6 gode tip (og vaner) til at øge din selvværd

Selvtillid er en af ​​de psykologiske konstruktioner, der er blevet behandlet mest, siden Abraham Maslow inkluderede det som en grundlæggende komponent i hans hierarki af menneskelige behov (1943).

Meget mange har været de forfattere, der har bekræftet forholdet mellem selvtillid og følelsesmæssig velvære, blandt hvilke det er værd at fremhæve Carl Rogers (psykolog, der foreslog teorien om personlighed fra den humanistiske strøm), Albert Ellis (skaberen af ​​Rational Emotive Behavioral Therapy) eller M. Rosenberg (forfatter til en af ​​benchmark-selvrapporterne om selvværd, Rosenberg-selvværdeskalaen) blandt andre.

• Relateret artikel: "16 bøger om selvværd og selvforbedring"

Øg selvværd gennem psykologiske vaner

Lad os se, hvor meget af den teoretiske viden, der er erhvervet på dette område, kan anvendes på en praktisk og enkel måde dagligt til få vores selvtillid til at vokse.

1. Tag beslutninger uden forsinkelse 

Bekymringer som følge af livsproblemer og begivenheder har en tendens til at være hyppigere i tiden mellem forekomsten af ​​den særlige situation og dens løsning. Derfor anbefales det stærkt

undgå at udskyde håndtering af begivenheden på en sådan måde, at man undgår overdreven fodring af processerne gentagen drøvtygning.

Et godt værktøj kan findes i Problem Solving Model foreslået af D'Zurilla og Goldfried (1971), som består af en proces med Fem faser, hvor det reflekteres over: udarbejdelsen af ​​en tilstrækkelig generel orientering til problemet, konkretionen af ​​en definition og formulering af problemet, forslaget om generering af alternativer, selve beslutningsprocessen og en sidste fase af verifikation af den valgte løsning.

• Du kan være interesseret: "Udsættelse eller "Jeg gør det i morgen" -syndromet: hvad det er, og hvordan man forhindrer det"

2. Reducerer kognitiv dissonans

Det kognitiv dissonans er et koncept foreslået af socialpsykologen L. Festinger (1959) for at forklare den spændingstilstand, som et individ oplever, når hans trossystem er i modstrid med deres faktiske opførsel og har negativ indflydelse på ændringen af ​​holdningerne hos emne.

I betragtning af denne kendsgerning forsøger personen at generere et nyt sæt kognitioner i overensstemmelse med deres adfærd for at mindske ubehag forårsaget af uoverensstemmelse indledende med: en holdningsændring, tilføjelsen af ​​informationskonsonant mellem tro og adfærd eller trivialisering af de holdninger eller adfærd, der er udtrykt.

Kort sagt fremhæver denne strenge teori vigtigheden af ​​sammenhæng mellem tanker (ens egne værdier) og handlinger anvendt i praksis; jo højere niveauet af uoverensstemmelse, jo højere niveauet af personlig psykologisk nød.

3. Identificer og transformer din begrænsende overbevisning

Hemmi (2013) udvikler i sit arbejde begreberne begrænsende tro (CL) vs. stærke overbevisninger (PC), der definerer dem som to typer erkendelser, som personen har om sig selv, og som er afgørende i henholdsvis niveauet for lav og høj selvtillid. Specifikt henviser begrænsende tro til det sæt negative ideer, som et individ præsenterer om sig selv og det afspejler en lav grad af tillid til opfyldelsen af ​​vitale mål.

I modsætning hertil er stærke overbevisninger karakteriseret ved at give personen et positivt og optimistisk globalt trossystem om deres egne kvaliteter, som de er facilitatorer for i selskab med projekter og initiativer, som emnet foreslår i hele deres livstid.

En god refleksionsøvelse til at udføre transformationen af ​​begrænsende ideer til magtfulde ideer kan være, som Hemmi udtrykker det, realisering af en liste over alle LC i de forskellige områder af livet (oprindelsesfamilie, genereret familie, venner, miljø spørgsmål og spørgsmål om dets logik eller sandhed og erstatning med en ny pc-gruppe, også anvendt på de fem angivne områder. Fra alt dette skal personen internalisere dem og give dem en større følelsesmæssig vægt.

• Du kan være interesseret: "Selvkoncept: hvad er det, og hvordan dannes det?"

