Emocionální seberegulace: co to je a strategie k jejímu posílení

Přestože si v posledních desetiletích začala populace více uvědomovat důležitost emoční inteligence, ne vždy se dovednosti s ní spojené uplatní.

Mezi ty nejdůležitější patří emoční seberegulace, zásadní pro to, abychom byli schopni efektivně, společensky nenarušujícím nebo individuálně škodlivým způsobem čelit všem druhům situací, které nás emocionálně mění.

Dále uvidíme tuto myšlenku hlouběji, tři typy strategií, které se nacházejí v emoční seberegulaci, a způsoby, jak ji zlepšit v dětství, dospívání a dospělosti.

• Související článek: "Co je emoční inteligence?"

Co je emoční seberegulace?

Lze to chápat jako emoční seberegulaci schopnost optimálně zvládat emoce. To znamená, že je to konstrukt zahrnutý v intrapersonální emoční inteligenci, který nám umožňuje potenciálně transformovat stresující a emocionálně rušivé do něčeho, co je sice stále nepříjemné, ale chápeme, že je pomíjivé, neosobní a kontrolovatelné. Mít dobrou emoční seberegulaci znamená být schopen identifikovat, co se s námi děje, sledovat jeho průběh a zasahovat do toho, aby to nakonec zmizelo.

Na základě této definice je pochopitelné, že je důležité mít tuto kapacitu dobře rozvinutou. Umožňuje nám čelit všem druhům životních situací, které chceme nebo neobsahují řadu emocionálních zážitků. Když se nám něco stane, máme předchozí emoční stav a na základě charakteristiky té události se náš stav může pozitivně nebo negativně změnit.

Když jsme klidní, nereagujeme na stejnou událost stejně, jako když jsme naštvaní. Pokud jsme pod tlakem, lze předvídat, že budeme reagovat neefektivně, což nás bude frustrovat a způsobí, že budeme trpět větší úzkostí. Na druhou stranu, jsme-li uvolněnější, můžeme myslet chladnějším, vypočítavějším a efektivnějším způsobem a adaptivně reagovat na problém, ať už je jakýkoli.

Emoční seberegulace by znamenala, že i kdybychom byli v nežádoucím stavu mysli pro situaci, ve které se nacházíme, věděli bychom, jak tuto emocionalitu zvládnout. to znamená, Zahrnuje schopnost analyzovat sám sebe, snížit míru, do jaké vám pocity dávají náhlé vzestupy a pády, a přesměrovat svou energii k adaptivnějšímu cíli.. Pokud jsme například naštvaní, místo toho, abychom začali ničit pouliční mobiliář, je dobrou možností nasměrovat tuto energii a sportovat v tomto stavu.

Modální teorie emocí

Již nějakou dobu existují v psychologii teorie, které trvaly na obhajobě myšlenky, že emoce jsou zcela automatické a nevyhnutelné procesy. To znamená, že bez ohledu na to, jak velký trénink si myslíme, že máme: emoce se objevují a neexistuje způsob, jak je ovládat. Pokud jste naštvaní, jen stěží budete schopni tento pocit omezit a chladně přemýšlet o tom, jak se cítíte. To však není myšlenka za konstruktem emoční seberegulace.

Myšlenka emoční seberegulace je založena na modální teorii emocí. Tento domnívá se, že emoce nejsou instinktivní reakce, ale že k nim dochází z různých důvodů, jako je kontext, predispozice osoby A zde by přišla na řadu myšlenka seberegulace, schopnosti jedince zmírnit svou náladu.

Podle modelu emoce implikují proces, který začíná, když se objeví emocionálně relevantní situace. To může pocházet zevnitř člověka, protože si možná vzpomněl na nepříjemný zážitek, nebo může prožívat emocionálně vypjatou situaci. Poté osoba zaměří svou pozornost na tuto emocionální událost, vyhodnotí a interpretuje to, co se stalo, na kognitivní a emocionální úrovni. Odtud se vytváří reakce, která mobilizuje emocionální, mentální a behaviorální prvky.

V závislosti na modelu je možné do tohoto procesu zasahovat. I když tu bude něco, co nás emocionálně aktivuje, je to naše schopnost seberegulace, která způsobí, že naše myšlenky, emoce budou druhotné vzhledem k události a chování, které se budou lišit od těch, které by mohly nastat, kdybychom se nekontrolovali..

