Selvbeskeder og deres effektivitet til at udvikle selvhævdelse

Assertivitet er en af ​​hovedkomponenterne i den kompetente anvendelse af såkaldte sociale færdigheder. Denne evne tillader forsvare sine ideer, rettigheder eller meninger på en respektfuld, men fast måde. En meget vigtig del af udøvelsen af ​​selvhævdelse ligger i den type verbaliseringer, vi laver til os selv. os selv i situationer, der involverer en vis vanskelighed, når vi på en måde udtrykker vores vilje klar.

I denne artikel vil vi se hvordan Selvbeskeder kan hjælpe os med at opbygge en meget mere selvhævdende kommunikationsstil.

• Relateret artikel: "Selvinstruktionstræning og stressinokulationsteknik"

Handlingens faser

Som Meichembaum (1987) foreslog i sin Stress Inoculation Model, kan "selvinstruktioner" påvirke den endelige virkning af den udtrykte adfærd, da de påvirker niveauet af motivation i den form for mestring, som vi starter, i de følelser, der genereres af den situation, og i den slags erkendelser, som vi vil uddybe, når handling.

Som Castanyer (2014) påpeger, selvbeskeder eller selvinstruktioner fungerer på fire forskellige tidspunkter

konfigurere både tanker, følelser og selvhævdende adfærd:

1. Forud for situationen

Normalt har sindet selv en tendens til at forberede sig på sit fremtidige mestring ved at spekulere i mulige måder, hvorpå det kan udvikle sig.

2. I begyndelsen af ​​situationen

I dette punkt ængstelige tanker får intensitet, og minder om tidligere situationer bruges til at aktivere (både dem, der er blevet overvundet med succes, og dem, hvor resultatet har været ubehageligt).

3. Når situationen bliver kompliceret

Selvom det ikke altid sker, stiger de mest stressende og irrationelle tanker på nuværende tidspunkt. På grund af den intense karakter af følelserne, der stammer fra denne type erkendelse, personen vil lettere og kraftigere indgive denne del af oplevelsen, konditionerer fremtidige lignende situationer i større dybde.

4. Når situationen er slut

På dette tidspunkt foretages en værdiansættelsesanalyse og der drages visse konklusioner om den nævnte begivenhed.

Personens oplevelse af hvert af disse fire øjeblikke er lige så vigtig og afgørende for den holdning og den endelige adfærd, som han vil manifestere i lyset af den frygtede situation.

Derfor har individet en naturlig måde en tendens til at indsamle alle former for information for at kontrastere eller modbevise de tanker, der fungerer i hver af de fire udsatte faser. For det sammenligninger vil blive foretaget med lignende tidligere situationer o Det verbale og ikke-verbale sprog for de andre mennesker, der er involveret i situation (“han har svaret mig brat, hvilket han er irriteret over mig over, og vi ikke kommer til nogen aftale").

• Du kan være interesseret: "Assertivitet: 5 grundlæggende vaner for at forbedre kommunikationen"

Strategier til modulering af selvbeskeder

Disse er de forskellige applikationer til automatisk besked.

Analyser i hvor høj grad ideen er irrationel

I betragtning af relevansen af ​​de kognitive og følelsesmæssige analyser, som den specifikke situation fremkalder, ligger et centralt punkt i at kontrollere niveauet af rationalitet, som disse tanker er baseret på. Med jævne mellemrum kan det ske, at de starter op overdrevent følelsesladet ræsonnement, absolut og irrationel om disse genererede overbevisninger

En effektiv første strategi at anvende kan være modsætter sig nogle af de ideer, der kommer til at tænke og vurdere, om de falder sammen med nogen af ​​de såkaldte kognitive forvrængninger at Aaron Beck foreslået i sin kognitive teori for nogle årtier siden:

1. Polariseret eller dikotom tankegang (alt eller ingenting) - Fortolk begivenheder og mennesker i absolutte tal, uanset mellemgrader.

2. Overgeneralisering: tager isolerede tilfælde for at generalisere en gyldig konklusion.

3. Selektiv abstraktion: fokuserer udelukkende på visse negative aspekter med undtagelse af andre egenskaber.

4. Diskvalificer det positive: det er at overveje positive oplevelser af vilkårlige årsager.

5. Spring til konklusioner: antag noget negativt, når der ikke er empirisk støtte til det.

6. Projektion: projicere ind i de andre ængstelige tanker eller følelser, der ikke accepteres som deres egne.

• Relateret artikel: "Projektionen: når vi kritiserer andre, taler vi om os selv"

7. Forstørrelse og minimering: overvurder og undervurder den måde, hvorpå begivenheder eller mennesker er.

8. Følelsesmæssigt ræsonnement: at argumentere baseret på, hvordan en person "føler" snarere end baseret på objektiv virkelighed.

