Rozhovor s Fontecha & Gayoso: zvládání problémů s úzkostí

Úzkostné poruchy jsou součástí nejčastějších psychických problémů, které postihují všechny druhy lidí. Formují se změny, jako jsou fobie, záchvaty paniky, generalizovaná úzkost nebo pracovní stres součástí této kategorie a existuje mnoho situací, které mohou vést k rozvoji poruch tohoto typu. rodina.

Naštěstí psychologie již několik desetiletí zkoumá nejužitečnější terapeutické nástroje k řešení nadměrné úzkosti v jejích různých formách. D.O tom budeme hovořit v tomto rozhovoru se Soniou Gayoso a Teresou Fontechou, psychologové s dlouholetou praxí v řešení případů pacientů s úzkostnými problémy.

• Související článek: "Typy úzkostných poruch a jejich charakteristika"

Naučit se zvládat úzkost: rozhovor s Fontecha & Gayoso Psychology Center

Fontecha & Gayoso Psychology Center je subjekt, který řídí Teresa Fontecha a Sonia Gayoso a sídlí v Santanderu. Tento tým psychologů má za sebou více než 20letou profesionální kariéru a vyznačuje se širokou rozmanitostí formy intervence přizpůsobené různým psychologickým problémům a pro nabízení sezení v délce jedné až dvou hodin doba trvání. V tomto rozhovoru s námi mluví o problémech s úzkostí ao způsobech, jak je lze zvládnout.

Jaké jsou podle vašeho názoru zdroje úzkosti, které mohou v těchto týdnech poplachu způsobovat největší problémy?

Velmi stručně můžeme navrhnout 3 faktory, které mohou určovat vzhled úzkosti v situaci jako je ta způsobená koronavirovou krizí: situace změny, vysoká nejistota a pocit ztráty řízení.

Jakákoli situace změny může být doprovázena určitou úrovní úzkosti. přirozeně naše nervový systém připravuje čelit neznámému, něčemu, co je plně adaptivní, to znamená, že nás to upozorňuje a předem připravuje na možná „překvapení“ a dokonce i hrozby.

V posledních týdnech jsme všichni zažili silné změny jak v našem prostředí, tak v našich aktivitách. Za jediný víkend jsme přešli z úplně normálního života do úplně výjimečného. Něco, co jsme nikdy nezažili a na co jsme neměli žádné reference, což také obnášelo vysokou míru nejistoty.

Tato situace je více než dostatečná k vysvětlení nárůstu aktivace v našem nervovém systému. Náš mozek nějak vnímá, že „něco není v pořádku“ a spustí v našem těle celý chemický projev doslova připravuje na reakci „bojuj nebo uteč“, která nám jako druhu pomohla přežít v celé naší historii evoluční.

Pomineme-li situaci, kterou zažíval zdravotnický personál a další služby, které byly během této krize považovány za zásadní, pro nesmírnou většinu populace tato reakce, která nás nasměruje k akci (boj nebo útěk), a která je zcela adekvátní před většinou ohrožující situace se nejeví jako nejvhodnější, když je nepřítel neviditelný a jedinou možnou akcí je „zůstat doma“, tedy: nečinnost.

Ztrácíme tak nejen pocit kontroly nad situací, které čelíme, ale i nad reakcí ostatních. naše vlastní tělo, které je doslova připraveno k akci a zároveň podrobeno jasným pokynům od nečinnost.

Tento obecný popis lze nalézt v různých konkrétních situacích, takže typ prožívaných změn, míra nejistoty a pocit kontroly se může lišit v závislosti na osobních, pracovních, ekonomických, sociálních, rodinných, zdravotních atd. okolnostech každé osoby před, během a po období izolování.

Mít dobré psychologické zdroje, abyste byli schopni identifikovat příznaky úzkosti a správně ji zvládat, může znamenat rozdíl mezi rozvojem dlouhodobé poruchy nebo prožijte tuto zkušenost jako specifickou krizi a příležitost získat cenné lekce o životě, který chceme, a o cílech, které si v průběhu života stanovíme existence.

