Hjælper koffein, når du dyrker sport?
Koffein er det bedst kendte, billigste og mest tilgængelige stof til at forbedre både fysisk og mental præstation. Næsten alle indtager en vis mængde koffein dagligt. Dette stof findes hovedsageligt i kaffe, men også i drikkevarer kendt som cola og i produkter som chokolade.
Selvom indtaget af koffein, som vi gør på en regelmæssig basis, ikke påvirker, hvornår vi gør sport, kan brugen af dette stof på en strategisk måde forbedre præstationen i en væsentlig. Mængden af koffein, der teoretisk er nødvendig for at øge atletisk præstation, svarer til flere kopper kaffe. Fordi det er et dagligt forbrugsprodukt, betragtes det ikke som et dopingstof.
En enkelt dosis koffein kan i høj grad forbedre den generelle atletiske præstation, øge koncentrationen og hjælpe med at forbrænde fedt. I denne artikel forklarer vi virkningerne af koffein, og hvordan det kan hjælpe os med at dyrke sport.
- Relateret artikel: "Typer af neurotransmittere: funktioner og klassificering"
Hvordan påvirker koffein vores krop?
Koffeinindtag giver øjeblikkelige virkninger på kroppen. Disse ændringer i kroppen begynder at blive bemærket mellem 5 og 30 minutter efter indtagelse og omfatter øget hjerte- og vejrtrækningsfrekvens, som er ledsaget af øget mental årvågenhed og en følelse af fysisk styrke.
Koffein kommer hurtigt ind i blodbanen, og de højeste niveauer kan påvises 30 minutter til to timer efter indtagelse. Efter 3 til 4 timer begynder niveauet af koffein i blodet at falde.
I modsætning til de fleste sportsstoffer og kosttilskud påvirker koffein næsten alle celler i kroppen, er det også en kendt antagonist af en nukleotid neurotransmitter. De fleste celler i vores krop har receptorer for koffein eller de produkter, det stimulerer, herunder celler i nerve-, muskel- og fedtvæv. Essentielle celler for den korrekte funktion af stofskiftet under sportsudøvelse.
På grund af dets allestedsnærværende, kan koffein producere en række forskellige effekter i kroppen, herunder følgende.
1. Nervesystemet
Ved at aktivere dele af hjernen og nervesystemet, koffein reducerer træthed og forbedrer koncentrationen. Koffein øger epinephrin, kendt som adrenalin (en aktiverende neurotransmitter), som aktiverer kroppens kamp- eller flugtmekanismer: øger pulsen, åbner luftvejene, stimulerer produktionen af energi. Kort sagt, det forbereder vores krop til at præstere.
- Du kan være interesseret: "Dele af nervesystemet: funktioner og anatomiske strukturer"
2. fedtstoffer
Koffein øger vores krops kapacitet at nedbryde lagrede triglycerider i fedtceller gennem lipolyse.
3. endorfiner
Koffein har en antidepressiv effekt, det er fordi det danner en slags endorfiner, beta-endorfiner. Efter at have trænet oplever mange mennesker en høj på grund af endorfiner. Disse endorfiner frigives af kroppen og forårsager en positiv sindstilstand.
- Relateret artikel: "Endorfiner (neurotransmittere): funktioner og egenskaber"
4. muskler
De nøjagtige mekanismer for, hvordan koffein forbedrer muskelydelsen, er uklare, men det menes at aktivere centralnervesystemet. Øst kontrollerer og koordinerer muskler, hvilket tillader større aktivering.
5. Temperatur
Koffein øger varmeproduktionen gennem termogenese. Dette hæver din kropstemperatur og kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
6. Glykogen genopfyldning
Syntesen af glykogen efter træning er uden tvivl den vigtigste variabel i restitutionen af atleten, det er også en af de begrænsende præstationsfaktorer i langdistancesport. Koffein øger fedtforbrændingen, hvilket kan hjælpe med at forbedre glykogengenopfyldningen. Indtagelsen af koffein sammen med kulhydrater efter intensiv træning giver også mulighed for en bedre genopretning af muskelglykogen.
- Du kan være interesseret: "Basalmetabolisme: hvad det er, hvordan det måles, og hvorfor det giver os mulighed for at overleve"
Hvordan forbedrer koffein sportspræstationer?
Som vi har set, producerer koffein en række effekter, der kan forbedre atletisk præstation: det øger koncentrationen og bevidstheden og mindsker træthed. Koffeintilskud har vist sig at øge den distance, som løbere og cyklister kan tilbagelægge før udmattelse. Det anslås, at stigningen i præstationer hos atleter er op til fire procent. Dette inkluderer professionelle og afslappede atleter.
