Sådan laver du en følelsesdagbog, trin for trin og med eksempler

Hver dag og hver time føler vi følelser. Nogle positive, nogle negative, nogle intense, nogle mildere, og deres varighed varierer også.

Der er ingen tvivl om, at mennesker føler følelser, men ved vi, hvordan vi kan identificere dem? Er vi klar over, at vi mærker dem? Følelsesdagbøger kan hjælpe os med at være mere bevidste om de følelser, vi oplever gennem hele dag, ud over at erkende hvilke situationer der har udløst dem, og de giver os også mulighed for at reflektere over hvad gøre.

Næste lad os se nogle trin for at lære at lave en følelsesdagbog, udover at kommentere nogle fordele ved denne type optegnelser, og hvor nyttige de er til at udvikle vores følelsesmæssige intelligens og kunstneriske evner.

• Relateret artikel: "Hvad er følelsesmæssig intelligens?"

Hvordan laver man en journal over følelser og nyder godt af det?

Vi kan definere som en følelsesmæssig dagbog enhver form for rekord, vi laver, hvor vi sætter, hvordan vi har det hver dag eller også kun at notere de dage, hvor en følelse, positiv eller negativ, er blevet meget vigtig, fordi den er meget intens.

Disse typer dagbøger er meget udbredt i psykoterapi for at få patienten til at få en bedre håndtering af deres følelser, det vil sige udvikle mere følelsesmæssig intelligens, selvom det anbefales til alle.

Folk føler ikke det samme hele dagen. Vores humør ændres med tiden og dagene, med flere faktorer, der påvirker vores følelser. De mennesker, vi interagerer med, de situationer, vi skal stå over for, og vores egen måde at være på, får os til at manifestere alle slags af følelser, alle sammen tilpasningsdygtige, så længe de er inden for det sunde og ikke formoder, at et ændringsniveau er for højt til vores daglige liv.

Alligevel, Levende følelser er ikke det samme som at vide, hvordan man opdager og håndterer dem. Det er meget svært at "analysere" en følelse på det tidspunkt, den opleves, men det er muligt at gøre det mere objektivt en gang vi har roet os ned og set det med det bredest mulige perspektiv, idet dette er hovedformålet med følelsesdagbøger. Ved at være rolige kan vi reflektere over, hvordan vi har haft det, i hvilken situation følelsen har vist sig, hvilket svar vi har gjort før den problematiske situation, og hvad vi kan gøre i fremtiden for at forhindre, at den bliver for intens eller skadelig.

Tips til at føre en følelsesladet journal

En følelsesmæssig journal kan gøres ganske enkelt ved at skrive følelserne ned, som vi mærker dem på et stykke papir. Det er nok at tage en notesbog og på en skematisk måde begynde at styre vores egne følelser ved at skrive dem ned. Vi kan gå om, hvordan vi har det hver dag eller simpelthen gøre det i dem, hvor følelserne har været meget intense. Det ideelle er at sigte hver dag og sætte både de positive følelser, såsom lykke, glæde eller eufori, såvel som de negative, såsom sorg, vrede, angst eller vrede.

Den måde, hvorpå vi målretter mod vores følelser, er ganske fri, og det er gavnligt, så længe vi give os mulighed for at finde et følelsesmæssigt mønster, der gentager sig selv, og hvilke følelser situationer provokerer os beton, fremme udviklingen af ​​følelsesmæssig intelligens. Der kan være mennesker, der er gode til at påpege, hvordan de har haft det på en meget fri måde, selvom det kan siges, at lidelse kan være en lidt kaotisk og mere end at hjælpe os med at håndtere vores følelser og bringe os velvære, hvad det kan gøre er at få os til at føle os frustrerede og overvældet.

For at få mest muligt ud af vores følelsesdagbog er det tilrådeligt at følge følgende punkter.

1. Brug en notesbog

For at lave en dagbog med følelser er det bedst at bruge en papirbog, inden du bruger den mobile notesblok eller bruger et tekstbehandlingsprogram på vores pc. Blandt årsagerne til, at en notesbog er at foretrække frem for ethvert andet format, er, at den er let at have med og skrive i den, når vi føler os inspireret.

Også denne dagbog er ikke kun til at skrive, siden Ved mange lejligheder skal vi lave tegninger, diagrammer, diagrammer eller endda collager for tydeligt at repræsentere og forklare, hvordan vi har det.. En fysisk notesbog er et meget format, der giver os mulighed for at interagere med total kunstnerisk frihed, noget der er direkte relateret til følelser.

2. Vælg en fast tid til at skrive

Som vi har nævnt, er der dem, der foretrækker at bemærke, hvordan de har haft det hver dag, mens andre foretrækker kun at gøre det på de dage, hvor intense følelser har oversvømmet dem, både for godt og værre. Selvom at skrive i denne dagbog er noget, vi kan gøre når som helst på dagen, er det tilrådeligt at fastsætte et fast tidspunkt hver dag for at skrive det ned eller i det mindste gennemgå det.

