6 hlavních typů relaxačních technik a jak je používat

Relaxační techniky nám pomáhají vyrovnat se se stresem a hektickým životním tempem, které často musíme nést naší prací a okolnostmi, které jsme museli prožít. Naučit se relaxovat nás lépe připraví na výzvy každého dne, a k tomu si stačí vybrat jednu z dostupných metod a začít ji praktikovat.

V tomto článku vysvětlíme, co jsou relaxační techniky a k čemu slouží, jaké jsou hlavní typy existujících technik a jejich výhody.

• Související článek: "Co je úzkost: jak ji rozpoznat a co dělat"

Co jsou relaxační techniky a k čemu slouží?

Relaxační techniky jsou základním a široce používaným zdrojem v psychologické léčbě, která implikuje potřebu řešit a zvládat stres nebo úzkosta na situace, ve kterých osoba zažívá psychofyziologickou nadměrnou aktivaci, která jí brání v normálním provádění každodenních činností.

Tento druh technik usnadňují snížení úrovně tělesného napětí a psychické zátěže že mnohokrát trpíme v různých oblastech našeho života (práce, rodina atd.). Proto jsou užitečnými nástroji, a to nejen pro pacienty s psychickými problémy resp emoční poruchy, ale také pro všechny lidi, kteří potřebují zlepšit kvalitu svého života a blahobytu.

Naučit se relaxovat nám umožňuje dělat činnosti, kterým bychom se jinak vyhýbali kvůli vysoké úrovni vzrušení, které v současné době zažíváme v našich moderních společnostech. Spěch, stres, stres... jsou faktory, které podporují nepohodlí a zhoršují naši fyzickou a kognitivní výkonnost.

Pomocí relaxačních technik, podporujeme správné fungování našeho systému zvládání stresu, hledání optimální hormonální rovnováhy a snižování nadměrné hladiny kortizolu, která může z dlouhodobého hlediska našemu tělu škodit.

Druhy relaxačních technik

Existují různé druhy relaxačních technik, takže si můžeme vybrat tu, která nám nejvíce vyhovuje nebo uspokojuje. Tady jsou některé z nich:

1. Jacobsonova progresivní svalová relaxace

progresivní technika svalové relaxace vyvinutý ve 30. letech 20. století americkým lékařem Edmundem Jacobsonem, je pravděpodobně jedním z nejznámějších typů relaxačních technik.

Tato praxe je založena na fyziologickém principu uvolnění napětí, který předpokládá, že když sval napneme (na několik sekund) a poté jej uvolníme (roztažení), bude uvolněnější než před provedením cviku.

Při progresivní svalové relaxaci si člověk může lehnout (nebo najít pohodlnou polohu) na pěkném, klidném místě. Poté je třeba dodržet následující fáze:

První fáze napětí a relaxace

V této první fázi různé svaly jsou napjaté a uvolněné, přičemž je silně drží po dobu 10 nebo 15 sekunda zaměřují se na to, jak relaxují až ochabují. Může se provádět podle pořadí svalových skupin (hlava, trup, ruce a nohy).

Například, pokud začnete s hlavou, můžete začít s tváří, zamračit se a pak ji uvolnit; pevně zavřete oči a poté je otevřete; a sevřením rtů a jejich uvolněním. A tak dále s ostatními svalovými skupinami.

Druhá fáze

V této druhé fázi v duchu si prohlédněte všechny svalové skupiny, které byly napnuté a uvolněné, zkontrolovat, zda jsou po cvičení opravdu uvolněné a zda je nutné je opakovat.

Třetí fáze

Tato poslední fáze je relaxace a osoba si musí po provedení cvičení uvědomit stav klidu. K usnadnění toho lze prostřednictvím představivosti vizualizovat příjemné scény nebo různé pozitivní vjemy (představte si, že ležíte na pláži nebo sníte dobrý talíř jídla).

• Mohlo by vás zajímat: "Jacobsonova progresivní relaxace: použití, fáze a účinky"

2. Schultzův autogenní trénink

Tato relaxační technika je podle Schultze založena na metodě, která spočívá ve výrobě a transformaci jedince prováděním určitých fyziologických cvičení a racionální, to umožňují získat výsledky podobné těm, kterých bylo dosaženo prostřednictvím stavů autentické sugesce.

Autogenní trénink spočívá v soustředění se na fyzické vjemy prostřednictvím provedení 6 cviků, které se musí postupně učit.

Pomocí jednoduchých instrukcí (autosugesce) dostane člověk své končetiny a zbytek těla k relaxaci prostřednictvím pocitů tepla, hmotnosti atd. Tím pádem, je to vnitřní přesvědčení samotného jedince, které usnadňuje dosažení pocitu relaxace Všeobecné.

