Poruchy spánku tváří v tvář koronavirové krizi: co dělat?

Globální pandemie, která vznikla v důsledku rozšíření koronaviru, vede v mnoha domácnostech k výskyt psychických problémů, na které velká část populace neví jak reagovat. Poruchy spánku jsou součástí těchto běžných forem nepohodlí během pandemie které lze naštěstí zvládnout, pokud se přijme řada opatření.

Proto v tomto článku uvidíme, jaké jsou charakteristiky problémů, pokud jde o dobrý spánek během krize. COVID-19 a co s tím můžeme udělat, abychom se vrátili k vedení fyzicky a duševně zdravého života, ve kterém nebude chybět kvalita ani kvantita odpočinek.

• Související článek: "7 hlavních poruch spánku"

Jak pandemie koronaviru ovlivňuje kvalitu spánku?

Toto je shrnutí běžných problémů, které se objevují v kontextu, jako je globální pandemie a týdny vězení doma kvůli koronaviru.

1. Náhlá změna návyků

Jednoduchý akt náhlého osvojení si nových návyků životního stylu může náš spánkový plán zcela vyhodit z kurzu.. Otcové a matky, kteří se musí celý den starat o své děti, mohou například promeškat okamžiky volného času pro sebe a v některých případech si jej mohou dovolit až po 11. hodině večer; čas, kdy normálně šli spát.

2. Úzkost

Koronavirová krize je pro mnoho lidí bombou úzkosti, a to jak kvůli svým důsledkům z hlediska zdravotních rizik, tak z hlediska k jeho dopadu na ekonomiku, aniž by se zapomínalo na skutečnost, že vede k pozastavení řady základních svobod, aby se zabránilo vlně infekcí.

A nesmíme zapomínat, že úzkost je nakonec nadměrná aktivace nervového systému, která se stává velmi citlivou na jakýkoli podnět v okolí, který může být spojen s ohrožením a rizika, stejně jako větší predispozice soustředit pozornost na opakující se myšlenky a posedlý To vše ztěžuje usínání a kvalitní odpočinek.

• Mohlo by vás zajímat: "Co je úzkost: jak ji rozpoznat a co dělat"

3. Abnormální vystavení světlu

Vystavovat se slunečnímu záření je důležitější, než se zdá. Nejen, že nám pomáhá zpracovat vitamín D, ale také umožňuje našim „biologickým hodinám“ přizpůsobit se fázi dne, ve které jsme díky uvolňování látky, kterou naše tělo vylučuje a která závisí na světle, které k nám dopadá: melatonin.

To je důvod, proč je v některých případech problém, že musíme zůstat doma mnohem déle, než je obvyklé: to znamená, v některých domácnostech budeme mít méně pomoci od Slunce, pokud jde o regulaci našeho stavu aktivace. Protože se mnoho lidí bude vystavovat mnohem více umělému světlu než slunečnímu světlu, a to může být přítomno bez ohledu na denní dobu, tělo Ztratíte reference, na které se můžete spolehnout, abyste věděli, kdy byste měli začít utrácet energii, a je pravděpodobnější, že ve 12 v noci budete stále velmi unavení. aktivováno.

4. Poruchy spánku v důsledku užívání návykových látek

Pro ty, kteří již měli sklon ke konzumaci, to byly velmi těžké týdny návykových látek, vzhledem k tomu, že se sejde více faktorů spojených se zneužíváním látek, jako je alkohol nebo alkohol. konopí: relativní sociální izolace, sedavé návyky, změna životních návyků a vystavení zdrojům stresu (zprávy o pandemii a jejích dopadech na zdraví a ekonomiku).

Navíc, jak jsme viděli, mnoho lidí přichází o práci a tyto typy zranitelných situací otevírají pro některé dveře lidé vyvíjejí velmi škodlivé strategie zvládání, jako je konzumace alkoholických nápojů, když čelí psychickému nepohodlí. cítit. Vstup těchto chemických látek do nervového systému je schopen značně modifikovat spánkový režim, a také způsobuje, že lidé hůř spí, což dále zhoršuje fyzický a duševní stav těch, kteří jimi trpí problémy.

Tipy, jak dobře spát během krize COVID-19

Toto je několik základních tipů, jak bojovat proti poruchám spánku způsobeným pandemií koronaviru.

1. Dělejte mírné cvičení

Je důležité, abyste i když nemůžete vycházet z domu, cvičili jste v rozsahu, v jakém vám to vaše fyzická kapacita dovolí. K tomu nemusíte ani opustit místnost: můžete cvičit aerobik, burpees, stacionární kolo atd. Důležité je, že toto cvičení nespočívá v provedení několika pohybů za použití velké síly, ale spíše což odpovídá spíše aerobnímu typu cvičení.

2. Využijte přirozené světlo

Jak jsme viděli, přirozené světlo je velmi důležité, aby se naše tělo přizpůsobilo fázi dne, ve které se nacházíme. Tím pádem, zůstaňte blízko oken a nejslunnějších teras a snažte se příliš nevystavovat jasnému umělému světlu, když se blíží čas spánku.

3. Má velmi konkrétní rozvrh

Nemá cenu mít na paměti, že v takovou dobu musíte dělat takovou činnost: vytvořte si jasný rozvrh se všemi potřebnými detaily a pověste ho na viditelné místo. To vám pomůže odolat nutkání odložit své povinnosti a bude snazší organizovat váš každodenní život.

4. Dobře se stravujte a vyhýbejte se návykovým látkám

Pokud je váš zdravotní stav špatný, kvalita vašeho spánku se zhorší., a zároveň snáze upadnete do neuspořádaných odpočinkových vzorců, vystavíte se více únavě a pocitu spánku ve chvílích, kdy by tam být neměl.

Proto se ujistěte, že přijímáte všechny vitamíny a makroživiny, které potřebujete, a držte se dál od látek s potenciálem návykové, protože na konci dne je jejich hlavní charakteristikou to, že interagují s vaším mozkem, takže funguje určitým způsobem. anomální

5. Vyhledejte odbornou pomoc

Nesmíme zapomínat, že psychologové pokračují v práci i během týdnů na svobodě, vzhledem k tomu, že mnozí z nás nabízejí online asistenční služby prostřednictvím videohovoru. V některých případech tomu tak bude nezbytný krok jak k obnovení dobré kvality spánku, tak k zvládnutí zbytku psychických problémů a problémů soužití které mohou nastat v době koronavirové krize.

Pokud máte zájem o mou pomoc nebo si přečíst o službách, které nabízím, přejděte na tato stránka, kde najdete informace o mně a mé kontaktní údaje.

Bibliografické odkazy:

• Dew, M. NA. a kol. (2003). Zdravý spánek starších dospělých předpovídá úmrtnost ze všech příčin po 4 až 19 letech sledování. Psychosomatická medicína, 65: pp. 63 - 73.
• Reyes, B.M.; Velázquez-Panigua, M. a Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonin a neuropatologie. Rev. Fac. Med. UNAM, 52(3). Centrum pro genomické vědy. Lékařská fakulta UNAM.
• Subirana, S. R. a Adell, M. À. M. (2014). Léčba noční agitovanosti a nespavosti u starších osob. FMC-Continuing Medical Training in Primary Care, 21(2): pp. 104 - 112.