En god idé er at skrive (eller tegne) i denne journal om natten, godt lige i slutningen af ​​dagen, men ikke nødvendigvis inden du går i seng.. Det er på det tidspunkt, hvor der er mindre chance for, at vores humør ændrer sig, da der ikke kommer til at ske andet med os i det lille, der er tilbage af dagen. Derudover er det om natten, når vi har en tendens til at være roligere, og nattetimerne er det mest passende tidspunkt til at reflektere over, hvordan vi har haft det hele dagen.

3. Brug et gitter

Selvom vi kan bruge enhver kunstnerisk enhed til at udtrykke og beskrive vores følelser, Det er passende, at vi inden for denne frihed bruger et minimum af orden, og at bruge et gitter er en god måde at opnå det på.. Dette gitter, der består af rækker og kolonner, kan hjælpe os med at have et meget præcist diagram over de følelsesmæssige begivenheder, vi har oplevet i løbet af dagen.

Vi kan sætte flere kategorier i hver kolonne: situation, tanke, følelser, svar og forslag eller alternativer til vores svar ud over spørgsmål.

3.1. Situation

I "situation" kan vi hvad der er sket med os i løbet af dagen, der har vækket en bestemt følelse. Vi skal være så specifikke som muligt og specificere alle slags detaljer og personer, der er involveret i situationen. Det kan også være en fremtidig situation, der, selvom det ikke er sket for os, stadig vækker både positive og negative følelser. Nogle eksempler kan være:

"I morgen har jeg en eksamen, hvor jeg satser 60% af karakteren for et emne, som jeg har svært ved at forstå."

"I dag fortalte min kollega Caterina mig, at jeg er totalt ubrugelig til at lave gruppearbejde."

"Til sommer tager jeg til Tenerife."

3.2. Tanker

I kolonnen "tanker" Vi vil lægge de ideer, der skete for os (eller går igennem os), der er relateret til den situation. Disse tanker, hvis de foregriber en situation, der endnu ikke er opstået, kan være overdrevne, både katastrofale og alt for optimistiske. Det er ved at skrive dem i journalen, at vi kan opdage, om de er realistiske eller står i forhold til situationen:

"Jeg vil fejle eksamen, fordi jeg næsten ikke forstår emnet, og på trods af at jeg har studeret meget og gået til alle klasserne, forstår jeg stadig ikke noget."

"Jeg tror, ​​at han kom med den kommentar til mig, fordi han ikke kan lide mig, fordi min del af arbejdet er godt udført, og læreren alligevel har givet os en god karakter."

"Hver dag skal vi til stranden på Tenerife, jeg kommer til at møde nye mennesker, jeg kommer til at blive mørk, og det bliver en uforglemmelig ferie."

3.3. Følelser

I delen "følelser" sætter vi, hvordan vi har det. Det kan virke som den letteste del, men det er mærkeligt nok det sværeste. Det er let at vide, hvordan man identificerer vores tanker, men ikke så meget vores følelser. At specificere og mærke, hvordan vi har det, forklare det på den bedste måde med ord, er desuden en reel bedrift at vi er nødt til at gøre en betydelig introspektion og anerkende følelser, som vi måske ikke mener undskyld:

”Jeg er meget nervøs, jeg bestiger væggene. Jeg kan ikke koncentrere mig, fordi tanken om, at jeg kommer til at fejle, hele tiden går gennem mit hoved, og det overvælder mig endnu mere ”.

”Selvom jeg ved, at den pige tager fejl, har hun fået mig til at føle mig meget dårlig. Jeg føler, at jeg absolut ikke er noget værd, at jeg ikke kan have gode venner, og at de få mennesker, som jeg interagerer med, ikke er i stand til at værdsætte mig, som jeg er ”.

”Jeg vil have det rigtig godt. Jeg bliver gladere end nogensinde. Intet kommer til at gå galt. "

3.4. Fysiske fornemmelser

Vi kan sætte en kategori for fysiske fornemmelser, selvom de også kan beskrives i følelsessøjlen som et resultat af dem. Vi skal angive, om fornemmelserne ændres eller er permanente, hvis de gør det umuligt for os at udføre normale opgaver eller give os glæde. Nogle af disse fornemmelser kan være følgende, alle kan være forårsaget af begge positive såvel som negative følelser: takykardi, svedtendens, hurtig vejrtrækning, følelsesløshed, rystelser ...