Je také důležité vzít v úvahu dva aspekty. Na jedné straně budou v nadcházejících týdnech i nadále docházet ke změnám: nastal čas obnovit některé rutiny, ale ne všechny. Před krizí se teprve uvidí, jaký bude „nový normál“, který nás v následujících měsících čeká na osobní, sociální, ekonomické, politické atd

Za druhé je vhodné vzít v úvahu, že úzkostné reakce se mohou objevit jak v akutním okamžiku krize, tak v následujících měsících.

A jaké skupiny populace jsou vůči těmto psychickým změnám nejzranitelnější?

Mohli bychom rozlišit tři skupiny lidí. Především ti, kteří utrpěli nejdramatičtější změny, a zde jsou bezpochyby lidé, kteří ztratili milovanou osobu ve výjimečných podmínkách izolace byli jsme vystaveni, a také těm, kteří onemocněli a báli se o svůj život nebo o život někoho blízkého, s následným nárůstem pocitu extrémní zranitelnost.

Za druhé, ti, kteří měli přímý kontakt s utrpením vyvolaným předchozími situacemi, to jest zdravotnických a sociálních služeb, kteří byli v první linii akce proti viru a jeho následky. Nejen kvůli kontaktu s uvedeným utrpením, ale také kvůli extrémnímu pracovnímu přetížení, kterému byli vystaveni podrobeny a v mnoha případech i absenci prostředků pro jejich provedení se zárukami bezpečnosti a hygieny nutné.

Tito lidé zůstali ve stavu nepřetržité pohotovosti tváří v tvář reálnému riziku nákazy a infikování ostatních, včetně jejich vlastních rodin. Tyto stavy zvyšují pravděpodobnost rozvoje příznaků posttraumatický stres, která se může projevit i měsíce po krizovém momentu.

Za třetí, někteří lidé z populace jako celku, kteří tuto situaci zažili velmi odlišným způsobem: od těch, kteří se cítili druh neskutečnosti a popírání toho, co se dělo, a to i těch, kteří zažili možnost nákazy hlubokým strachem, a zejména, kteří utrpěli vážné zhoršení kvality života z ekonomických důvodů, mezilidských konfliktů, sociální izolace, vlastních podmínek bydlení atd

Je zvláštní, že jsme mezi našimi pacienty pozorovali, že ti, kteří již v minulosti zažili nějaký úzkostný problém se naučili ji detekovat a snižovat, cítili se obzvláště silní ve srovnání s ostatními lidmi v jejich kolem. To potvrzuje důležitost tří bodů:

Pochopit, v čem úzkost spočívá, odhalit příznaky, které naznačují její přítomnost, naučit se ji zvládat snížením nebo neutralizací jejích negativních účinků.

Jaké dlouhodobé následky může mít úzkostná porucha?

Úzkostné poruchy mohou vážně narušit pohodu lidí, a tedy i jejich zdraví. Její dlouhodobé důsledky by se daly rozdělit do tří oblastí.

Fyzické problémy: poruchy zasahující do trávicích procesů, svalové problémy, nespavost, tachykardie, dušnost, pocit únavy atd. Vysoká úroveň úzkosti udržovaná v průběhu času může způsobit oslabení imunitního systému které kromě celkové nevolnosti se tělo stává zranitelnějším vůči jakékoli infekci chlap.

Kognitivní problémy: přítomnost vtíravých a opakujících se myšlenek, které se mohou stát posedlostí, strachy různých typů, jako např. pocit, že se stane „něco špatného“, ztráta schopnosti koncentrace, poruchy paměti, pocit duševní otupělosti, zablokování, atd

Konečně problémy motorického typu: hlavně vyhýbavé nebo únikové chování ze situací, které generují intenzivní nepohodlí, například vyhýbání se sociální situace s následnou izolací, která by mohla vést až k rozvoji symptomů deprese, vyhýbání se otevřeným či uzavřeným místům, výlety... i samotný fakt opustit domov. Mnoho lidí nachází jediný způsob úniku v požívání alkoholu nebo jiných látek, vytvářejících návykové chování, které dále poškozuje jejich zdraví (fyzické, duševní a sociální).

Při jiných příležitostech mohou být vyvinuty různé typy kontrol a rituálů jako jediný prostředek ke snížení úzkosti před tím možnost, že se stane něco špatného, ​​od nutkavého mytí rukou až po opakované ověřování, zda je vše „in“ objednat".

