7 osvědčených technik, jak překonat úzkost (a jak je aplikovat)

Úzkost je přirozenou a velmi běžnou reakcí v našem každodenním životě a někdy může být prospěšná, aby nám pomohla čelit náročným situacím. Nicméně, když se úzkost stává intenzivnější a zasahuje do každodenního života, může se stát problémem. Naštěstí existují účinné techniky, jak úzkost ovládat a překonávat. V tomto článku prozkoumáme sedm osvědčených metod ke snížení úzkosti, které vám pomohou vést vyrovnanější a plnohodnotnější život.

Úzkost je emoce, která se vyskytuje jako přirozená reakce těla na situace, které potenciálně zvažujeme stresující nebo nebezpečné, protože nás připravuje na to, abychom byli ve střehu a lépe čelili situaci, kterou vnímáme jako hrozbu budoucnost. V tomto případě hovoříme o adaptivní reakci na úzkost. Příkladem může být úzkost, kterou pociťujeme, když čelíme výzvě, jako je zkouška nebo přednáška. Ta pozitivní jiskra: „! jaké nervy! Jdu studovat!", díky čemuž se lépe připravíme na výzvu.

Jindy se však úzkostná reakce vyskytuje způsobem, který není příliš přizpůsobený a přizpůsobený situaci, ve které se člověk nachází, protože i když ne neexistuje hrozba ani objektivní nebezpečí, předpokládají se budoucí myšlenky a obavy, které nejsou skutečné a které v devadesáti procentech případů nenastanou. přihodit se.

Tyto myšlenky se zaměřují na budoucí situace, které bychom mohli potkat a věříme, že budou nekontrolovatelné a nepřekonatelné, což dále zvyšuje naši úzkost..

Čelili bychom situaci, kdy je příbuzný očekáván a nedorazí včas, nezavolá, nedává známky... a aktivovaná myšlenka je jako „stalo se mu něco?, měl a nehoda? ...“ V těchto případech se úzkost stává zdrojem nepohodlí a utrpení a člověka zneschopňuje. Některé z příznaků, které se mohou projevit, jsou ve formě neustálých obav, intenzivního strachu, bušení srdce, pocení a potíží se soustředěním.

• Doporučujeme vám přečíst si: "Úzkost, emoce a somatizace: jak spolu souvisí?"

Jaké postupy pomáhají zvládat úzkost?

Naštěstí existují účinné techniky pro kontrolu a snížení úzkosti. V tomto článku prozkoumáme sedm osvědčených metod ke snížení úzkosti, které vám pomohou vést vyrovnanější a plnohodnotnější život.

1. Cvičte meditaci všímavosti

Meditace všímavosti je prastará praxe, která zahrnuje zaměření na přítomný okamžik a jeho přijímání bez posuzování. Bylo prokázáno, že pravidelné praktikování všímavosti snižuje úzkost a stres tím, že podporuje relaxaci, zvyšuje sebeuvědomění a podporuje emocionální odolnost. Chcete-li zahájit meditaci všímavosti, najděte si klidné místo, pohodlně se posaďte a věnujte pozornost svému dýchání.. Když se objeví myšlenky nebo pocity, přijměte je bez posuzování a jemně vraťte svou pozornost zpět ke svému dechu. Pro dosažení optimálních výsledků si věnujte alespoň 10 minut denně.

2. Dopřejte si pravidelnou fyzickou aktivitu

Cvičení je mocným nástrojem pro snížení úzkosti a stresu. Fyzická aktivita pomáhá snižovat stres a napětí nahromaděné v těle a také stimuluje uvolňování endorfiny, což jsou chemické látky v mozku, které působí jako přirozené léky proti bolesti a zlepšují náladu Hlavu vzhůru. Je možné provádět aerobní cvičení střední intenzity, aerobní cvičení vyšší intenzity spolu s aktivitami na posílení svalů. Pravidelné cvičení může mít navíc vedlejší výhody, jako je zlepšení kvality spánku, posílení sebevědomí a podpora relaxace.

