Følelsesmæssige kontrolteknikker: 10 effektive strategier
Enhver begivenhed, uanset hvor enkel, vækker meget forskellige følelser. Dette skyldes, at en stor del af vores hjerne, den Limbisk system, tager sig af dem og gør følelser så indgroede i menneskets natur, at vi kan overveje, at de er en del af os og vores måde at reagere på verden på.
Følelsesmæssige kontrolteknikker
Hver af de minder, der udgør vores livshistorie, har associeret en følelsesmæssig ladningog er det der er intet, der får os til at føle os mere levende end følelser. Måske af denne grund er et af dets store repræsentative ikoner hjertets figur, det organ, der opretholder vores liv. Følelser får os til at bringe det bedste ud i os, men de kan også få det værste ud i os, og med dette mener jeg ikke kun negative følelser såsom vrede eller frygt, fordi selv en overdreven belastning af positive følelser som glæde kan føre os til eufori og dermed til den manglende kontrol over vores adfærd.
Af denne grund omgår næsten ingen af vores følelser filteret af samvittighed. Hvis vi tager i betragtning, at vi hele tiden føler, vil vi let genkende, at folk også konstant kanaliserer eller vi undertrykker vores følelser, så vi har alle en vis følelsesmæssig kontrol, som vi udfører automatisk og derfor bevidstløs. Men på trods af denne kontrol har vi, dels lært og dels skrevet i vores genetiske materiale, alt mennesker på et eller andet tidspunkt i vores liv har vi følt os ændrede eller ude af kontrol på grund af vores oplevelser følelsesmæssig
Følelser og følelser skaber sediment
Vi ved alle, at følelser ændrer vores tænkning. Faktisk opstår mange af de psykologiske og psykiatriske lidelser ofte som et resultat af et uforholdsmæssigt følelsesmæssigt svar, som personen ikke er i stand til at kontrollere. I 1930'erne psykoanalytikeren Franz Alexander fandt ud af, at mennesker, der undertrykker deres følelser, havde permanent forhøjet blodtryk.
De undertrykte følelser bliver overfyldte og søger at blive frigivet og producere psykosomatisering, som består af udtryk for det psykologiske gennem fysiske symptomer, så kroppen også bliver syg. Men nøglen til at komme overens med vores følelser er heller ikke ikke at undertrykke dem, for ikke at undertrykke dem på en måde. nogle kan føre til andre typer endnu mere alvorlige lidelser og få dig i mere problemer end du kan fortryde. I denne forstand vil jeg anbefale, at du læser artiklen af Bertrand Regader, hedder "De 10 væsentlige regler for at frigive følelsesmæssig ballast”, Hvor du lærer andre teknikker til at styre dine følelser.
Vi kan hverken afbryde eller vælge vores følelser, men vi kan prøve at guide dem gennem følelsesmæssig kontrol, som ikke skal forstås som en form for undertrykkelse af følelser, men som en måde at regulere dem på og dermed være i stand til at ændre vores humør og sentimentale tilstand, når det er nødvendigt. Målet med kontrolteknikker er at undgå, at når en negativ følelse udløses, trækker den os ned og udtrykker det på en overfyldt måde, som vi senere kan fortryde. Her er nogle teknikker, der hjælper dig med at kontrollere din følelser og følelser.
Ikke-kognitive teknikker til regulering af følelser
Selvom psykologer ikke kan lide at ordinere undgåelse eller flygte situationer ( undgåelse coping stil og flyvning er ikke særlig effektiv til løsning af problemer), i tilfælde af at kontrollere negative følelser, vil jeg som mange andre kolleger gøre en undtagelse og erklære, at den første og Den enkleste følelsesmæssige kontrolteknik er at lære at undgå, hvad der genererer negative følelser., hvad enten det er mennesker eller situationer, såsom at forsøge at undgå en person, der overvælder os hver gang vi ser dem, ikke går til en begivenhed som vi ved, at vores tidligere partner vil deltage i, eller hvis vi er på diæt, undgå at have forbudte fødevarer foran os til eksempel.
Dybe vejrtrækningsteknikker
En anden af de enkleste og mest nyttige teknikker til at kontrollere både følelser og reaktioner fysiologisk, før, under og efter ansigt med følelsesmæssigt intense situationer, er det dyb vejrtrækning. På den ene side fordi det iltede vores organer og får hjernen til at fungere bedre, og på den anden side fordi slapper af og derved beroliger os.
Der er flere teknikker til at udføre det, en velkendt er at udføre vejrtrækningsfaserne ved at tælle, dette antal kan allerede varieres at vi alle har forskellige åndedrætsrytmer, og det handler ikke om at tvinge vejret, det ideelle er at finde det nummer, der passer bedst til vores. Et eksempel på denne måde at gøre dyb vejrtrækning på er som følger:
Inspirere dybt, mens du mentalt tæller til 5
Holde trækker vejret, mens du mentalt tæller til 4
Løs luften, mens du mentalt tæller til 10
(Gentag flere gange, indtil du føler dig mere afslappet)
På denne måde opnår vi en langsom vejrtrækning og lidt mere intens end vores normale vejrtrækning. Det kan verificeres, at du trækker vejret korrekt ved at lægge den ene hånd på brystkassen og den anden på underlivet, du gør det korrekt, hvis vejrtrækning kun bevæger hånden fra underlivet (af denne grund kaldes dyb vejrtrækning også abdominal eller diafragmatisk).