Včasný přístup k úzkostným poruchám může zastavit jejich vývoj a ušetřit mnoho utrpení ve střednědobém a dlouhodobém horizontu. Když se objeví první příznaky, je vhodné co nejdříve konzultovat odborníka.

V psychologickém centru Fontecha & Gayoso je část vašich služeb založena na tréninkových programech relaxačních technik. Je většinou snadné se je naučit v krátkém čase a bez předchozích zkušeností?

V našem centru totiž již více než 20 let vedeme kurzy úzkosti a konkrétně relaxačních technik. V posledních letech nabízíme i možnost absolvovat tyto kurzy individuálně, což nám umožňuje plně přizpůsobit program potřebám každého člověka.

Tento program se obvykle skládá ze 4 lekcí, každé s minimální délkou 1 hodiny, organizovaných každý týden, aby bylo možné mezi sezeními cvičit doma. Tímto způsobem provádíme sekvenční trénink, ve kterém nácvik prvních cviků usnadňuje učení následujících.

S dobrou radou a sledováním je poměrně snadné se tyto techniky naučit a začít je uvádět do provozu první den, u kterého jsou jeho výhody patrné od prvního okamžiku, s praxí se pozoruhodně zlepšuje později.

V našem centru se staráme o to, abychom každého člověka krok za krokem vedli při učení technik, neustále se přizpůsobujeme jeho potřebám a obtížím.

Které ze všech relaxačních technik, které se v psychoterapeutickém centru běžně používají, jsou z vašeho pohledu nejužitečnější?

Především techniky kontroly dýchání. Jedná se o sérii cviků, které lze po natrénování cvičit v jakékoli situaci každodenního života, což znamená před a po ve schopnosti zvládat úzkost.

Kombinací těchto cviků s dalšími konkrétními cviky na uvolnění svalů se obě posilují zvýšením výrazně pocit kontroly nad vlastním tělem, který je rozhodující pro řízení o úzkost.

Navíc jsme v posledních letech do našeho tréninkového programu v relaxačních technikách zakomponovali možnost učení některá základní cvičení všímavosti doplňující osvojení účinných nástrojů pro zvládání problémů všímavosti úzkost.

V jakých situacích a denních dobách je nejlepší věnovat pár minut těmto relaxačním cvičením?

Výhodou dechových cvičení je právě to, že je lze provádět kdykoli během dne. Není nutné hledat jiné místo nebo pozici, jsou prostě zakomponovány jako rutina, kterou lze praktikovat v každé situaci a která okamžitě přináší větší pohodu. Z tohoto důvodu dbáme na to, aby lidé, kteří provádějí náš program, byli schopni tato cvičení cvičit od prvního dne tréninku.

Pokud jde o cvičení na uvolnění svalů, je dobrá jakákoliv denní doba, i když to závisí každodenní činnosti každého člověka a dostupnost času a místa pro praxi. Při mnoha příležitostech naznačujeme, že to může být čas před večeří.

Tímto způsobem je možné snížit úroveň celkové aktivace nervového systému a znovu se zapojit rutiny na konci dne s větším pocitem pohody a ochotou odpočívat a sladit práci sen.

Jak dlouho obvykle trvá, než začnete tyto techniky používat, než zaznamenáte výsledky v kvalitě svého života?

Pravdou je, že účinek cvičení kontroly dechu a svalové relaxace je okamžitý a jakmile se naučíte, Lze je cvičit kdykoli a v jakékoli situaci, takže jejich přínos je patrný již od prvních dnů praxe.

Naše práce směřuje ke dvěma cílům. Nejprve se naučte detekovat tělesné signály, které naznačují zvýšení úrovně aktivace systému nervózní, když k ní dojde, a mají prostředky k zastavení jejího nárůstu nebo k její neutralizaci určitým způsobem bezprostřední.

Za druhé, postupně snižujte průměrnou úroveň celkové aktivace nervového systému během dne, snížení negativních účinků dlouhodobé úzkosti a možnosti trpět záchvaty úzkosti v kteroukoli danou chvíli přesný.

V obou případech je nezbytná praxe a v našich tréninkových programech dbáme na to, aby si každý mohl ověřit účinek cviků již od prvního dne tréninku. Je velmi potěšující vidět, jak jsou někteří lidé překvapeni, že z praxe prvního dechového cvičení dosahují důležitých stavů relaxace.