3. Vytvořte si zdravý spánkový režim

Špatný spánek může zhoršit úzkost. Zavedení konzistentní spánkové rutiny může pomoci zlepšit kvalitu spánku a snížit úroveň úzkosti.. Abyste podpořili klidný spánek, stanovte si pravidelný čas před spaním a vstávání, vytvořte si relaxační rutinu před spaním Zajistěte, aby prostředí vašeho spánku bylo pohodlné a klidné, a omezte předtím vystavení obrazovkám a stimulujícím aktivitám spát.

4. Vyzvěte negativní myšlenky

Úzkost často zahrnuje negativní vzorce myšlení, které mohou udržovat pocity stresu a strachu. Techniky kognitivně behaviorální terapie (CBT) vám mohou pomoci identifikovat a zpochybnit tyto negativní myšlenky a nahradit je vyváženějšími a realističtějšími perspektivami. Začněte rozpoznáním běžných kognitivních zkreslení, jako je katastrofické myšlení, černobílé myšlení a přílišná generalizace. Dalším krokem je přeformulovat tyto myšlenky zvážením alternativních vysvětlení a zaměřením se na důkazy, které jsou v rozporu s vašimi původními předpoklady.

5. Použijte techniku ​​Circle of Influence

Když se ocitnete před úzkostnou situací, ve které uvíznete v myšlenkách posedlý, nic nedělat, jen se „starat“ o to, co se může stát, soustředit se na kruh vliv. To znamená, postarejte se o to, co je ve vašich rukou, co dělat, co závisí na vás. Co není na vás a není ve vašich rukou, přijměte to. Soustředění se na provádění akcí, které jsou v našich rukou, nám pomáhá uvolnit se.

6. Vybudujte si podpůrnou síť

Silná podpůrná síť vám může pomoci efektivněji zvládat úzkost. Najděte přátele, rodinu nebo odborníky na duševní zdraví, kteří vám mohou poskytnout vedení, povzbuzení a pečlivé naslouchání. Další možností je připojit se k podpůrné skupině pro lidi s úzkostí, kde můžete sdílet své zkušenosti a učit se od ostatních, kteří čelí podobným problémům.

7. Používejte relaxační techniky

Relaxační techniky mohou pomoci čelit fyzickým symptomům úzkosti a podpořit pocit klidu. Některé relaxační metody zahrnují hluboká dechová cvičení, progresivní svalovou relaxaci a řízené zobrazování. Hluboké dýchání zahrnuje pomalé, kontrolované nádechy se zaměřením na naplnění bránice. Progresivní svalová relaxace zahrnuje postupné napínání a uvolňování různých svalových skupin.. Řízené zobrazování zahrnuje vizualizaci scén klidu a míru, aby vyvolala relaxační odezvu. Můžete experimentovat s různými technikami, abyste našli tu, která vám nejlépe vyhovuje.

závěry

Pokud úzkost vytváří úroveň nepohodlí, která zasahuje do vašeho každodenního života a je trvalá, může být užitečné vyhledat odborné vedení.. Terapeut vám může pomoci vyvinout strategie zvládání, poskytnout podporu a doprovod během procesu a také vám pomůže zjistit, zda pro vás existuje konkrétní příčina nebo spouštěč úzkost.

Závěrem lze říci, že úzkost je běžnou a přirozenou reakcí na situace, které nás stresují, ale když se stane zdrcující a zasahuje do vašeho každodenního života, je nezbytné podniknout kroky k tomu, abyste se ho naučili více zvládat a reagovat na něj zdravý. Zavedením těchto sedmi osvědčených technik můžete snížit svou úzkost a znovu získat pocit rovnováhy a pohody. Pamatujte, že změna vyžaduje čas a že pokrok může být postupný. Buďte trpěliví a laskaví k sobě během tohoto procesu, když pracujete na začlenění těchto praktik do svého života.

A konečně, buďte k sobě během tohoto procesu laskaví, když pracujete na začlenění těchto praktik do svého života. Překonání úzkosti není lineární cestou a mohou nastat překážky. Když se objeví problémy, připomeňte si svůj pokrok a svůj závazek k růstu. Můžete si vést deník, do kterého budete dokumentovat své zkušenosti, pocity a úspěchy, protože to může sloužit jako užitečná připomínka vaší odolnosti a odhodlání.