• Mohlo by vás zajímat: "8 typů emocí (klasifikace a popis)"

Strategie emoční regulace

Existuje mnoho emocionálních seberegulačních strategií a každý člověk, pokud to dělá funkčním a adaptivním způsobem, může uplatnit svou vlastní. Nicméně, nejčastější jsou ty, které uvidíte níže.

1. potlačení myšlenky

Tato strategie spočívá, jak její název napovídá, v potlačování myšlenek, které nám způsobují nepohodlí. Tím pádem snaží se změnit emocionální stav, opustit nepříjemnou situaci a jít do té, domnělé nebo skutečné, která nám nezpůsobuje tolik stresu.

Když si například vzpomeneme na negativní komentář, který nám dnes někdo v práci řekl a který nás velmi špatně naladí, špatná nálada, alternativou by bylo pokusit se zaměřit svou pozornost poslechem hudby nebo představou krásné krajiny.

Přestože je tato strategie velmi běžná, jednoduchá a levná, dlouhodobě neefektivní. Je pravda, že nabízí dočasnou úlevu, ale obvykle se myšlenky, před kterými jste utíkali, vrací s větší silou.

2. emoční přehodnocení

Strategie emočního přehodnocení neboli přehodnocení, Spočívá v úpravě způsobu, jakým situaci interpretujeme, abychom se pokusili změnit dopad, který má na náš emoční stav..

Pokud jsme se například právě rozešli s partnerem, je jasné, že budeme pociťovat negativní pocity, jako je smutek, nejistota nebo strach, že znovu nenajdeme lásku.

Nicméně, prostřednictvím přehodnocení můžeme přehodnotit situaci a vidět její pozitivní stránku. Například v tomto konkrétním případě můžeme vidět, že rozchod s touto osobou je pokrok, protože přestáváme mít v životě balast, který nám brání rozvíjet se jako plné a šťastný.

Emoční přehodnocení je jednou z nejúčinnějších a nejpřizpůsobivějších strategií emoční seberegulace. Ve skutečnosti se v kognitivně-behaviorální terapii velmi opakuje.

3. kognitivní distancování

Kognitivní distancování Spočívá v zaujetí nezávislého a neutrálního postoje k události nebo emocionální situaci, která nás mění.. Jsme tak schopni snížit jeho dopad na náš duševní stav a je snazší vybrat si odpověď, kterou chceme dát.

Je to komplikované, ale abychom toho dosáhli, musíme znovu zaměřit náš emocionální stav, uklidnit se a chladně přemýšlet, jakou odpověď chceme dát. V zásadě nám kognitivní distancování pomáhá vyhnout se špatným rozhodnutím v horku okamžiku.

Jak tuto dovednost zlepšit?

Na základě toho, co bylo vidět, je jasné, že dobrá emoční seberegulace je ochranným faktorem proti psychopatologii, stejně jako vyhýbání se problémům na sociální a pracovní úrovni. Například mít dobrou schopnost zabránit tomu, aby nás naše pocity ovládaly, když se s nimi hádáme váš partner nebo váš šéf jsou způsoby, jak se vyhnout rozchodu s přítelem nebo přítelkyní nebo skončit nezaměstnaným, respektive.

Teď uvidíme užitečné způsoby, jak zlepšit emoční seberegulaci v dětství, dospívání a dospělosti.

V dětství

Ideální dobou pro práci na této schopnosti je dětství, vzhledem k tomu, jak jsou děti flexibilní a mají schopnost se snadno učit. Pokud je naučíte regulovat své emoce tak brzy, pomůže jim to lépe je zvládat ve vzdělávacím a sociálním kontextu., vyhýbat se špatným studijním výsledkům a mít konflikty s ostatními dětmi.

První věc, kterou musíte udělat, je naučit je identifikovat, jaké pocity za všech okolností cítí. Děti mají často velký problém uvědomovat si své emoce. Z tohoto důvodu může být záměrné cvičení, abyste si to uvědomili, skutečně užitečné, vždy počínaje stavem relaxace.

Lze po nich chtít, aby dramatizovali intenzivní emoce, jako je smutek, vztek, strach... Cílem je přimět je, aby tyto pocity projevovali bezpečným a kontrolovaným způsobem., takže když přijdou v reálném životě, mohli je identifikovat a spravovat.

v dospívání

Přestože mají větší schopnost rozeznávat emoce než děti, mohou mít problém tuto schopnost zvládnout i dospívající. Je to proto, že navzdory tomu, že má více kognitivních schopností, je dospívání turbulentní období, kdy jsou emoce na povrchu.