3.5. Svar

Vi kan analysere den adfærd eller reaktion, vi har givet på situationen, også se om det er passende eller ej for den type kontekst og følelser, vi har oplevet:

"Jeg er så overvældet, at jeg ikke er i stand til at studere, hvilket er forkert, for kun ved at studere vil jeg have en minimal chance for at bestå."

"Jeg har fortalt hende, at hun er totalt ubrugelig til mange andre ting, såsom at kunne læse et afsnit højt i klassen uden at blive distraheret."

”Jeg er begyndt at lægge planer for at sikre, at alt går godt til turen. Jeg har fundet ud af, om det er nødvendigt for mig at blive vaccineret, og om jeg ikke kan bringe i henhold til hvilke fødevarer eller grøntsager til øen ”.

3.6. Forslag

Endelig, Vi kan sætte, hvad denne følelse antyder for os, eller hvilket alternativ vi kan gøre til det svar, vi allerede har lavet.

”Jeg burde roe mig. Jeg kan ikke bestå eksamen, men det bedste jeg kan gøre er at falde til ro nu og prøve at se om indholdet passer. Det er ikke værd at være nervøs i eksamen, for i så fald er det sikkert, at jeg mindre vil finde ud af spørgsmålene, og jeg vil heller ikke kunne huske, hvad jeg har studeret ”.

”Det bedste, jeg kan gøre ved hendes kommentarer, er at ignorere hende. Hun har helt sikkert et problem eller er på kant, fordi der er sket hende noget. Da jeg har gjort min del godt, har jeg ingen rationel grund til at have det dårligt med det, han fortæller mig. Det er rigtigt, at jeg gerne vil glæde alle, men det er simpelthen ikke muligt, og nogle gange er der mennesker, der rode med andre bare for sjov. "

”Selvom jeg er begejstret for, at jeg skal rejse til Tenerife, skal jeg falde lidt til ro og være proaktiv. Det er ikke at sætte dig selv i de værste situationer, men det er lidt realistisk. Det kan være, at hvis jeg går for glad og selvsikker rundt på øen, ender de med at stjæle mig, da jeg ikke ser mine ejendele, eller at jeg ikke ser, hvor dyre restauranter, hoteller og natklubber er. Jeg skal have det godt, men med god grund ”.

Fordele ved at føre en følelsesladet journal

Der er mange fordele ved at føre en følelsesdagbog. Når det kommer til at udtrykke, hvordan vi har haft det i løbet af dagen, giver denne type journal os mulighed for det være opmærksom på disse følelser, hvilke situationer der har udløst dem, hvordan vi har opført os, hvordan vi har forudset, at de ville blive bedre eller værre, og derudover giver det os mulighed for at reflektere og finde måder til bedre at styre disse følelser. Med andre ord hjælper det os med at udvikle vores følelsesmæssige intelligens, og de giver os derfor et større velbefindende.

For eksempel denne type journal det er perfekt til mennesker, der har mange besættende tanker, tanker, der kan være meget begrænsende, når de laver arbejde eller studerer. Ved hjælp af følelsesdagbogen og notere dem dagene eller i de øjeblikke og sammenhænge, ​​de opstår, kan vi se, hvad faktorerne er udløsere, der får os til at have den slags tanker og dermed stoppe dem ved at undgå dem eller direkte slippe af med dem.

Følelser blev til kunst

Følelsesdagbøger er ikke kun et godt redskab til at give følelsesmæssigt velvære til vores liv, men er også en autentisk øvelse i selvkendelse og udvikling af vores færdigheder kunstneriske. Som vi har kommenteret, Der er dem, der foretrækker at forklare deres følelser gennem den skrevne tekst, men det betyder ikke, at vi skriver på en tør og kold måde, hvordan vi har det. Vi kan bruge metaforer, sammenligninger, sige, at følelser har farver og toner, eller beskrive dem ved at sige, at de fremkalder en bestemt melodi eller sang.

Men hvis vi er mere visuelle mennesker, kan følelsesjournalen være meget nyttig til at omsætte mange malerfærdigheder i praksis. Vi kan male, tegne, lave diagrammer, repræsentere med abstrakte figurer, hvordan vi har det... Følelsesdagbogen det kan være et sandt kunstnerisk værk, et kunstværk lavet med vores eget liv, oplevelser, følelser, tanker og følelser. Det gør vores følelser til kunst.

Bibliografiske referencer:

• López E. og Arango T. (2002). Følelsesmæssig intelligens. At lære og vokse sammen: Bogotá (Colombia). Editions Gamma S.A.
• Goleman, D. (1995). Følelsesmæssig intelligens. Hvorfor er det vigtigere end IQ: Barcelona (Spanien). Udgaver B, S.A.
• Leahy, R. L. (2003) "Emotionelle behandlingsteknikker", kapitel 8 i kognitiv terapiteknik. En praktiserende vejledning, New York, The Guilford Press.