10 grundlæggende principper for god søvnhygiejne

Har du haft problemer med at sove for nylig? Nå, tænk på alle de faktorer, der går ind i at sove fredeligt om natten: pres på arbejdspladsen, det problemer med dit kærlighedsforhold eller at drikke kaffe efter midten af ​​eftermiddagen kan være årsager, der gør det svært for dig at sove godt.

I denne forstand, det er meget vigtigt at prioritere søvnhygiejne når det kommer til at vedtage vaner, der giver os mulighed for at sove godt, både i mængde og kvalitet. Her vil vi se, hvad dette koncept består af.

Søvnhygiejne: hvad er det?

Der er ingen tvivl om, at det undertiden er svært at kontrollere alle de faktorer, der påvirker mængden af ​​søvn, men det er muligt at vedtage vaner, der giver dig mulighed for at sove mere og bedre. Dette er vigtigt for dit helbred, men derudover er det også nødvendigt at være klar og fokuseret i løbet af dagen.

Det søvnhygiejne det er et sæt praksis, der er nødvendigt for at sove godt. Når vi taler om at falde i søvn om natten, er det ikke kun et spørgsmål om kvantitet, men også om kvalitet. Hvordan du sover vil påvirke din præstation i løbet af dagen, dit velbefindende og din klarhed.

Søvnproblemer findes normalt i den daglige rutine: arbejdstid, sengetid, livsstil osv. Derfor er det vigtigt, at du forstår det Målet med søvnhygiejne er, at du går i seng og vågner op efter en tidsplan hele ugen. Hertil kommer, at vedligeholdelse af gode vaner ved sengetid også giver os anledning til at leve en sund livsstil, hvor det er sværere at begynde at have problemer med at drage fordel af søvnens timer: det er en situation, der ligner en fisk, der bider fisken hale.

Selvfølgelig er mængden også vigtig; Det er vigtigt, at du bruger den nødvendige tid i sengen, det vil sige hverken mindre eller mere. Dette kan variere mellem individer (det kan være 6, 7 eller 8 timer) af forskellige årsager, såsom alder.

De 10 tip til at sove bedre

Tip præsenteret nedenfor kan hjælpe dig med at optimere din nats hvile, så din mentale skarphed ikke lider, vedligehold din følelsesmæssige balance og har et ideelt energiniveau i løbet af dagen. Så vær opmærksom, fordi disse anbefalinger vil påvirke dit velbefindende positivt.

1. Pas på miljøet

Er det nødvendigt skabe et passende miljø til hvile og ikke for at afbryde søvn om natten, fordi miljøforhold i høj grad vil påvirke hvileøjeblikket og evnen til at falde i søvn. For at få mest muligt ud af din hvile om natten skal du sove på en behagelig madras, med en passende pude og i et rum, hvor du har det godt. På det tidspunkt, hvor du falder i søvn, anbefales det, at der er lidt lys, lidt støj og en behagelig temperatur. Det anbefales stærkt at have fjernsynet slukket.

Du skal også kun bruge sengen til at sove. hvad vil jeg sige med det? Sengen skal ikke bruges til andre ting, f.eks. Til at spille konsollen, arbejde på computeren eller spise. Hvad du kan gøre i sengen er at have sex, og også sex giver dig mulighed for at sove bedre: efter at have fået orgasme slapper kroppen af ​​og favoriserer kraften til at falde i søvn.

2. Følg et ritual for at sove

Hvis du har søvnbesvær, du kan prøve at have et sengetidsritual. Tag for eksempel et varmt bad med lidt musik for at slappe af, og tag derefter en te, inden du går i seng.

Det er også vigtigt, at du er afslappet ved sengetid. Hvis du lige har lavet en spændende aktivitet, er det praktisk at finde den ideelle tilstand, før du går i seng. Udføre afslapningsteknikker Det kan være nyttigt at berolige dig og aflaste dig selv for daglige stress.

3. Se din diæt

Mad kan påvirke vores søvn, siden både hvad og hvornår vi spiser kan påvirke vores generelle velbefindende og de kan være et problem, når det kommer til sengs. En afbalanceret diæt vil altid være gavnlig for vores krop, men derudover er det også vigtigt at holde en tidsplan for måltider. Middagen bør ikke være tung, men du skal heller ikke sove sulten, fordi det kan få os til at vågne op om natten på jagt efter mad.

Dette er forskelligt fra Night Eater Syndrome (NES), som kan være forårsaget af angst, depression eller ved en ændring af endokrine mønstre, blandt andre grunde. Hvis du om morgenen har anoreksi om morgenen, dvs. at du næsten ikke spiser; og i resten af ​​dagen, indtil natten falder, spiser du få kalorier, men så spiser du dig selv på mad, skal du besøge en specialist for at behandle dette problem så hurtigt som muligt.

4. Tag ikke stimulanser efter midten af ​​eftermiddagen

Kaffeforbrug er udbredt i vores kultur, men koffein stimulerer hjernen og forstyrrer søvn. At forbruge det om morgenen kan være en god mulighed, men kaffe, te eller cola bør ikke indtages efter midten af ​​eftermiddagen, især hvis du er følsom over for dens virkninger.

Det er vigtigt at bemærke, at der på trods af disse indikationer er mennesker, der kan forbruge produkter som kaffe lige før de går i seng. Desværre er de fleste af os måske ikke så heldige. Bare i tilfælde, bedre at undvære stimulanser, hvis vi ser, at vi ikke sover godt.

