Tolerancevindue og følelsesmæssige reguleringsstrategier

Alle psykiske lidelser eller personlighedsforstyrrelser har en fælles komponent: udseendet i større eller mindre grad af følelsesmæssig dysregulering. Enten som en oprindelse, vedligeholdelse eller konsekvens af nævnte lidelse.

Følelsesmæssig dysregulering (eller dysregulering) er en følelsesmæssig reaktion, der ikke falder inden for de konventionelt accepterede intervaller for følelsesmæssige reaktioner. Med andre ord: følelser overtager personen.

Det maksimale niveau af ophidselse, som en person kan modstå, bestemmes af marginerne af det, der kaldes tolerancevinduet. Hvis vi holder os inden for dens grænser, kan vi møde situationer, lære og have en følelse af velvære og tryghed. At krydse vinduets tærskler fører os til en "følelsesmæssig kidnapning" hvor følelser tager kontrol over vores handlinger.

I denne artikel skal vi forklare, hvad tolerancevinduet er, hvad der sker, når vi krydser dets grænser, hvad Faktorer påvirker, hvor brede disse marginer er, og hvordan vi kan udvide denne zone for at gøre os selv mere modstandsdygtige.

• Relateret artikel: "Følelsespsykologi: vigtigste teorier om følelser"

Tolerancevinduet

Dette koncept blev skabt af Dr. Dan Siegel med det formål at beskrive den "optimale ophidselseszone" af mennesker. Inden for denne zone er vi dygtige til at håndtere følelser, selv når vi er stressede, triste eller vrede..

Hvis vi befinder os inden for denne zone, er det lige meget, hvilke omstændigheder vi befinder os i, fordi vi vil være det kan føle og tænke på samme tid.

Der er forskellige faktorer, der kan virke som udløser af følelsesmæssig dysregulering, såsom situationer af langvarig stress, konflikter, brud, afvisninger, tab af vigtige personer, fyringer og en lang og så videre.

En trigger øger sandsynligheden for, at en person bliver følelsesmæssigt dysreguleret, men det er ikke en direkte årsag, da vores måde at håndtere situationer, der opstår i livet, har ikke så meget med selve situationen at gøre, men med den kapacitet, vi har til at håndtere denne situation på den bedst mulige måde.

Der er mennesker, der er forblevet inden for tolerancens vindue, selv fængslet i nazistiske koncentrationslejre (jeg anbefaler bogen "Man's Search for Meaning" af Viktor Frankl).

• Du kan være interesseret: "Hvad er følelsesmæssig intelligens?"

Hvad sker der, når vi krydser tærsklerne for tolerancevinduet?

Der er to måder at krydse tærsklen for tolerancevinduet på: over eller under. Når en person oplever for meget aktivering, taler vi om hyperarousal, og når de ikke oplever nok, kaldes det hypoarousal.

hyperarousal

Krydser tærsklen for tolerancevinduet øverst vores nervesystem er meget ophidset. I dette tilfælde er det ekstremt svært at tænke, og vores handlinger er reaktive eller impulsive.

Når en person forbliver i hyperarousal-zonen, oplever de:

• Øgede fornemmelser.
• følelsesmæssig reaktivitet.
• hypervigilance
• påtrængende billeder.
• Ændring af den logiske tankeproces.

Det er her hvor kamp- eller flugtmekanismer opstår i en truende situation.

• Relateret artikel: "Typer af stress og deres triggere"

Hypoaktivering

Krydser tærsklen for tolerancevinduet i bunden vores nervesystem er meget lidt aktiveret. Det er for eksempel, når vi er lammet af dårlige nyheder, når vi har hukommelsessvigt efter en negativ hændelse, vi går i panik og kan hverken bevæge os eller handle.

Det optræder normalt som en forsvarsmekanisme i visse situationer. Personen oplever:

• fravær af fornemmelser
• Bedøvelse af følelser
• Nedsat evne til at bearbejde kognitivt
• Reducerede fysiske bevægelser

Dette fænomen viser sig meget tydeligt i depressive lidelser, og er også meget karakteristisk i traumatiske situationer. når personen er blokeret og ikke kan reagere.

• Du kan være interesseret: "Typer af depression: deres symptomer, årsager og karakteristika"

Hvilke faktorer påvirker bredden af ​​tolerancevinduets marginer?

