Nemohu dobře spát: možné příčiny a co dělat

Problémy se spánkem patří k nejběžnějším poruchám zdraví v západních zemích. Kromě toho jsou jeho škodlivé účinky stejně rozmanité jako závažné, pokud nejsou co nejdříve vyřešeny.

Například u většiny lidí je díky naší schopnosti soustředit se a trávit pár dní spaním méně než šest hodin najednou uvažování znatelně klesá po celý den (i když se naštěstí vrátí do normálu, když mají opět dobrou kvalitu spánku), a pokud se situace prodlouží a bude udržována ve střednědobém horizontu, pravděpodobnost vzniku psychologických a psychiatrických onemocnění určitým způsobem stoupá významný.

Tím pádem, neschopnost dobře spát je mnohem více než zdroj subjektivního nepohodlí a nepohodlí: Odráží se to také ve horším zdraví a nižší schopnosti přizpůsobit se výzvám, které život představuje. A v tomto smyslu je pochopení těchto druhů problémů velmi důležité vědět, jak je dobře řešit.

• Související článek: „5 fází spánku: od pomalých vln po REM“

Běžné příčiny neschopnosti dobře spát

To jsou některé z nejčastějších příčin problémů se spánkem; v drtivé většině případů se několik z nich vyskytuje současně.

• Špatné řízení času při plnění povinností
• Špatná pracovní doba nebo příliš proměnlivá
• Genetické predispozice k rozvoji úzkostných problémů
• Zdravotní problémy souběžně s problémy se spánkem
• Špatné zvládání rušivých myšlenek a psychologické přežvykování
• Návyky, které vedou k udržení vysokého stavu vzrušení až těsně před spánkem
• Rutiny, které vedou k dlouhému odkladu vypnutí světla a pokusu o spánek
• V ložnici je obtížné usnout
• Nežádoucí účinky léků

Co dělat s tímto problémem?

Každý případ nespavosti musí být vyšetřen individuálněNejúčinnějším řešením (a jediným možným řešením v případech, kdy je trvale zhoršována kvalita života v průběhu času), je účast na terapii. V kanceláři psychologa je možné získat nástroje pro emoční řízení a adopci návyky nezbytné k překonání problémů se spánkem, počínaje zvláštnostmi osoba.

Vzhledem k tomu také existuje několik pokynů, které je třeba dodržovat, které vám pomohou dostat se zpět do dobrého spánku během několika dní. Níže je uvidíme jako obecné tipy na podporu hlubokého a kvalitního spánku.

1. Ujistěte se, že pokud je pro vás obtížné spát, není to kvůli nepohodlí

NAMezi hlavními překážkami dobrého spánku může být něco tak jednoduchého, jako je zima nebo teplo v posteli.. Proto stojí za to zkontrolovat ložnici, kterou obvykle používáte, a hledat možné zdroje nepohodlí: obvykle odstraňujete všechny předměty z matrace, abyste spali? Vystavujete se hluku přicházejícímu z jiné místnosti nebo z vaší vlastní?

Někdy nevidíme problém jednoduše proto, že jsme si zvykli tak, že si ho ani nevšimneme.

• Mohlo by vás zajímat: „Sedm hlavních poruch spánku“

2. Dopřejte svým posledním hodinám bdění volný čas

Pokud ve střednědobém horizontu věnujete poslední hodiny svého dne péči o své pracovní nebo domácí povinnosti, vytvoříte si předispozici k dalšímu přemýšlení o svých povinnostech, když jdete spát, nebo ještě hůře, riskujete hromadění práce a měli byste to nechat na další den. V ideálním případě se můžete odpojit během chvilky, než se pokusíte usnout, takže že se můžete vyhnout psychologickému přežvykování, když vypnete světlo a jste sami se svým myšlenky.

3. Cvičte, ale dělejte to ráno nebo v poledne

Měli byste se za každou cenu vyhnout sportu nebo cvičení několik hodin před spaním; jinak změníte své biologické hodiny, aby to začalo fungovat, jako by tyto svalové snahy byly denní dobou, kdy musíte být aktivnější.

Dobře používané cvičení však není jen překážkou dobrého spánku, ale pomůže vám. Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je začlenit to do svých týdenních rutin s relací mezi 60 a 35 minutami aerobní cvičení každé dva nebo tři dny, vždy s přihlédnutím k vaší fyzické kondici (a možným zraněním, které můžete mít). To se neomezuje jen na běh, můžete také použít rotoped, eliptický trenažér, plavat atd.

Důležité je použít velké svalové skupiny těla (alespoň nohy) a soustředit se více na odpor než na výbušnou sílu. To znamená, že je zajímavější provádět dlouhé sezení než několik pohybů, při kterých děláte hodně síly.

Ukázalo se, že aerobní cvičení je účinné v boji proti úzkosti, jednak kvůli změnám v produkci hormonů ve vašem těle, jednak díky jeho schopnosti nás vytvářet „Odpojte se“ od toho, co nás znepokojuje, poskytováním krátkodobých pobídek zaměřených na daný okamžik Současnost, dárek. Jinými slovy, umožňuje nám to resetovat naši mysl.

4. Jezte dobře, zejména v první polovině dne

Pokud má vaše tělo všechny makroživiny, vitamíny a minerály, které potřebuje, bude méně pravděpodobné, že vám bude chýbat energie k dosažení vašich cílů a k rozvoji stresu nebo úzkosti. Ano vskutku, opatrně jíst těžká jídla krátce před spaním; Pokud vám trávení způsobí problémy, bude pro vás také obtížné usnout a možná se během noci probudíte více.

5. Pokud jste se příliš dlouho pokoušeli usnout, vstaňte na pár minut z postele

Pokud vidíte, že se vám těžko usíná, určitě vyrovná vám to, že jste vstali z postele a strávili asi 15 nebo 20 minut „odpojením“ dělat nějakou činnost, která nevyžaduje příliš mnoho psychického nebo fyzického úsilí: například číst lehký román, procvičovat všímavost atd. Samozřejmě se vyvarujte zírání na obrazovku nebo jakýkoli jiný zdroj světla. Lugo, jdi zpátky do postele.

Pokud hledáte psychologickou pomoc, kontaktujte mě

V případě, že hledáte psychoterapeutickou pomoc při řešení úzkosti, Spojte se se mnou; Jsem psycholog s mnohaletými zkušenostmi v oblasti úzkosti a problémů se spánkem. V současné době pořádám relace osobně (v Almeríi) a online.

Bibliografické odkazy:

• Americká psychiatrická asociace - APA- (2014). DSM-5. Diagnostický a statistický manuál duševních poruch. Madrid: Panamericana.
• Del Río, I.Y. (2006). Stres a spánek. Mexican Journal of Neuroscience, 7 (1): 15 - 20.
• Světová zdravotnická organizace. ICD 10. (1992). Desátá revize mezinárodní klasifikace nemocí. Duševní poruchy a poruchy chování: Klinické popisy a diagnostické pokyny. Madrid: Meditor.
• Reyes, B.M.; Velázquez-Panigua, M. a Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonin a neuropatologie. Věstník Lékařské fakulty UNAM, 52 (3). Centrum genomických věd. Lékařská fakulta UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Psychobiologie stresu. Barcelona: Martínez Roca.