5 øvelser til at forbrænde fedt uden for gymnastiksalen

Meget af den motivation, der får mange mennesker til at starte træningsrutiner, er at forbrænde fedt.

Selvfølgelig, formålet med at forbrænde fedt kan være til kosmetiske formål, men det er ikke mindre sandt, at i et samfund så vant til at akkumulere kolesterol og kulhydrater som vores, lipidforbrændende øvelser er også et must for at holde sig i form og have Sundhed.

Relateret artikel: "10 psykologiske tricks til at tabe sig"

Øvelser til at forbrænde fedt hjemmefra

Men... Hvad skal du gøre, hvis du vil følge en træningsrutine uden at være afhængig af gymnastiksalen?

Her er en række fedtforbrændingsmetoder, der kan udføres med lidt udstyr. Det tilrådes at udføre mindst 3 af disse øvelser i en træningssession, og få vores uge til at omfatte 2 til 4 træningssessioner på ikke-sammenhængende dage.

1. Burpees

Burpee er en fremragende øvelse for at holde flere muskelgrupper i kroppen i form, mens man forbrænder fedt. Den består af 3 øvelser, der kombineres.

Først bøjer vi os, så håndfladerne ligger godt på jorden og knæene er foldet lige under brystet, mens vi holder spidserne af fødderne i kontakt med overfladen på det sted, hvor vi vi finder. Derefter trækker vi vejret, når vi får vores ben til at "hoppe" og strække sig baglæns, så det i en enkelt bevægelse er vi i stand til at lave push-ups, med begge ben lige og næsten sammen.

Når dette er gjort, udfører vi en push-up, vi rammer et spring igen for at vende tilbage til den oprindelige position, hvor benene er foldede, og fra den kropsholdning hopper vi op så langt vi kan, tager vores hænder fra jorden og løfter vores arme. Derefter gentager vi hele processen.

Til at begynde med kan vi udføre denne øvelse i 3 sæt med 15 gentagelser for hver træning. Efterhånden som vi skrider frem, kan vi gradvist udføre 4 sæt med 20 gentagelser.

2. Squat

Squats er den afgørende fedtforbrændingsøvelse, fordi de tjener til at arbejde med de største muskelgrupper i menneskekroppen.

Hvordan gør man dem?

For at udføre dem godt er idealet dog at gøre dem på en sådan måde, at vi ikke kan udføre mere end 20 gentagelser i træk uden at blive udmattede. Det er derfor, selvom det for begyndere er godt at øve dem før uden at bruge vægte, er idealet at bruge en håndvægt til at gøre dem noget sværere.

For at udføre en squat, står vi op, vi adskiller vores fødder, så det er lidt mere mellemrum mellem os, hvor langt fra hinanden er vores skuldre og enderne er parallelle imellem Ja. Så når vi hele tiden holder vores blik lige fremad, bøjer vi begge ben på samme tid og gør det at alt, hvad vi har fra taljen og op, går ned, indtil vores lår er parallelle med Jeg plejer. Hvis vi vil bruge en vægt, er det tid til at holde den med begge hænder og holde den, mens armene hænger fremad.

Når dette er gjort, vender vi tilbage til udgangspositionen ved langsomt at rejse os op og bruge gluten. Vi fortsætter med at gøre denne rækkefølge af handlinger så mange gange som gentagelser, vi ønsker at gøre.

Det er meget vigtigt at udføre denne øvelse uden at bøje ryggen. og undgå at vores knæ er langt mere avancerede end spidserne på vores fødder.

3. Kettlebell-sving

Til denne øvelse er det nødvendigt at bruge en ketlebell, også kendt som en kettlebell., eller en normal håndvægt (selvom den første mulighed er bedre. Håndvægten skal være lidt over den vægt, vi kan løfte ved at løfte den ene arm lige frem, indtil den er vandret til jorden og med håndfladen vendt under.

Hvordan gør man denne øvelse?

At udføre denne øvelse er enkel. Først placerer vi vægten på jorden lige foran os, rejser os og holder vores fødderne lidt mere fra hinanden end vores skuldre er, med spidserne lidt pegende uden for. Derefter bøjer vi knæene og går ned og holder ryggen lige, ligesom vi ville gøre det i en knebøj, og tog den bordet fast med begge hænder, så håndfladerne peger mod os (eller til siderne, hvis vi bruger en håndvægt normal).