Jo smallere tolerancevinduets marginer er, jo større er sandsynligheden for, at vi krydser dem.

Det har vist sig gennem adskillige undersøgelser af traumer, at alle de negative oplevelser, som vi går igennem hele vores liv, og at vi ikke ved, hvordan vi skal håndtere de skaber ar, der indsnævrer tolerancevinduet.

Nogle af de faktorer, der påvirker bredden af ​​vores tolerancezone, er følgende.

1. Ustyrte traumatiske oplevelser

Når vi taler om traumatiske oplevelser, er det ikke kun ekstreme begivenheder som et røveri, ulykke, voldtægt, naturkatastrofe eller terrorangreb. En traumatisk oplevelse er den, der forårsager os lidelse.

Ophobningen af ​​ukontrollerede traumatiske oplevelser gennem vores liv indsnævrer tolerancens vindue. Jeg lægger særlig vægt på begrebet "unmanaged", da en person, der har lidt flere traumatiske oplevelser, men har formået at se dem i øjnene, bliver en mere modstandsdygtig person.

• Relateret artikel: "Hvad er traumer, og hvordan påvirker det vores liv?"

2. Type tilknytning i barndommen

Der er i øjeblikket en meget kraftfuld forskningslinje om, hvordan uddannelsesformen og det bånd, vi havde til vores forældre eller tilknytningsfigurer i barndommen Det bestemmer ikke kun vores måde at møde verden på, men også basisaktiveringsniveauet for vores nervesystem, grundlæggende det limbiske (det der bearbejder følelser).

3. Kognitive forvrængninger eller tænkefejl

De er automatiske tanker, der danner vores interne dialog. De er fejl, fordi de fortolker virkeligheden på en subjektiv måde, idet de kun tager hensyn til en del af informationen.

4. begrænsende overbevisninger

De er faste ubevidste og automatiske ideer, der styrer vores liv.. De er dybere end tankefejl og stammer fra barndommen (selvom nogle kan udvikle sig gennem hele livet efter chokerende begivenheder)

Både tænkefejl og begrænsende overbevisninger er to måder at fortolke virkeligheden på. Når vi fortolker det på en negativ, fjendtlig, farlig måde, og vi værdsætter, at vi ikke har kapacitet til at se det i øjnene, vil vores tolerancevindue være meget snævert.

Hvordan kan vi udvide tolerancevinduets marginer?

Marginerne på tolerancevinduet er fleksible, og vi kan udvide dem til at blive flere mennesker. robust.

1. Rod eller bliv i nuet

Gennem teknikker som Mindfulness udøver vi opmærksomhed og evnen til at "vende tilbage" til nuet. når vi indser, at vores tanker har ført os til fremtiden eller fortiden og forårsager os lidelse.

• Du kan være interesseret: "Hvad er Mindfulness? De 7 svar på dine spørgsmål

2. Skab indre og imaginære steder af sikkerhed

Det er tilrådeligt tænk på et sted (eller skab det mentalt), der genererer en følelse af velvære og tryghed. Hver gang du mærker, at du krydser tærsklen til tolerancevinduet, kan du gå tilbage til det sikre sted for at falde til ro.

3. afslapning eller vejrtrækning

Enhver afslapnings- eller vejrtrækningsteknik vil hjælpe dig med at øge dit toleranceniveau.

Som en meget kraftfuld afspændingsteknik foreslår jeg Jacobsons progressive afslapning som er baseret på spænding og udspilning af forskellige muskelgrupper.

Som åndedrætsteknik anbefaler jeg det firkantede åndedræt, da det er meget nemt at huske og anvende i meget følelsesladede øjeblikke:

• Inhaler 4 sekunder.
• Hold luften i 4 sekunder.
• Udånd 4 sekunder.
• Hold luften i 4 sekunder.
• Og start forfra. Udfør mindst 3 gentagelser.

4. lave psykologisk terapi

At lave terapi er en grundlæggende strategi, fordi det ikke kun er vigtigt at lære værktøjer, der kan hjælpe med at regulere dine følelser og håndtere stressende situationer mere adaptivt, men også at vide, hvorfor du oplever disse følelser, hvad der er nedenunder, og ændrer sig fra roden.

Således hjælper terapi dig både i den selverkendelse og med at lære de rigtige værktøjer.