem procesu regulace úzkost.