5. Øv fysisk træning

At udøve fysisk træning hjælper regelmæssigt folk med at sove bedre. Dens gavnlige virkninger afhænger dog af tidspunktet på dagen, træningen udføres, og individets generelle fysiske tilstand. Nogle eksperter advarer om, at træning udført om morgenen ikke påvirker din nats søvn og endda hjælper dig med at sove bedre, men hvis det udføres meget tæt på sengetid, og træningsintensiteten er høj, vil det sandsynligvis medføre søvnforstyrrelser.

Efter en intens træning tager kroppen op til fire timer at komme sig fuldstændigt: vende tilbage til normal puls, genoplade muskelenergibutikker, genvinde vandbalancen og generelt vende tilbage til en hviletilstand, der giver os det korrekte pause. På den anden side at øve lidt fysisk træning og føre en stillesiddende livsstil det kan forårsage søvnløshed.

6. Misbrug ikke luren

Der er mange undersøgelser, der ser ud til at indikere, at det at tage en lur efter at have spist har mange fordele for sundheden og sindet. Derfor, napping vil have en gavnlig effekt på dit velbefindende Og det kan øge din årvågenhed, din koncentration, din produktivitet, og det vil forbedre din hukommelse og din evne til at lære.

Men for at forhindre, at lur påvirker søvnmønstre om natten og for at undgå komplikationer, når det kommer til at falde i søvn om natten, det foretrækkes ikke at tage en lur for sent på dagen. Det ideelle er en kort lur på maks. 20 eller 30 minutter. Hvis du har problemer med at sove om natten, skal du muligvis undgå at lure i et stykke tid.

7. Prøv ikke at indtage alkohol, inden du sover

Drik ikke alkohol før sengetid, fordi Selvom det hjælper dig med at falde i søvn hurtigere på grund af dets depressive virkning, vil det ændre de efterfølgende søvnfaser og det vil få dig til at vågne op om natten, forhindre dig i den nødvendige hvile og reducere kvaliteten af ​​din søvn.

8. Hvis du ikke kan sove, skal du stå op

Hvis du ikke på noget tidspunkt ikke kan sove, stå op og lav en aktivitet, der får dig til at sove, såsom at lave en afslapningsteknik eller læse en bog. Det er bedre, at du ikke bliver i sengen, da det øger din angst, når du ser tiden gå. Anstreng dig ikke for meget i denne periode, da det kan øge dit vågenhedsniveau. Det undgår også overliggende belysning.

9. Gå i seng og stå op altid på samme tid

Har en tidsplan for at falde i søvn og vågne op tillad din krop at starte de processer, der vil udløse søvn på forhåndud over at hjælpe dig med at optimere det interne ur og derfor søvnkvaliteten. Hvis arbejdstiden tillader det, skal du planlægge dine sove timer realistisk for at forbedre din livskvalitet.

Det handler ikke om at have en streng planlægning af søvnplanen, men det er vigtigt, at du f.eks. Ikke går i seng sent om aftenen, hvis du begynder at arbejde tidligt.

10. Ryd hovedet

Stress, bekymring eller vrede over noget, der skete i løbet af dagen, kan afbryde din søvn. Hvis dette sker for dig, skal du tage dig tid væk fra sengen til selv reflektion, godt dette kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der er galt med dig, og hvad du skal gøre for at løse det.

Hvis du ikke kan stoppe med at bekymre dig, og du har lyst til at du har mistet kontrollen, skal du lære at styre dine tanker. For eksempel skal du vide, at det er muligt at evaluere dine følelser og / eller kontrollere, hvor realistiske dine tanker er. Det Mindfulness kan være til stor hjælp for det rigtige følelsesmæssig styring og selvkendskab, til forbedre din selvværd og at indtage en positiv holdning i lyset af problematiske situationer, der kan opstå på daglig basis.

Det kan være stress fra arbejde eller college, der gør det svært for dig at sove. At lære at styre tiden kan være effektivt til at holde dig rolig og afslappet om natten. Du har stadig brug for at løse dybere problemer, såsom dit selvværd eller dit forhold til din partner. I disse tilfælde søvnløshed kan være et tegn på et mere alvorligt problem.

Vigtigt: søvnløshed kan undertiden være et symptom på en psykologisk lidelse

Søvnhygiejne er effektiv, når forskellige vaner udføres på samme tid. Hvis du altid går i seng på samme tid, men spiser kaffe om natten, ikke spiser let og har en stillesiddende livsstil, er det meget sandsynligt, at du har svært ved at sove.

Dette er interessant at forhindre søvnforstyrrelser, men hvis problemet allerede er til stede, skal du muligvis se en psykolog. Søvnløshed er undertiden et symptom på en vis psykopatologi såsom depression eller angst. I disse tilfælde er det udover at følge de 10 tip til god søvnhygiejne også nødvendigt at deltage i sessioner af psykoterapi.

Det kan interessere dig: "7 psykologiske tegn på, at du ikke får nok søvn"

Bibliografiske referencer:

• Freeman, D. et. til. (2017). Virkningerne af at forbedre søvn på mental sundhed (OASIS): et randomiseret kontrolleret forsøg med mæglingsanalyse. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.
• Merino, M. et al. (2016). Sund søvn: beviser og retningslinjer for handling. Officielt dokument fra det spanske søvnforening, 63 (2).
• Paavonen, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Kort søvnvarighed og adfærdsmæssige symptomer på opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse hos raske 7- til 8-årige børn. Pædiatri 123 (5) e857-e864.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Kort søvnvarighed er forbundet med reduceret leptin, forhøjet ghrelin og øget kropsmasseindeks. PLoS medicin, 1 (3), e62.