Jak snížit kortizol: 15 praktických tipů

Hormon kortizol je považován za stresový hormon par excellence. Tato látka, produkovaná v nadledvinách, může být spouštěna více způsoby a je také možné ji snížit pomocí více či méně účinných strategií.

Protože stres a úzkost jsou velmi běžné problémy ve vyspělých společnostech, mnoho lidí se diví jak snížit kortizol. Dále uvidíme asi 15 způsobů, jak udržet tento hormon na uzdě.

• Související článek: "Kortizol: hormon, který nám způsobuje stres"

Jak snížit kortizol?

Dále uvidíme několik strategií všeho druhu, které se ukázaly jako účinné, ve větší či menší míře, ke kontrole hladin kortizolu.

1. vzdát se kofeinu

Není překvapením, že vás kofein znervózňuje, ale o něco zajímavější může být to, jak ovlivňuje hladinu kortizolu.

Tato látka, přítomná v kávě, čaji nebo dokonce hořké čokoládě, způsobuje náhlé zvýšení hladiny kortizolu a udržuje je po celé hodiny. To se promítá do nervozity po delší dobu a najednou.

Nejúčinnějším způsobem, jak se tomuto efektu vyhnout, je jednoduše omezit konzumaci nápojů s touto látkou nebo kofein úplně vysadit. V případě, že se domníváte, že trpíte závislostí na kofeinu, je nejlepší zajít k profesionálovi.

2. dobrá spánková hygiena

Chodit spát nepravidelně, bez zavedených plánů, je něco strašně škodlivého pro naše fyzické a duševní zdraví, navíc je to faktor, který zvyšuje hladinu kortizolu.

Dodržujte dobrou spánkovou hygienu spočívá mimo jiné ve spánku asi osm hodin denně (méně u starších lidí, kteří méně spí) a pokud možno jít spát mezi desátou a dvanáctou večer, pomáhá stabilizovat hladinu kortizolu.

3. Relaxace

Pokud mluvíme o tom, jak snížit hormon související s úzkostí, je jasné, že relaxační techniky nelze ignorovat. Relaxaci lze provádět mnoha způsoby, ať už je to jóga nebo prostě meditace.

Bez ohledu na konkrétní způsob, jakým se snažíte navodit tuto relaxaci, důležité je, že slouží ke zklidnění mysli i těla a v důsledku toho získat větší blahobyt.

Pro ty, pro které je při tomto typu techniky obtížné relaxovat, mají vždy možnost poslechu hudby, i když pozor! ne každý žánr je platný. Je vhodné poslouchat relaxační zvuky prostředí nebo klasickou hudbu.

• Mohlo by vás zajímat: "„6 jednoduchých relaxačních technik pro boj se stresem"

4. Dělat cvičení

Cvičení je vždy velmi dobrou možností, jak si užít skvělou pohodu. Není divu, že se v lidovém jazyce objevila rčení, která naznačují pevný vztah mezi duševním a fyzickým zdravím, z nichž nejznámější je „ve zdravém těle zdravý duch“.

Sportování pomáhá regulovat hladinu kortizolu, což se promítá do snížení úzkosti. Kromě, fyzické cvičení způsobuje uvolňování serotoninu a dopaminu v mozku, látky související také s emocionální pohodou.

Cvičení nemusí být příliš intenzivní. Stačí se půl hodiny denně projít, i když jít do posilovny nebo se přihlásit na řízené aktivity, jako je box, body pump nebo spinning, jsou velmi dobré způsoby, jak snížit hormon kortizol.

5. organizovat čas

Dezorganizovaný životní styl je hlavní příčinou neustálého stresu. Proto je skutečně nutné snažit se vnést do našich životů řád.

Organizujte si čas, dodržujte termíny a snažte se mít více či méně dobré plány Zavedené struktury dávají našemu životu strukturu, a proto snižují nejistotu časté.

Kortizol jako stresový hormon, kterým je, se objevuje v situacích, o kterých nevíme, jak se budou vyvíjet. Je to evoluční mechanismus, který slouží k tomu, abychom se pokusili aktivovat proti hrozbě a našli krátkodobé řešení.

Tento mechanismus je však naprosto škodlivý, pokud nás neustále nutí žít ve stresu. Proto v rámci možností Pokud dokážeme ukončit tuto hodinovou anarchii, zabráníme aktivaci tohoto mechanismu a nebudeme trpět tolik stresem.

6. Zjistěte, co nás trápí

Každý má své starosti, se kterými žije a v rámci možností se s nimi snaží vypořádat. Někdy je však pro nás pohodlnější nic proti tomu nedělat, i když citově nás to vyčerpává.

Ke zlepšení našeho zdraví můžeme použít dvě strategie. První by bylo snažit se nebát se, zvláště pokud je to něco, co nemůžeme změnit. Pokud je však možné s tím bojovat, pojďme zjistit, co to přesně je, a zabývat se tím.

V tomto typu situace se vždy doporučuje zajít k psychologovi, který nám pomůže získat účinné strategie, jak situaci zdravě řešit.

7. Jíst potraviny bohaté na fenylalanin

Fenylalanin je látka nacházející se v mnoha potravinách, přestože jeho název není většině lidí tak známý.

Pokud nemáte velmi škodlivý stav fenylketonurie, do kterého lidé, kteří jí trpí, nemohou konzumace fenylalaninu bez ovlivnění neurologické úrovně je konzumace potravin s touto látkou velmi doporučeno.

