De 4 typer sportsopvarmning (og deres egenskaber)

Opvarmning er en af ​​de vigtigste faser af træning. Takket være det er vores muskler og vores kredsløbssystem parat til at påtage sig et højere energiforbrug end normalt takket være formidlingen af ​​det endokrine system og dets hormonelle regulering.

Husk dog på det der er flere typer sportsopvarmning afhængigt af hvilken type fysisk aktivitet, vi skal bruge, når vi laver sport. I denne artikel vil vi se et resumé af disse kategorier og deres egenskaber.

• Relateret artikel: "Hvad er sportspsykologi? Lær hemmelighederne i en blomstrende disciplin"

Hvad er opvarmningen inden du spiller sport?

Det generelle koncept for sportsopvarmning henviser til en række øvelser, der sigter mod at arbejde flere grupper af muskler i kroppen på samme tid. for kroppen at forberede sig på sportens krav og indtast en tilstand af aktivering, hvor det er muligt at anstrenge dig fysisk.

Dybest set handler det om at få kroppen til at gøre sit bedste og at investering i indsats fører til optimal ydeevne, minimere risikoen for skade og opnå bedre mål.

For at gøre dette hæves muskeltemperaturen, og pulsen accelereres, processer, der muliggør en hurtig og effektiv frigivelse af kraft.

• Du kan være interesseret: "Hvad er overtræningssyndrom, og hvad er dets symptomer?"

Hovedtyperne af sportsopvarmning

Lad os nu se, hvilke typer opvarmning inden træning, og hvad er deres funktioner.

1. Generel opvarmning

Hovedfunktionen ved den generelle opvarmning er at forberede så mange muskler som muligt på den kommende aktivitet, uden at fokusere på en bestemt muskelgruppe. Det bruges, så hele kroppen kommer ind på en global måde i en fase af aktivering og optimering af forbrænding af kalorier.

For at udføre denne type opvarmning udføres bevægelser, der ikke involverer meget kraft. Det vil sige øvelser, der aktiverer muskler fordelt i kroppen og medium eller moderat intensitet. For eksempel at gå på elliptisk eller løbe uden sprint.

2. Specifik opvarmning

I den segmenterede eller specifikke opvarmning arbejder du med de muskler og led, der er direkte involveret i den type træning, vi skal udføre.

Normalt består denne type opvarmning af at udføre den øvelse, som vi senere skal udføre, øve den med lav eller meget lav intensitet. For eksempel, hvis vi skal bænkepresse, vil den segmenterede opvarmning være at hæve bjælken ved at tilføje diske, der vejer meget lidt, så vi kan udføre mange gentagelser.

Mens den generelle opvarmning udføres en gang og er gyldig i hele sessionen, er det muligt (og anbefales) at udføre flere segmenterede opvarmningsfaser i hver session, en hver gang aktiviteten ændres eller muskelgrupper til at arbejde.

3. Dynamisk opvarmning

Hvis de tidligere typer opvarmning er differentieret, især ved at fremhæve delene af involveret organ, i dette tilfælde er hovedkarakteristikken aktivitetens art udføre.

Dynamisk opvarmning skelnes ved at gennemføre meget varierede biologiske processer: styrke, fleksibilitet, proprioception og balance, åndedrætskontrol, slibning af reflekser osv.

Således appellerer det til både fysiske og psykologiske egenskaber for at få os til at komme ind i den fysiske og mentale tilstand, som vi forberede os på at fungere ordentligt, når vi rent faktisk udøver den sportsgren eller den øvelse, som vi har brug for vi træner.

For eksempel falder hurtigt en række non-stop øvelser gennem et kredsløb, omend med medium intensitet, i denne kategori.

4. Forebyggende opvarmning

Det involverer implementering af specifikke instruktioner angivet af en professionel, der har givet retningslinjer for at forhindre en bestemt klasse af skade eller forværring af en skade der allerede eksisterer.

Af sin egen årsag er den af ​​lav intensitet, skønt dens natur kan variere meget afhængigt af tilfældet og den mulige risiko for dem, der udøver sport.

Bibliografiske referencer:

• Anderson, D. (1989). Disciplinen og professionen. Grundlaget for canadisk fysisk uddannelse, fritid og sportsstudier. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). "Effekter af opvarmning på fysisk ydeevne: en systematisk gennemgang med metaanalyse". Journal of Strength and Conditioning Research. 24 (1): 140 - 148.
• Rössler, R.; Junge, A.; Bizzini, M.; Verhagen, E.; Chomiak, J. aus der Fünten, K.; Meyer, T.; Dvorak, J. Lichtenstein, E.; Beaudouin, F.; Faude, O. (2017). "Et multinationalt klynger randomiseret kontrolleret forsøg til at vurdere effektiviteten af ​​'11 + Kids ': Et opvarmningsprogram til forebyggelse af skader i børns fodbold". Sportsmedicin.
• Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Holme, I., Silvers, H., Bizzini, M. et al. (2008) "Omfattende opvarmningsprogram til forebyggelse af skader hos unge kvindelige fodboldspillere: klynge randomiseret kontrolleret retssag." BMJ, 337: a2469