Kognitive teknikker til at regulere følelser
Når vi oplever en negativ følelse, er vores opmærksomhed fokuseret på de tanker, der holder den aktive følelse, og hvis vi konstant vender disse tanker om, styrker vi følelser. Men alligevel, hvis vi tænker mindre på den begivenhed, der fremkaldte den negative følelse, mindskes den. Vi ser i denne kendsgerning, hvordan følelser og tanke er tæt forbundet.
Til Kognitiv adfærdsmæssig psykologi Humanpsykologi udtrykkes på tre niveauer, der er i konstant interaktion, som følgende skema viser:
Som jeg har sagt før, kan følelser ikke ændres, men da følelser og tanke går det sammen hånd i hånd, hvis vi ændrer vores tænkning, kan vi regulere både vores følelser og vores Handlinger. Dette er det grundlæggende princip for kognitive teknikker som dem, der præsenteres nedenfor.
Positive affirmationer
Det er allerede en del af populær viden, at tænkning positivt får os til at føle os bedre, vi kan endda finde mærker på markedet, der har gjort positive affirmationer til en form for 'branding'Og de sælger os et produkt, der appellerer til følelser. Så hvis positive affirmationer er blevet så populære, må det være fordi de skal fungere. For at fylde vores sind med positive bekræftelser er vi nødt til at tømme det for negative tanker, for det skal vi først opdage hvilke tanker der genererer, vedligeholder eller øger vores negative følelser og får os til at blive triste, vred, ængstelig, bange osv.
Når vi først er identificeret, er vi nødt til at erstatte dem med mere positive, for dette, selvom det kan gøres mentalt anbefaler jeg at nedskrive alle negative tanker og tænkte det erstatninger. Når dette er gjort, skal du bare omsætte det i praksis, og hver gang den negative tanke vises, skal du automatisk ændre den til en positiv. Dette, som virker så simpelt, reducerer både vores kognitive og fysiske angst.
Tanke stopper
Denne strategi søger at kontrollere tanken og kan bruges før, under eller efter den situation, der genererer den negative følelse. Det handler om, at når du begynder at lægge mærke til dig selv, nervøs eller ked af det, skal du være opmærksom på de tanker, du har, og identificere de negative konnotationer, det har for dig. Når du har foretaget denne lille analyse, skal du give dig selv ordrer til at se efter den tankeafbrydelse, der fremkalder følelser, såsom: "HOLD OP!"," Stop! "," Nu! "," Nok! ". Efter denne selvinstruktion skal du erstatte de tanker, der er opdaget som negative, med positive affirmationer.
Det eneste problem med denne enkle teknik er, at det kræver lidt øvelse at identificere de tanker, som negative følelser fremkalder og gøre dem til positive.
Mental øvelse
Nogle gange når en person ved, at han er nødt til at gøre noget, som han ikke har tillid til, såsom at tale offentligt eller optræde en eller anden form for test, for eksempel en eksamen, forventer vi øjeblikkets angst og fastslår den i det aktuelle øjeblik, hvilket genererer, at angst før handlingen stiger, da de med negative tanker forstærkes negativt, og der kommer en spiral ind opad.
At forberede os på at imødegå disse situationer og bekæmpe den angst, de genererer, teknikken til mental øvelse det er ideelt, bortset fra simpelt. Det består i at visualisere, at den frygtede situation udvikler sig uden problemer, og du føler dig sikker og afslappet, fordi du er tilfreds med den måde, du handler på. Du kan også gentage for dig selv slogans som: Jeg har det godt, jeg er afslappet, offentligheden kan lide det... dette vil forstærke teknikken. Planlæg din udførelse af handlingen og praksis den gentagne gange. For hver mental øvelse vil niveauet af angst falde, og denne følelse vil give dig mere selvtillid til at overvinde situationen med succes.
Ændring af perspektiv
Folk har en tendens til at lave to store fejl, der kan påvirke vores følelsesmæssige balance. På den ene side er vi det egocentrisk og vi mener, at vores synspunkt er den eneste korrekte eller gyldige, og på den anden giver vi andre intentioner, som måske ikke er korrekte. Dette kan føre til argumenter eller føle sig dårligt uden grund. Så det kan være nyttigt at prøve at ændre vores perspektiv på mennesker eller begivenheder. Der er flere måder at ændre det perspektiv, vi har, og vedtage et andet perspektiv, nedenfor vil jeg udsætte to.
Den første jeg anbefaler er udvide situationens fokusFordi jo tættere på noget, jo mindre ser vi. Til dette kan vi komme væk fra situationen bogstaveligt eller mentalt og forsøge at se situationen i sin helhed og analysere situationen igen fra dette perspektiv. En anden måde at ændre dit perspektiv på er sæt dig selv i stedet for den anden, og tænk over, hvad vedkommende føler, eller hvilke omstændigheder der kan motivere deres adfærd.
På denne måde fra empati, er det meget sandsynligt, at vi vil erhverve mere tolerante holdninger til den person og reducere vores negative følelser over for ham. Hvis du for eksempel er i en restaurant, og du begynder at blive sur, fordi tjeneren ikke tjener dig, så tænk, at han måske har meget arbejde, eller at noget er gået galt i køkkenet, hvor overvældet du skal føle på det tidspunkt, og dette vil helt sikkert hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og have mere tålmodighed.
Afslutning
De teknikker, som jeg har præsenteret i denne skrivning, har på trods af at være enkle bevist deres effektivitet i klinisk praksis og derfor få psykoterapeuter De nægter dem i deres daglige professionelle praksis, men som de fleste ting i livet for at gøre det til vores færdigheder skal de praktiseres.
Hvis du formår at indarbejde dem i dit adfærdsrepertoire, er det meget sandsynligt, at du opnår større kontrol over følelser og følelser, der dukker op i din dag til dag.