Tipy, jak se dobře vyspat a porazit nespavost
Když přemýšlíme o problémech se spánkem pravděpodobně první věc, která mě napadne, je slovo „nespavost“. Ale poruchy spánku Nesnižují se pouze na nespavost, ale jedná se o nejběžnější problém spánku v naší společnosti.
Níže si přečtete několik velmi jednoduchých tipů, jak se dobře vyspat. Tato opatření pro dobrý odpočinek jsou známá jako „hygiena spánku”.
Problém nespavosti
Nespavost je porucha, která může postihnout všechny věkové kategorie a postihuje muže i ženy, i když u nich převládá, zejména po klimakteru.
V naší společnosti drtivá většina lidí odpočívá málo a špatněKonkrétně my Španělé spíme v průměru o 40 minut méně než ostatní Evropané. To je do značné míry způsobeno našimi pozdními nočními hodinami, což je trend, který sdílíme s Argentinou a dalšími latinskoamerickými zeměmi.
Asi 40% populace trpí problémy se spánkemVe skutečnosti se odhaduje, že ztrácíme zhruba 480 hodin spánku za rok.
Důsledky neodpočinku
Spánek je nutností, ve skutečnosti, kdyby člověk vůbec nespal, zemřel by za období ne delší než 7 dní. Lidé, kteří si krátkodobě dobře neodpočinou, mají zhoršené fyzické, duševní a emoční zdraví a ve skutečnosti je o 40% větší pravděpodobnost, že utrpí dopravní nehodu.
Mezi nejdůležitější důsledky nedostatku odpočinku patří nárůst nehod (dopravní a pracovní), ovlivňují problémy s náladou a chováním, jakož i schopnost soustředit se a uchovávat informace, což vede k neúspěchu ve škole. Stárnutí se také zrychluje, libido klesá a bude pro nás obtížnější zhubnout.
- Mohlo by vás zajímat: "Těmito 5 základními klíči se vyhnete účinkům nespavosti"
Prvky, které poškozují hygienu spánku
Je jasné, že spánek není jen důležitý, je také nezbytný, a přestože víme, že je to nezbytnost je to také zvyk podléhající určitým rutinám. Pokud tyto rutiny opustíme nebo změníme, může být zvyk spánku narušen.
The stres, obezita a sedavý životní styl jsou tři faktory, které negativně ovlivňují odpočinek, takže osvojte si zdravý životní styl a udržujte stres na uzdě Budou upřednostňovat náš odpočinek a budou mít dopad na větší zdraví a pohodu.
Existují specialisté na spánkovou medicínu, kteří nám mohou pomoci, když člověk bez úspěchu vyzkoušel všechno. Většina lidí, kteří chodí do specializované spánkové jednotky, to však dělá kvůli nespavosti způsobené špatnými návyky, které lze snadno upravit pomocí takzvané „spánkové hygieny“. Spánek je něco, co zabírá třetinu našich životů, tak to napravme.
Hodiny potřebné k odpočinku
Počet hodin, které člověk potřebuje, aby se dobře vyspal, je velmi relativní, závisí na genetických faktorech a věku jedince. Počet hodin potřebných k odpočinku se pohybuje od 5 nebo 6 do 9 nebo 10 hodin spánku.
Chcete-li znát hodiny spánku, které potřebujete, můžete:
- Přidejte hodiny, které spíte během týdne, a vydělte 5.
- Přidejte hodiny, které spíte za poslední tři víkendy, a vydělte 6.
- Porovnat; výsledky musí být vyvážené, jinak odečítáme hodiny od spánku v pracovní dny.
Látky, které sabotují odpočinek, a látky, které ho podporují
Bdělý nebo spící souvisí s přítomností nebo nepřítomností určitých chemických látek v mozku; během dne katecholaminy jako např adrenalin a hormony jako kortizol (náš biologický budík) nám nedává spát. V noci tito chemičtí poslové sestupují a generují se melatonin, což nám pomáhá odpočívat.
Tuto chemickou rovnováhu lze změnit jinými chemickými látkami, které si do těla přivádíme, například dietou. Příkladem je kofein. Kromě chemikálií moduluje cyklus spánku-bdění také pravidelná jídla, tělesná teplota a vystavení slunečnímu záření.
Sabotáž odpočinek
Káva, čaj, mate, cola, tabák a alkohol zvyšují šance na nespavost, gastritidu a další zažívací potíže.
Případ kofeinu
Jakékoli onemocnění spojené se stresem se užíváním kofeinu ještě zhorší, takže je v těchto případech nutné se mu vyhnout. Nejlepší čas na pití kofeinu je během snídaně a měl by být odstraněn od poledne.
Účinky kofeinu trvají v těle větší nebo menší počet hodin v závislosti na jednotlivci a mohou trvat déle než sedm hodin. Nadměrná konzumace zvyšuje riziko bušení srdce, bolestí na hrudi a ischemické choroby srdeční.
