Jak se zbavit stresu: 7 technik a klíčů, jak zahnat stres

Stres je to neodmyslitelná realita života. Mnoho lidí věří, že jde o fenomén, který závisí na zvláštnostech události, které čelíme, zatímco jiní se domnívají, že klíč spočívá ve vnímání těch, kteří ji zažívají.

Společnost před námi rozvíjí dusivou potřebu úspěchu a pokroku (v akademickém, pracovním, rodinném atd.); podněcovat soupeření a objevovat sami sebe před úskalím nedostatku času.

To je důvod, proč riskujeme, že se budeme cítit zahlceni jak fyzickými, tak i emoční, což může vést ke zvýšenému riziku duševních poruch a problémů organické.

Vzhledem k této konkrétní situaci se znalost, jak se zbavit stresu, stává prvořadým významem pro zdraví a kvalitu života. V tomto článku vyvíjíme sadu strategií, které se snadno používají a které nám pomohou toho úspěšně dosáhnout.

• Doporučený článek: "7 typů úzkosti (charakteristiky, příčiny a příznaky)"

co je stres?

Stres je reakce těla na okolnost, která vyžaduje úsilí nebo proaktivní reakci., na kterou je tělo biologicky připraveno. Zahrnuje řadu adaptací na fyziologické a psychologické úrovni, zaměřených na rychlé vyřešení situace, která mohla přispět k jejímu vzniku. Tímto způsobem může být obnovena rovnováha (alostáza), na které musí být udržovány příslušné orgány a systémy.

Stres nelze chápat tak, že vezmeme v úvahu pouze objektivní dimenze situace, protože přispívá i pohled člověka na ni. Pokaždé, když se setkáváme s událostí tohoto charakteru, podrobujeme ji primárnímu posouzení (ve kterém zkoumáme její charakteristiky konkrétní a míra poptávky, která je s tím spojena) a sekundární (ve které ji porovnáváme se všemi emocionálními a materiálními zdroji dostupný).

Patologický stres (nebo distres) vzniká, když existuje nesoulad mezi oběma typy hodnocení, způsob, jakým jedinec vnímá, že požadavky prostředí přesahují jeho vlastní schopnosti řešit je. V těchto případech se v těle uvede do pohybu sled změn zaměřených na udržení nejvyššího stupně úsilí možné, ale mají tendenci se zhroutit, když uplyne dlouhá doba, aniž by se stresor vyřešil popř zmizet.

Některé z hlavních změn se vyskytují na úrovni nadledvin, které uvolňují kortizol do krevního řečiště v důsledku biochemického signálu ze dvou mozkových struktur: on hypotalamu a hypofýza. Trvalý stres by oslabil schopnost regulovat produkci tohoto hormonu, což by tělu způsobilo „zaplavit“ a nakonec ztratí své adaptivní vlastnosti (protože za normálních podmínek nám pomáhá mobilizovat energie).

Jedním z důsledků, který je často pozorován u lidí trpících chronickým stresem, je ohrožení kognitivních funkcí, a to zejména vzpomínka, protože přebytek kortizol vytváří škodlivý (i když reverzibilní) účinek na integritu hipokampálních neuronů (bilaterální struktura, která se účastní procesu dlouhodobé konsolidace paměti). Mohou být také vyjádřeny další příznaky; jako je únava, difúzní bolest, smutek a neočekávané šoky.

Udržování stresu nakonec vede k fyziologické reakci vyčerpání, což je fáze, ve které se mechanismy adaptivní systémy kolabují pod tlakem, což podporuje výskyt poruch nálady a úzkosti, které vyžadují pečlivou pozornost. nezávislý. Abychom se vyhnuli těmto dramatickým zdravotním následkům, znalost toho, jak se jednoduše a efektivně zbavit stresu, je zásadní.

jak se zbavit stresu

Se stresem lze bojovat různými strategiemi. Některé z nich lze snadno aplikovat, jiné však vyžadují trochu více času. Pokračujeme zde popisem souboru užitečných činností pro tento účel, s výjimkou psychoterapeutických postupů a užívání drog.