4. Start en taknemmelsesdagbog

Evolutionært har mennesket vist en vigtig tendens til gemme oplysninger relateret til følelser mere tydeligt i hukommelsen intens som frygt eller vrede til skade for andre mere neutrale data, ikke så nyttige til at opnå deres egen overlevelse.

På nuværende tidspunkt, selvom konteksten er ændret, ser det ud til at være en almindelig praksis hos mennesker, der præsenterer en funktion med lavt selvværd, depresogen eller karakteriseret ved flere bekymringer, tilstedeværelsen af ​​en kognitiv opmærksomhedsforstyrrelse, der får dem til at huske på en meget mere meningsfuld måde de pessimistiske, ubehagelige eller negative aspekter af dag til dag.

En videnskabelig bevist konklusion i nyere forskning udført ved American University of Kentucky (2012) og andre publikationer i specifikke tidsskrifter såsom Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) eller Journal of Applied Sport Psychology (2014) Bekræft sammenhæng mellem praksis med daglig taknemmelighed og en stigning i niveauet af selvtillid.

Ifølge disse fund kan en strategi, der skal anvendes dagligt, bestå af at starte en dagbog. taknemmelighed personale hvor taknemmelighed udtrykt over for sig selv og / eller rettet mod resten.

• Relateret artikel: "60 sætninger af taknemmelighed og taknemmelighed for at takke"

5. Fjern "altid", "aldrig", "alt", "intet"

Aaron Beck foreslog i 70'erne sin egen model, hvor han blandt andet afslørede de kognitive forstyrrelser, der forekommer i depressive lidelser, den såkaldte kognitive forvrængninger. Disse er samlet på en liste over forvrængede ideer, blandt hvilke "dikotom tænkning" og "burde" skille sig ud.

I det første tilfælde de begivenheder, der sker værdsættes på en ekstrem måde uden nuancer, for eksempel: "Min ven har ikke ringet til mig, ingen elsker mig." I det andet har motivet stive og alt for krævende regler for, hvordan ting skal ske. Hvad sker der for eksempel: «Jeg har opnået en bemærkelsesværdig i eksamen og skulle have nået fremragende, jeg er en Ubrugelig".

Normalt er disse typer tanker ikke objektivt funderede og er ikke i overensstemmelse med virkeligheden, for hvilken det anbefales at stille spørgsmålstegn ved denne type tro og et værk følelsesmæssig forbedring af selvaccept og reducering af selvkrav (som har en tendens til at mindske kvaliteten af ​​ens personlige image).

Således ligger det endelige mål i at modificere og erstatte denne type ideer med mere rationelle, logiske og mindre katastrofale.

6. Lav sjove aktiviteter regelmæssigt 

På det biokemiske niveau er de stoffer, der udskilles i større andel, når personen udfører aktiviteter, der er interessante for ham, motiverende og har en givende effekt er adrenalin, endorfiner (hormoner både der modulerer humør) og serotonin (neurotransmitter involveret i seksuelle processer, søvn og følelsesmæssig reaktion).

Af denne grund kan det anbefales at udarbejde en lille liste over behagelige aktiviteter af en anden art, som kan praktiseres dagligt: ​​individuelle aktiviteter (et boblebad), i selskab (en middag med venner), aktiviteter i berigelse baseret på personlige bekymringer (start et sprogkursus), selvplejeaktiviteter (bære et tøj i den foretrukne farve) osv.

I de fleste tilfælde er det ikke et spørgsmål om tænkning i erhverv med kompleks realisering, men af små handlinger, der fungerer som "et behageligt indfald" og derfor forbedrer ens egne wellness.

Bibliografiske referencer:

• Baron R. og Byrne, D. (1998): Socialpsykologi. Madrid: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Tør du drømme? Barcelona: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. og Muñoz, M. (1998): Manual til adfærdsmodifikation og terapiteknikker. Madrid: Redaktionel Pirámide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. og Moreno G., P. (1999): Adfærdsmodifikationsteknikker. 2. udgave. Madrid: Redaktionel Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita og Vinaccia, Stefano. (2014). Livskvalitet hos unge: analyse ud fra personlige styrker og negative følelser. Psykologisk terapi, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K. og Peters, P. (2012). Taknemelsesbreve: Yderligere bevis for forfatterfordele. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.