9. "Skal": koncentrere sig om, hvad man synes "burde" være snarere end at se tingene som de er, uanset situationskonteksten.

10. Mærket: består i at tildele globale etiketter i stedet for at beskrive den observerede adfærd objektivt. Verbet "ser" bruges i stedet for "estar".

11. Personalisering: tager selv 100% ansvar for en situation eller begivenhed.

12. Bekræftende bias: tendens til at skæve virkeligheden ved kun at være opmærksom på bekræftende oplysninger og ignorere data, der modsiger den.

Kognitiv omstrukturering

Et andet grundlæggende trin består af en øvelse i stille spørgsmålstegn ved bekymrende og irrationelle tanker gennem brug af den kognitive omstruktureringsteknik, en metode, der har stor effektivitet inden for kognitive terapier.

Besvarelse af spørgsmål som følgende blandt mange andre, niveauet af pessimisme eller katastrofisme kan sænkes tildelt vurderingen af ​​den forestående begivenhed:

• Hvilke objektive data er der til fordel for truende tankegang, og hvilke data har jeg imod det?
• Hvis den irrationelle tanke er opfyldt, kunne du så klare situationen? Som jeg ville gøre det?
• Er den første begrundelse baseret på logiske eller rettere følelsesmæssige grundlag?
• Hvad er den reelle sandsynlighed for, at den truende tro vil forekomme? Og hvad sker der ikke?

Anvendelse af selvbeskeder

Endelig er generering af autobeskeder til at erstatte initialer. Disse nye overbevisninger skal have større realisme, objektivitet og positivisme. Til dette foreslår Castanyer (2014) at skelne mellem den type selvinstruktion, vi skal give os selv i hvert af de fire faser, der tidligere blev afsløret:

Pre-beskeder fase

I fasen "tidligere selvbeskeder" skal verbaliseringer sigte mod modvirke foregribende truende tænkning med en mere realistisk og til at guide personen både kognitivt og adfærdsmæssigt til at udføre en aktiv håndtering af situationen. På denne måde er det muligt at forhindre individet i at generere bekymrende ideer, der kan blokere dit selvhævdende svar.

Eksempel: "Hvad skal jeg helt præcist gøre for at klare denne situation, og hvordan skal jeg gøre det?"

Orientering mod mestring

I starten af ​​situationen, selvinstruktionerne er orienteret om at huske deres egne mestringsstrategier og at fokusere personen udelukkende på den adfærd, de udøver i det øjeblik.

Eksempel: ”Jeg er i stand til at opnå det, da jeg allerede har opnået det før. Jeg vil bare fokusere på det, jeg laver lige nu. "

Hvis der opstår et "anspændt øjeblik", vil motivet skal sige sætninger, der giver dig mulighed for at klare situationen, der reducerer aktiveringen, øger roen og fjerner de pessimistiske ideer.

Eksempel: “Nu har jeg det svært, men jeg vil kunne overvinde det, jeg kommer ikke til at blive revet med af katastrofisme. Jeg kommer til at trække vejret dybt og slappe af ”.

I kølvandet på situationen skal du Prøv at få verbaliseringer til at udtrykke det positive aspekt have stået over for situationen (uanset resultatet), understreget de konkrete handlinger, hvor den er forbedret i forhold til tidligere og undgå selvbeskyldning.

Eksempel: "Jeg har forsøgt at stå fast, og for første gang er det lykkedes mig at argumentere for min holdning uden at hæve stemmen."

Afslutningsvis: nyder bedre selvhævdelse

Som det er blevet observeret, det faktum at levere opmærksomhed på de beskeder, vi sender os selv, når vi står over for en problematisk situationAt analysere og omformulere dem på en mere realistisk måde kan bane vejen for en større beherskelse af selvhævdelse.

Derudover ser det ud til at være meget relevant at fokusere på det øjeblik, hvor du handler uden at forudse eller forudse muligt imaginære scenarier, som vi uddyber i en pessimistisk nøgle, og som objektivt set har en lav sandsynlighed for forekomst ægte.

Bibliografiske referencer:

• Castanyer, O. (2014) Assertivitet, udtryk for et sundt selvværd (37. udgave) Redaktionel Desclée de Brouver: Bilbao.

• Méndez, J og Olivares, X. (2010) Adfærdsmodificeringsteknikker (6. af.). Redaktionelt Nyt bibliotek: Madrid.