I když se jedná o velmi přijímanou látku, běžně používanou v naší společnosti a zjevně neškodnou, nesmíme zapomínat, že stejně jako alkohol Pokud se nepoužívá správně, může to vést k problémům se závislostí.s odpovídajícím abstinenčním syndromem.
Čokoláda a kola zvyšují jejich návykový potenciál nejen vysokým množstvím kofeinu, ale také vysokým obsahem cukru.
Případ alkoholu
Alkohol, na rozdíl od toho, co se běžně myslí, také brání spánku, protože i když je pravda, že člověk zůstane Při konzumaci alkoholu snáze spí, odpočinek je roztříštěný a málo regenerační, protože brání dosažení spánkových fází hluboký a také zhoršuje REM spánek (paradoxní sen, ve kterém je konsolidována paměť). Vyhněte se alkoholu tři až čtyři hodiny před spaním.
- Související článek: „5 fází spánku: od pomalých vln po REM"
Jiné látky
Nikotin, marihuana, kokain a amfetaminy také zhoršují spánek a další škodlivé účinky na zdraví. Ten druhý může navíc upřednostňovat vzhled nočních můr. Existuje také dlouhý seznam léků, které mohou narušit spánek, to jsou jen některé z nich: antidepresiva, antihypertenziva, antiastmatika, perorální antikoncepce.
Látky, které vám pomohou dobře spát
Tryptofan je přirozeným prekurzorem serotoninu, neurotransmiter nezbytný pro dobré psychické fungování.
Můžeme přidat tryptofan do naší stravy, zejména na večeři. Najdeme jej ve vejcích, šunce, drůbeži, modrých rybách, mléčných výrobcích (přírodní sedativum) a v menší míře v rýži, ječmeni, pšenici, chlebu, těstovinách a tapioce, také v bramborách, zelí, dýni a ovoci suchý.
Vitamin b6 pomáhá metabolismu tryptofanu, je přítomen ve vejcích a ve všech druzích masa a ryb zahrnutí těchto potravin k večeři nám může pomoci odpočívat.
Spánek podporují také komplexní sacharidy, jako jsou brambory, dýně, rýže a těstoviny. Pokud jste vegetarián, můžete maso nahradit tofu nebo ořechy. Užitečné mohou být také lípa, verbena, heřmánek, kozlík lékařský nebo mučenka., v nálevu nebo v postřiku. K uvolnění a navození spánku může také pomoci vonná koupel nebo masáž éterickými oleji.
Probuzení
Lidé, kteří občas drží dietu vstávají v noci kvůli hladu protože konzumují potraviny s nízkým obsahem cukru (mají hypoglykemii). Abychom zabránili probuzení hladu, můžeme si před spánkem dát malé občerstvení, i když se při pokusech o snížení hmotnosti nedoporučujeme spěchat: pomalu, ale jistě. Pokud se invaze do chladničky velmi opakují, může to být psychologický problém, který vyžaduje specializovanější léčbu.
Probudit nás může také spánek se zapnutou televizí nebo rádiem. Existují lidé, kteří říkají, že jim to pomáhá spát, ale to se nedoporučuje: hluk, světlo a záření vyzařované televizí narušují a fragmentují náš spánek.
Mezi postelí a koupelnou nenecháme nábytek ani předměty, o které bychom mohli zakopnout, a v chladných nocích budeme mít po ruce deku, peřinu nebo silné ponožky takže pokud to budeme potřebovat, nebudeme to hledat o půlnoci.
Pamatujte, že přílišné pití vody nám může usnadnit vstávání a jít na toaletu.
Ložnice a postel
V ložnici by měla být svatyně spánku, musí mít pohodlnou postel a je vhodné matraci měnit každých deset let. Ticho, tma a ideální teplota pro odpočinek (teplota mezi 18 a 22 °) nám usnadní spánek.
Nábytek do ložnice a činnosti, které v něm probíhají, jsou mnohem důležitější, než mnozí věří. V ložnici stačí, že je postel a něco víc, pracovní stoly, Hudba, televize a další nábytek nebo přístroje, které nejsou určeny k odpočinku, jsou zbytečné.
V ideálním případě omezíme naši aktivitu v ložnici na spánek nebo milování, je velmi důležité, aby to byli jediní činnosti, které děláme v posteli, protože když děláme jiné věci, jako je sledování televize, poslech hudby, jídlo, studium, surfování Internet... pleteme náš mozek a rušíme nevědomé asociace, které mu pomáhají zautomatizovat to, že jde do postele a spí.
Než usneme, můžeme poslouchat jemnou hudbu nebo si trochu přečíst, ale to by se nemělo dělat v ložnici a v žádném případě to nebudeme dělat v posteli, ani nebudeme poslouchat nejnovější CD naší oblíbené heavymetalové kapely, ani nebudeme dělat těžké čtení nebo zvlášť stimulující.
Vyhněte se hodinám, budík postavte ke zdi. Udělejte ze své ložnice nadčasový prostor.