1. organizovat si čas

Mnohokrát, stres vzniká v důsledku nevhodného hospodaření s jedním z nejcennějších zdrojů, které všichni máme: s časem. Existují nekonečné činy, jejichž prostřednictvím můžeme změnit čas na krutého predátora zdraví, jako je odkládání začátku pochodu toho, co potřebujeme k vyřešení konkrétní situace nebo k ní spěchat (bez řádu či koncertu) vláčen tím netrpělivost.

Ke zvýšení prožívání stresu významně přispívá používání vyhýbacích strategií a také impulzivita. Postavte se požadavkům bez malých přestávek, nashromážděte co nejméně chuti, abyste je vyřešili na klakson (bez prokládání s aktivitami atraktivní) nebo provádění nekonečna souběžných úkolů může zahltit zdroje kohokoli a souvisí s větším fyzickým stresem nebo duševní.

Udělat si seznam činností, které musíme provést, a vyhradit si mezi nimi několik minut na odpočinek může být velmi užitečné, stejně jako analyzovat, v kterou denní dobu jsme schopni lépe provádět nejobtížnější nebo nejsložitější úkoly (něco, co se liší člověk od člověka). ostatní). Jsou to jednoduché metody, které vyžadují větší sebevědomí o naší manažerské kapacitě.

2. Přijměte věci, které nelze změnit

Dalším zdrojem stresu je tvrdohlavost při změně situace, kterou ze své podstaty nelze změnit. Naučit se rozpoznávat, že v životě existují okolnosti, které na nás nezávisí, nebo které jsou neměnné navzdory úsilí, které můžeme investovat, je nezbytné optimalizovat využití naše zdroje.

Tváří v tvář této situaci je nejužitečnější orientovat se na emocionální koreláty, které způsobují.

3. Naučte se relaxační techniky

The relaxační techniky Jsou účinné při snižování úrovně napětí v důsledku aktivace sympatického nervového systému, autonomní větve, která zvýrazňuje symptomy úzkosti. Procedury využívající řízené dýchání umožňují vyrovnat přísun kyslíku, což často se mění u těch, kteří žijí trvale ve stresu (protože jejich dýchání bývá nadměrné povrchní).

Další postupy, které sledují stejnou linii, jako je progresivní svalová relaxace, pomáhají snižovat přetížení tím, že učí rozlišovat mezi svalovou kontrakcí a distenzí. Tato cvičení pomáhají přesně poznat body, ve kterých tělo zůstává nadměrně ztuhlé, aby se mu záměrně ulevilo. Tento problém je běžný u lidí vystavených vysoké úrovni stresu (ačkoli často zůstává nepovšimnut) a vyvolává výskyt kontraktur nebo lokální bolesti.

4. Dělejte fyzické cvičení

On tělesné cvičenízvláště když se to odehrává venku, se ukázal jako velmi užitečný nástroj pro zlepšení nálady a symptomy úzkosti u osob s poruchou v těchto oblastech. Existuje široká shoda ohledně výhod spojených s provozováním sportu, a nejen to omezeny na snížení stresu, ale také rozšířit jejich účinky na sebeúctu a pocit sebeúcty. vlastní účinnost.

Pravidelné cvičení snižuje hladinu cholesterolu, srdeční frekvenci a krevní tlak; tři fyziologické ukazatele spojené s trvalým stresem, které negativně ovlivňují kvalitu života a morbiditu a mortalitu. Odborná literatura k této problematice popisuje, že lidé, kteří cvičí (alespoň dvakrát týdně), vnímají sami sebe pozitivněji a hlásí větší pocit klidu.

5. pořádně spát

Stres je jednou z nejčastějších příčin nespavosti., přičemž to druhé je také spojeno s prožíváním stresu. To znamená, že lidé, kteří spí s obtížemi, říkají, že se cítí mnohem více vystresovaní, zatímco ti, kteří uvádějí vysokou úroveň emočního stresu, uvádějí horší kvalitu spánku. Oba jevy tedy přímo souvisejí a mohou přispívat k cyklu, který se sám na sebe napojuje.