Koffein har vist sig at være gavnligt for både langsigtede udholdenhedsaktiviteter, da det hjælper med glykogengenopfyldning; samt til eksplosive og højintensive indsatser, som også nyder godt af stimulering af musklerne og aktivering af nervesystemet. Disse aktiviteter omfatter sprint, cykelløb, maraton, blandt mange andre aktiviteter..
Dernæst beskriver vi, hvordan koffein specifikt forbedrer ydeevnen i forskellige typer sport.
1. Koffein og udholdenhedssport
For at forbedre ydeevnen under træning tager mange atleter koffeintilskud Atleter med høj udholdenhed, der indtager koffein eller kaffe, ser en betydelig stigning i deres evner: regelmæssig indtagelse af disse stoffer kan forbedre udholdenhedssportens præstation markant.
Både koffeinholdig kaffe og koffein giver lignende fordele ved længerevarende fysisk aktivitet. Dette skyldes de naturligt høje niveauer af koffein i kaffe.
Koffein forbedrer udholdenhedsydelsen afhængigt af, hvordan det metaboliseres. Visse genetiske variationer kan påvirke denne proces, og nogle undersøgelser tyder på, at dette kan afgøre, hvor meget koffein giver.
Forskellige undersøgelser understøtter, at koffeinforbrug forbedrer præstationen for alle atleter. En undersøgelse udført med professionelle atleter målte den tid, det tog dem at gennemføre en tidskørsel. Atleterne fik forskellige mængder koffein: en placebo, 2 eller 4 mg koffein pr. kilogram kropsvægt. Så gentog de den samme test.
Undersøgelsen viste, at øget koffeinforbrug forbedrede præstationen hos alle atleter. Alligevel, specifik genetisk variation øget resistens. Dette skyldes, at bærere af mutationen oplever større fordele, når de indtager højere doser.
- Relateret artikel: "De 3 vigtigste psykologiske virkninger af koffein"
2. Koffein og højintensiv sport
Koffein giver fordele til atleter, der er trænet i højintensive sportsgrene såsom svømning og cykling. Det er godt, højintensive øvelser kræver en stor mængde koffein.
Nogle undersøgelser viser modstridende resultater om virkningerne af koffein på højintensiv træning. Begyndere og utrænede får mindre gavn af koffein sammenlignet med trænede atleter.
Ifølge en vellykket undersøgelse følte deltagerne sig mindre trætte og var i stand til at gennemføre en længere cykeldistance, efter at have indtaget en dosis på 4 mg koffein pr. kg kropsvægtl. Det svarer til cirka 4 kopper kaffe eller 10 dåser cola.
En anden undersøgelse viste, at folk, der ikke var trænet, eller som ikke dyrkede sport regelmæssigt, ikke gjorde det oplevede bedre sprintpræstationer, når de fik doser på op til 300 mg koffein.
3. Koffein og styrketræning
Der er modstridende undersøgelser af effekten koffein har på styrke- og kraftøvelser. Mens nogle resultater tyder på, at koffein hjælper præstationsevnen, viser andre ikke nogen forbedring i sportsudøvelse. Forskning i brugen af koffein er stadig i gang: virkningerne af koffein i styrkesport er endnu ikke bekræftet.
Flere undersøgelser har vist de positive effekter af koffeinforbrug fra beviserne. For eksempel så en undersøgelse på 12 deltagere, der løftede vægte efter at have taget enten placebo eller en lille mængde koffein. Det viste resultaterne deltagerne var i stand til at løfte mere vægt efter at have taget koffein sammenlignet med en placebo.
Men en undersøgelse, der ser på, om muskelstyrken hos almindelige kaffedrikkere steg, når de indtog en dosis koffein, fandt ingen signifikant forskel mellem deltagere, der indtog koffein, og dem, der tog placebo.
Som konklusion er der behov for mere forskning for at vise, at koffein har en positiv indvirkning på udøvelsen af styrkerelaterede sportsaktiviteter. Alligevel tyder beviser på, at koffeinindtag kan være nyttigt.
4. koffein og fedttab
Vægttabstilskud indeholder ofte koffein som ingrediens. Koffein hjælper med at frigive lagret fedt før og nær slutningen af en træning. Effekten af koffein refererer til dets evne til at få adipocytter (fedtceller) til at nedbryde fedt, øge indre kropsvarme og oxidationskapacitet.
Ifølge undersøgelserne, at drikke koffein før træning kan i høj grad øge frigivelsen af lagret fedt i kroppen. Denne effekt er især signifikant hos utrænede eller stillesiddende mennesker. Selvom koffein i sig selv ikke ser ud til at forårsage væsentligt vægttab, baseret på den tilgængelige dokumentation.