Je třeba použít některá nápravná opatření proti hluku špunty do uší, těžké závěsy, koberce nebo koberce, dvojité sklo v oknech a v extrémních případech korek ve stěnách nebo protihlukové desky.
Před spaním
Od 18:00 musíme odpojit od práce a lehce cvičit tři hodiny před večeří. Nikdy intenzivní cvičení (to je lepší ráno), protože zvyšuje tělesnou teplotu a to nás očistí. Večeře by měla být lehká, můžeme zavést potraviny usnadňující spánek, v ideálním případě budeme mít večeři dvě hodiny před spaním.
Vyvarujte se pití alkoholu a velkých večeří; zvláště když je teplo horké, je to faktor, který ztěžuje spánek. Během obzvláště horkých nocí si můžete obléknout polštář několik minut v lednici před spaním.
Do dvou hodin před spaním si můžeme naplánovat další den, ale neměli bychom překročit 15 minut, jde o přehodnocení agendy, ne do práce. Můžeme vytvořit seznam obav nebo nevyřízených úkolů a zapomenout na to všechno až do následujícího rána.
V tuto chvíli se před spaním musíte vyhnout hádkám, závislostem na televizním programu nebo filmu, který končí pozdě. Je také vhodné nastavit čas, kdy vypneme počítač„expozice modrým světlům vyzařovaným zařízeními s obrazovkou, jako je telefon, televize nebo počítač, vysílá do našeho mozku signály, díky nimž si myslí, že je denní doba. K dispozici je svobodný software f.lux, který odstraňuje tato modrá světla.
Proveďte relaxační techniky Pomůže to snížit napětí nahromaděné během dne. Pravidelné plány a rituály navozující spánek nám pomohou vyslat signály do našeho mozku, které naznačují, že se blíží doba spánku.
- Související článek: „6 snadných relaxačních technik pro boj se stresem"
Další tipy pro dobrý noční spánek
Chcete-li si užít dobrou hygienu spánku, postupujte podle těchto dalších tipů.
1. Rituály vyvolávající spánek
Každý živočišný druh má své specifické rituály pro spánek, psi se obracejí na to, co bude jejich postelí, lidé spí v ložnicích: specifická oblast v našem domě věnovaná spánku, a my jsme rádi, aby to vždy bylo sebe.
Můžeme také uvést do praxe určité rituály: oblékněte si pyžamo, umyjte si zuby, dejte si sklenici mléka, chvíli čtěte… Jsou akce, které děláme každý den (můžeme to jeden den přeskočit, ale měla by to být výjimka a ne norma).
Jako příklad můžeme použít rituály:
- Vypněte televizi, zatáhněte závěsy, připravte si oblečení na další den připravte stůl na snídani, sundejte odpadky, venčte psa, jděte na toaletu ...
- Jděte spát, když jste ospalí, ideální je, že jdeme spát vždy ve stejnou dobu, mozek dospělého je naprogramován tak, že čas je mezi 11 a 1 ráno.
- Nastavit pravidelné hodiny jít spát a vstávat, i o víkendech.
- Nehazujte a neotáčejte se v posteli.
V souladu s výše uvedeným, pokud po 10-15 minutách nezaspíme, vstaneme, půjdeme do jiné části domu, abychom udělali něco monotónního a nudného dokud nebudeme ospalí a pak to zkusíme znovu. Určitě to bude fungovat, ale pokud se tak nestane, postup zopakujeme a vyhneme se házení a otáčení bez spánku. Postel je na spaní, ne na házení a otáčení s myšlenkou „Nemůžu usnout.“
2. Léky na spánek
Léky na spánek (hypnotika) jsou velmi užitečné, pokud jsou používány správně, ale to vždy znamená dohled profesionála, časově omezené použití a vhodná dávka. Tyto léky způsobují toleranci a závislost, to znamená, že při zneužití jsou prostředkem, který místo řešení problém zhoršuje (a může věci hodně komplikovat).
3. Zdřímnutí
Siesta se doporučuje, pokud se provádí mezi 2 a 4 odpoledne a netrvá déle než 20 minut, v ideálním případě to bude provedeno 8 hodin po ranním probuzení. Pokud trpíte nespavostí, musíte se jí vyhnout.
4. Nespavost a duševní poruchy
Úzkostné poruchy a poruchy nálady (jako deprese nebo bipolární porucha) úzce souvisí s kvalitou a množstvím našeho spánku tak když je náš odpočinek zkažený, porucha se zhoršuje a stejně, když odpočíváme lépe, porucha ustoupí.
Závěrečné objasnění
Všechny tyto pokyny jsou užitečné pro lidi, kteří trpí přechodnou nespavostí kvůli špatným návykům souvisejícím se spánkem, pro lidi, kteří trpí nespavostí, jako je příznak složitějšího symptomatického obrazu to může být užitečné, ale nedostatečné, v těchto případech může být k řešení problému zapotřebí pomoc odborníka hlavní.
Bibliografické odkazy:
- Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Recepty na dobrý noční spánek. Barcelona: Plaza & Janes Editores.