Dobrým způsobem, jak je přimět, aby si uvědomovali své emoce, je nechat je napsat deník nebo kalendář emocí.. Do deníku si mohou zapsat, jak se každý den cítili, uvést, co vyvolalo emoci, jak zareagovali a co udělali, aby to ovládli, zatímco v kalendáři představují barvami to, co mají smysl.

Jak kalendář, tak emocionální diář jsou používány pro adolescenty k analýze prostřednictvím strategie kognitivního distancování, svou náladu po události a položte si otázky jako „Bylo užitečné cítit se takto?“, „Co jsem se z toho naučil?“, „Proč jsem se nedokázal ovládat?“

u dospělých

Dospělí mají mnohem větší schopnost identifikovat své pocity, i když se vždy najdou tací, kteří stále nemají adekvátní emoční seberegulaci.

Rovněž, v dospělosti hrajeme s určitými výhodami. Jedním z nich je, že protože emoce nejsou tak intenzivní, můžeme se lépe ovládat. Druhým je, že vzhledem k tomu, že vzestupy a pády se vyskytují méně často, samoregulace není schopnost, která se nám zdá být tak užitečná. za prvé a domníváme se, že buď setrvačností nebo jednoduše tím, že se vyhýbáme nepříjemným situacím, máme situaci pod kontrolou.

Ale i přes tyto domnělé výhody se opravdu musíme zlepšit a hodně. Emoční seberegulace, jak jsme již řekli, slouží jako kontrolní faktor pro všechny druhy nepříjemné situace, kterým se při mnoha příležitostech nevyhneme: opravdu se ovládneme, pokud ano? křičí šéf Jak zareagujeme, když nám partner řekne, že nás podvedl? co když máme rakovinu?

Tyto situace budou vyžadovat silnou emocionální reakci a způsob, jakým reagujeme, může být životně důležitý. Naučit se reagovat klidně, chladně a zodpovědně může být tím, co nás dělá užívejte si šťastného života, ať už je po našem boku partner, jsme vyhozeni nebo jsme nemoc se zhoršuje.

Přijmout, že jsme emocionální horské dráhy a že se v životě dějí nepředvídané události, je první věc. Je to těžké, ale je to také snadno pozorovatelná realita. To, jak se cítíme, nemusí změnit závažnost našeho osudu, ale způsob, jakým jej prožijeme.

Ve skutečnosti, mnoho terapií zaměřených na pacienty s rakovinou se zaměřuje na dělání všeho možného, ​​aby se pacient naučil modulovat své emoce. To dává smysl vzhledem k tomu, že tyto typy pacientů mají o 5 let delší očekávanou délku života, pokud dostanou psychoterapii.

Jít na konzultaci, naučit se ovládat své emoce a aplikovat to ve svém každodenním životě je to, co je dělá příznivější respektovat veškeré zacházení, nenechat se unést strachem ze smrti a zoufalství. Kontrolují se a užívají si tento proces do té míry, do jaké mohou.

Bibliografické odkazy:

• Bonano, G.A. (2001). Seberegulace emocí. v t. J. Mayne a G.A. Bonano (eds.). Emoce. Aktuální problémy a budoucí směry. New York: The Guildford Press.
• Golemman, D. (1996). Emoční inteligence. Barcelona: Kairos.
• Gross, J.J. (2002). Regulace emocí: afektivní, kognitivní a sociální důsledky. Psychofyziologie, 39, 281–291.
• Mayer, J.D. (2001). Terénní průvodce emoční inteligencí. V Ciarrochi, J., Forgas, J.P. a Mayer, J.D. (2001). Emoční inteligence v každodenním životě. Philadelphia: Psychology Press.
• Mayer, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R. a Sitarenios, G. (2001). Emoční inteligence jako standardní inteligence. Cit, 1, 232-242
• Schutte a kol. (2002). Charakteristická emoční inteligence a emoční pohoda. Poznání a emoce, 16(6), 769-785.
• Valles, A. a Valles, C. (2003). Seberegulace pro emoční zvládání. Ve Valles, A. a Valles, C. (2003). Psychopedagogika emoční inteligence. Valencie: Promolibro.