Fenylalanin je aminokyselina, která pomáhá vylučovat dopamin., kromě toho, že přispívají ke snížení touhy jíst sacharidy a cukry, látky ovlivňující hladinu stresu.

Mezi potravinami s fenylalaninem najdeme zdroje bohaté na bílkoviny, jako jsou mléčné výrobky, vejce, červené maso a ryby, stejně jako některé celozrnné výrobky.

8. Udržujte stabilní hladinu cukru v krvi

Cukr a rafinované sacharidy působí v krvi tak, že spouští hladinu inzulínu, což může vést k zdravotním problémům, jako je cukrovka a obezita.

Ideální je snížit spotřebu těchto látek, začlenit bílkoviny, komplexní sacharidy a dobré tuky, jako je olivový olej, i když bez jeho zneužívání.

Diety bohaté na komplexní sacharidy, tedy „dobří kluci“, pomáhají udržet hladinu kortizolu na nízké úrovni.

9. zůstaňte hydratovaní

Zůstat dobře hydratovaný je zaručeno, že udrží hladinu kortizolu na uzdě. Dehydratace způsobuje napětí v těle, což vede ke stresu., psychologické a především fyziologické, což způsobuje zvýšení hladiny kortizolu.

Nikdy není na škodu nosit s sebou láhev vody. Pitím správného množství vody předejdete únavě a rozmrzelosti, což vám pomůže být produktivnější.

10. Jezte potraviny bohaté na omega 3

Omega 3 je látka, která aktivuje nadledvinky, které zcela přirozeným způsobem regulují hladinu kortizolu.

Omega 3 kyseliny se hojně vyskytují v některých potravinách, jako jsou rostlinné oleje, jako je olivový olej, sója, lněná semena nebo řepka, stejně jako se vyskytují ve všech druzích ryb, jako je tuňák a v plody moře.

• Mohlo by vás zajímat: "Nadledvinky: funkce, vlastnosti a nemoci"

11. Jíst potraviny bohaté na vitamín C

Vitamin C je látka, která pomáhá vylučovat dopamin, který, jak jsme viděli dříve, pomáhá snižovat stres.

Některé potraviny bohaté na vitamín C jsou třešně, jahody, chřest, rajčata, borůvky, mandarinky, brambory, maliny, květák, meloun, mango, kiwi, hrášek, ananas.

12. Spojte se s ostatními

Vztah k druhým je ochranným faktorem pro naše duševní zdraví a, i když nás to může překvapit, i fyzické.

sociální vztahy, pokud jsou založeny na laskavosti a porozumění, jsou zdrojem podpory a zahrnují i ​​změny na hormonální úrovni.

Náklonnost, zvláště projevená ve formě objetí, napomáhá uvolňování oxytocinu a následně snižuje hladinu kortizolu.

13. Zbavte se toxických vztahů

Ať už s partnerem, přáteli nebo dokonce s rodinou, někdy máme smůlu a navážeme toxický vztah, který je jednoznačně zdrojem stresu a nárůstu kortizolu.

I když je jasné, že v každém vztahu může dojít k nějakému nedorozumění, V ideálním případě se v těchto vztazích můžeme ukázat takoví, jací jsme., aniž bychom byli skryti za maskami nebo žili v neustálém napětí.

Pokud máte vztah, ve kterém se to hemží konflikty, špatnými slovy a zneužíváním jakéhokoli druhu, jste v toxickém vztahu. Je zcela zřejmé, že pokud trpíte fyzickým a verbálním týráním, měli byste kromě toho, že byste násilníka nahlásili, vyhledat pomoc blízkých, kteří jsou skutečnou podporou.

Pokud však dotyčný toxický vztah není trestným činem, měli byste se v první řadě pokusit udělat, abyste zjistili, zda je možné vztah změnit, a pokuste se zjistit, v čem je problém. Pokud vidíte, že neexistuje způsob, jak tento vztah změnit, je vaším úkolem se ho jednoduše zbavit.

14. Ashwagandha

Ashwagandha, jehož vědecké jméno je Withania somnifera, Je to rostlina z tradiční hinduistické medicíny.

V posledních letech byla zkoumána účinnost této rostliny na kontrolu hladiny kortizolu, dospět k závěru, že je možná účinné tyto úrovně snížit a následně snížit stres.

Bez ohledu na jeho skutečnou účinnost se až dosud doporučovalo nejen snižovat stres a úzkost jako přírodní lék, ale také ke snížení krevního tlaku spojeného s poruchami příjmu potravy úzkost.

15. všímavost

Meditace, jak jsme již řekli, je velmi užitečná strategie ke snížení úzkosti a na hormonální úrovni kortizolu.

Nicméně mezi všemi meditačními praktikami, které existují, se všímavost ukázala jako jedna z nejúčinnějších. Z toho lze odvodit, že jako nástroj Je užitečné navodit změny na hormonální úrovni v mozku.

Přestože všímavost sama o sobě není praxí, která by mohla nahradit odborný zásah psychologa, je tomu tak může být poněkud užitečné u lidí, kteří mají nadměrný stres ale to nedosahuje patologické úrovně.

Bibliografické odkazy:

• Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Slovník léčivých rostlin. Knihy RBA.
• Martino, P. (2014). Analýza úzkých vztahů mezi stresem a depresí z psychoneuroendokrinologického hlediska: ústřední role kortizolu. Sešity neuropsychologie, 8(1), 60-75.
• Talbott, S. m (2007). Souvislost s kortizolem: proč stres tloustne a ničí vaše zdraví – a co s tím můžete dělat. Lovecký dům