Derefter strammer vi brystmusklerne og uden at bøje ryggen løfter vi bagagerummet lidt. I dette øjeblik begynder vi at udføre serien: Med et fremadrettet "hofte strejke" laver vi den øverste del af vores lår og den del nedre bagagerum skub armene op, der holder vægten, som skal bevæge sig som et pendul, indtil de bliver vandrette i forhold til Jeg plejer. Når armene begynder at svinge tilbage mod os, bøjer vi knæene og holder ryggen lige og forbereder os på at give endnu et hofteslag.

Vi udfører 3 sæt med 20 gentagelser på denne måde og hviler i et og et halvt minut imellem dem. Hvis det er for meget, kan vi hvile et par sekunder mere eller sænke håndvægten lidt.

4. Bækkenløft

Liggende på ryggen bøjer vi knæene lige nok, så vores fodsåler sidder godt på jorden..

Derefter hæver vi bækkenet, indtil vi læner os på vores skulderblade, indtil vores ben danner to 90-graders vinkler. Vi gentager denne proces 15 gange, hviler et minut og laver en ny serie på 15, op til 4 gange.

5. Kører med Tábata-metoden

At løbe i mere end 40 minutter ved en løb er ikke den mest effektive til forbrænding af fedt. Hvis du vil se gode resultater på kort tid, er Tábata-metoden en meget god mulighed., som vi kun behøver at køre i mindre end 20 minutter... ja, bliver meget træt.

Hvad er denne metode til at forbrænde fedt?

At køre og forbrænde fedt ved hjælp af Tábata-metoden er idealet først at varme op ved at løbe i 5 eller 10 minutter. Så sprinter vi for at få mest muligt ud af vores muskler i 20 sekunder, og lige efter vil vi "hvile" ved at løbe i 10 sekunder. Når hviletiden er gået, sprinter vi igen i 20 sekunder og så videre. Målet er at lave 6 til 8 sprints, der løber maksimalt, og når dette er gjort, skal du løbe i 5 minutter for at lade kroppen tilpasse sig til ro igen.

Tábata-metoden er en ressource, der kræver, at den får os til at kræve meget af os selv, men det kan bruges af alle uden helbredsproblemer relateret til det kardiovaskulære system. Naturligvis er det nødvendigt før og efter hver session at hydrere meget godt, og det tilrådes ikke at gøre denne øvelse to på hinanden følgende dage; Det tilrådes at hvile i mindst 48 timer, før du bruger Tábata-metoden igen.

Bonus: Strygejern

Dette er ikke ligefrem en fedtforbrændende øvelse, men det tjener til at tone og holde i form mange af kroppens muskler gennem en meget enkel øvelse. Derudover behøver det ikke noget specielt udstyr, så det kan gøres næsten hvor som helst.

Hvordan udføres denne øvelse?

For at gøre dette strækker vi os på hovedet på en flad overflade og holder kroppen lige, og derefter løfter vi os lige nok, så albuer og underarme er fast understøttet på jorden, parallelt med hinanden, mens vi tvinger vores maver, så brystkassen, som er tilbøjelig, er stiv. På denne måde lægger vi al vores vægt på vores underarme og fødderne, og vi holder ud. Først kan vi prøve at holde på sådan i 15 sekunder. Hvis det er meget let for os, kan vi prøve at holde på sådan her i et og et halvt minut, to eller tre minutter.

Derudover kan vi hæve benene for at komplicere denne øvelse og formere dens potentiale til at tone let, løft dem skiftevis fra jorden og projicerer dem bagud, mens du holder dem stiv.

Vi kan udføre denne øvelse 3 eller 4 gange og hvile i et og et halvt minut mellem hver serie.

Og hvad med diæt?

Ingen af ​​disse øvelser til at forbrænde fedt vil være effektive, hvis vi bare gør dem fuldstændig forsømmelse af vores kost. For at eliminere gaze fra vores krop er det meget vigtigt ikke at overdrive kulhydrater og også regulere fedt fra fødevarer, vi spiser, selvom det er meget vigtigt at medtage fede fødevarer i vores kost, så længe de er sunde (såsom nødder), og vi misbruger ikke de.