Cvičení jsou následující:

• Těžká cvičení (např. např cítit, že paže váží stále více)
• Tepelná cvičení (např. např cítit proudy tepla tělem)
• Pulzační cvičení (tep srdce)
• Dechová cvičení (zaměřte se na proudění vzduchu vašeho dechu)
• Regulace břicha (všimněte si, jak se rozšiřuje při vdechování)
• Cvičení hlavy nebo čela

3. Pavlova podmíněná relaxace

Pavlova technika podmíněné relaxace je procedura, při které se autosugesce využívá i jako metoda k relaxaci. Spočívá ve spojení uvolňujících a příjemných vjemů se slovem nebo pojmem, které si člověk během cvičení říká.

K tomu musí subjekt najít klidné a pohodlné místo k relaxaci a je mu instruováno, aby zaměřil pozornost na svůj vlastní dech a zároveň pojem se vnitřně a autosugestivně opakuje (str. např slovo "klid"), které bude spojeno s relaxačním pocitem.

Variantou tohoto typu techniky je imaginace relaxačních scén, při kterých je člověk veden a Jste požádáni, abyste si představili určité situace, které vytvářejí pozitivní pocity a příjemné pocity.

Tento nástroj je široce používán v terapiia vylepšenou verzi lze provést pomocí virtuální a rozšířené reality, dvou nástrojů, které generují realističtější situace.

4. Schwartz a Haynes pasivní relaxace

Technika pasivní relaxace na rozdíl od progresivní svalové relaxace nepoužívá metody uvolňování svalového napětí. Při této relaxační metodě se člověk dostává verbální pokyny, které vás nabádají k postupnému uvolnění každé svalové skupiny.

Lékař může například navrhnout následující: „Sedíte tiše na pohovce se zavřenýma očima, všimněte si jak se vaše paže uvolňují, jsou stále méně napjaté... nyní se podívejte na pravé předloktí, všimněte si, jak se pokaždé uvolňuje dále…".

Tyto typy instrukcí fungují nejlépe, pokud je prostředí, ve kterém se tato technika provádí, klidné a příjemné místo a lékař, který dává kognitivní pokyny, používá pomalý, neuspěchaný tón hlasu.

5. Diferenciální relaxace Bernsteina a Borcovka

Diferenciální relaxační technika je považována za variantu Jacobsonovy progresivní svalové relaxace. Rozdíl je v tom touto metodou se naučíte napínat pouze svaly související s konkrétní činností, udržení uvolněné ty, které k tomu nejsou nutné. Například v každodenních a specifických situacích (jako je spánek nebo učení se na zkoušku).

Obvykle kombinuje tři typy fiktivních proměnných, které dávají vzniknout 8 situacím s rostoucí složitostí:

• Pozice (sed/stání)
• Aktivita (aktivní/neaktivní)
• Místo (tiché/neklidné)

6. Bensonova relaxace

Bensonova technika je metoda, která kombinuje relaxaci a transcendentální meditaci. V první řadě musí být člověk umístěn na pohodlném a příjemném místě; pak je slovo vybráno a nepřetržitě opakováno (jako mantra), s ustáleným rytmem a měkkým tónem hlasu. Toto cvičení může trvat 5 až 20 minut, aniž by se člověk nudil nebo se cítil unavený.

Výhody

Každodenní cvičení relaxačních cvičení s sebou nese řadu výhod pro osobu, která je provádí:

Na jedné straně zlepšení kvality života: relaxace snižuje stres a pocity nervozity, zlepšuje kvalitu a pohodu.

Taky vede ke snížení kardiovaskulárních problémů: relaxace snižuje krevní tlak, snižuje srdeční frekvenci, a proto z dlouhodobého hlediska snižuje riziko kardiovaskulárních poruch.

Použití těchto technik navíc přispívá ke svalové relaxaci. Je faktem, že stres a úzkost generují svalové napětí, které se cvičením relaxace snižuje nebo mizí.

Na druhou stranu zlepšuje fyzickou a kognitivní výkonnost. Relaxace nám pomáhá být klidnějšími, pozornějšími a sebevědomějšími, a to má dopad na fyzickou i kognitivní úroveň, čímž zlepšujeme naši výkonnost ve všech oblastech života.

Konečně, zlepšení spánku a nálady: Uvolnění nám pomáhá v noci lépe spát a mít lepší náladu.

Bibliografické odkazy:

• Sutchiffe, J. 1991. Kompletní kniha relaxačních technik. Titulek, Londýn.
• Payne, R. NA. (2005). relaxační techniky Redakční Paidotribo.