Existuje soubor oblastí mozku spojených se stresem i spánkem, takže jejich rovnováha zachová architekturu spánku. Nejznámějšími vazebnými místy jsou hypotalamus, locus coeruleus a amygdala. Na druhé straně bylo ověřeno, že stresory, které jsou vnímány jako nepředvídatelné, generují a mnohem hlubší dopad na spánek, tento účinek je zprostředkován aktivitou prefrontálního kortexu střední.

Je také známo, že stresem vyvolaná nespavost může ohrozit neuroplastické procesy, které se konsolidují během spánku, čímž se zvyšuje pravděpodobnost demence ve stáří. Dostatečná spánková hygiena je proto nezbytná pro snížení úrovně fyzického a emočního stresu a také pro udržení zdraví po celý život.

• Doporučený článek: "12 typů nespavosti (podle jejího trvání, závažnosti a příznaků)"

6. Využijte svou síť sociální podpory

Teorie tlumení stanoví, že sociální podpora, chápaná jako efektivní využívání emocionálních zdrojů a materiály, které nám může poskytnout životní prostředí, je prostředníkem mezi stresem a rozvojem zdraví. Uchýlit se k pomoci lidí kolem nás nám tedy může poskytnout nejen chvíle potěšení, ale také kvalitativní a kvantitativní snížení stresu, který můžeme prožívat.

Provádějte společné aktivity, zejména ty, které mají rekreační prvky nebo které vyžadují Spolupráce pro její adekvátní řešení přispívá významným způsobem k tomu, abyste se cítili méně ohromeni nepřízeň osudu. Je také známo, že prostý fakt sdílení toho, co cítíme, blahodárně působí na vnitřní prožívání a zároveň přispívá k upevňování vazeb s ostatními.

7. Nadechni se

Někteří lidé, zejména ti, kteří mají zaměstnání, která kladou nadměrné nároky nebo se starají o někoho s vysokými úrovně závislosti, mohou trpět typem intenzivního stresu známého v literatuře jako syndrom vyhoření (syndrom „bytí Spáleno“). To se projevuje v podobě smutku, ztráty motivace, podrážděnosti, opuštění sebe sama a celkové nespokojenosti.

Tento stres je obzvláště toxický, proto se doporučuje, aby se ti, kteří s ním žijí, mohli účastnit odlehčovacích programů. Tato terapeutická modalita spočívá v zaručení chvil relaxace a sebeobsluhy, ve kterých je ohromující úkoly, které jsou jim obvykle každodenně zadávány, lze alespoň dočasně delegovat na jiné osoby. Takové postupy se používají v citlivých klinických a komunitních prostředích.

A pokud se stres nevyřeší...

V některých případech, navzdory záměrnému úsilí o zlepšení úrovně stresu, pokračuje příliš dlouho a nakonec to ovlivňuje naše fyzické a emocionální zdraví. V případě, že vnímáte, že se nacházíte v této konkrétní situaci, je to nutné poraďte se se zdravotníkem abych vám mohl nabídnout to nejlepší možné řešení.

V současné době existuje několik terapeutických programů zaměřených na snížení úrovně stresu, od těch, které využívají všímavost těm, kteří se uchylují ke kognitivním nebo behaviorálním modelům (trénink v rozhodování nebo řešení problémů, kognitivní restrukturalizace atd.). Dobře vyškolený terapeut vás bude schopen vést a upravit léčebný program podle vašich potřeb.

Bibliografické odkazy:

• Geus, E. a Stubbe, J. (2010). Aerobní cvičení a snižování stresu. Encyklopedie stresu (druhé vydání). Academic Press: New York.
• Sanford, L. a Sucheky, D. (2014). Stres, vzrušení a spánek. Current Topics in Behavioral Neurosciences, 25, 379-410.