De 16 bedste øvelser til at øge din fysiske udholdenhed

Bliver du træt, hver gang du gør en minimal fysisk indsats? Er du begyndt at dyrke sport og bliver frustreret, når du ser, at du ikke kan holde for meget ud? Fortvivl ikke, for før eller siden vil du være i stand til at øge din modstand.

Men selvfølgelig, for dette er det nødvendigt at være konstant og bruge nogle tricks, så vores helbred kardiovaskulær forbedring, som trods alt er det, der bestemmer, hvor hurtigt vi trætter, hvornår lad os dyrke sport.

Heldigvis for dig nedenfor kan du se, hvad de er de bedste øvelser til at øge din fysiske udholdenhed, både aerob og anaerob. Hvad venter du på at møde dem?

• Relateret artikel: "De 10 psykologiske fordele ved at dyrke fysisk træning"

Hvad er fysisk udholdenhed?

Det er almindeligt, at folk, der lige har tilmeldt sig et fitnesscenter, eller som har besluttet sig for at starte en træningsrutine, snart bliver demotiveret, når de har svært ved at følge med. Men så demotiverende som dette lyder, er der ingen grund til at bryde sammen siden, hvis du er konstant, får du før eller siden lidt mere modstand, øger den og varer længere i træningen.

Når vi taler om fysisk modstand, refererer vi til evnen til at udføre en fysisk aktivitet eller en konkret indsats så længe som muligt, med maksimal modstand mod indsats uden at gå på kompromis med ydeevnen fysisk. Når øvelser udføres for at forbedre vores fysiske modstand, er det meningen at opnå øge vores puls og fastholde den høje puls i længere tid baseret på at træne. Det her Det vil ikke kun hjælpe os med at forbedre fysisk modstand, men også forbrænde flere kulhydrater, fedt og kalorier under uddannelsen.

Der er to hovedtyper af modstand.

1. Aerob modstand

Aerob udholdenhed er hvad giver os mulighed for at gøre en let eller moderat indsats i en længere periode. Det er den type fysisk udholdenhed, vi sætter på prøve, når vi udfører øvelser som løb, svømning eller cykling.

2. Anaerob modstand

Anaerob resistens refererer til en persons evne til at udøve stor intensitet i en kort periode. Denne form for modstand er, hvad vi bruger, når vi laver styrkeøvelser som vægtløftning.

• Du kan være interesseret i: "Hvad er forholdet mellem sport og afhængighed?"

Anbefalede øvelser for at forbedre din fysiske udholdenhed

Stort set enhver form for fysisk aktivitet bidrager til at øge vores fysiske udholdenhed, selvom ikke alle fungerer ens. Dernæst ser vi de 16 bedste øvelser til at øge din fysiske modstand.

1. Gå hurtigt

Vi startede med den enkleste øvelse af alle: hurtig gang. At øge tempoet lidt, mens du går eller derhjemme flytter herfra til der, er en nem og enkel måde at forbedre vores udholdenhed på. At gå hurtigt er noget, der ikke indebærer store vanskeligheder, og selvom det ikke er en højtydende sport, Det er en god måde at forhindre vores muskler i atrofierer på grund af stillesiddende livsstil.

• Du kan være interesseret i: "10 psykologisk sunde daglige vaner, og hvordan du anvender dem i dit liv"

2. At løbe

Jogging, løb, jogging, jogging... der er flere navne, der er blevet på mode for at beskrive en aktivitet som enkel, men lige så god for vores helbred som at løbe udendørs. Udover at forbedre vores kardiovaskulære udholdenhed er løb en aktivitet, der har fordelene ved at være helt gratis, og lad os kende vores bopæl helt fra ny.

Det anbefales ikke at starte for intens, gå lidt efter lidt og være godt forberedt i de første sessioner, der bringer vand og en energibar med dig. Når vi får vane med at løbe, øger vi løbetiden og også hastighed, der kræver mere og mere lidt mere af os.

• Relateret artikel: "De 14 bedste træningsrutiner at lave derhjemme"

3. Brug cyklen

Cyklen er et køretøj, der har fordele ved at være respektfuld overfor miljøet, være let at parkere det, og derudover er det en meget god måde at dyrke motion på, mens vi pendler til arbejde eller til skole.

Cykling er en ideel fysisk modstandsøvelse, fordi den aktiverer vores kardiovaskulære system, selvom det er påkrævet at bruge det i en accelereret hastighed. Jo højere hastighed du bruger cyklen, jo højere er vores puls og jo mere energibehov vil vores muskler have.

• Du kan være interesseret i: "Dette er sportspsykologi anvendt på høj ydeevne"

4. Dans

Dans Det er ikke kun en sjov aktivitet, der giver os mulighed for at have det sjovt med andre mennesker, men en meget god måde at forbrænde kalorier på. Der er mange former for dans, hver med forskellige niveauer af fysisk efterspørgsel, og blandt hvilke vi har mest zumba. Hvis vi introducerer sessioner med 30 minutters intens dans mellem to og fire gange om ugen, vil vi forbedre vores fysiske modstand betydeligt.

• Relateret artikel: "Muskelhukommelse: hvad er det, hvordan virker det, og hvor længe varer det?"

5. Sjippetov

Det kan virke som en simpel øvelse, fordi den er meget populær blandt børn, men sandheden er, at springtov er en aktivitet, der ikke kan gå glip af i enhver god atletes liv.

Årsagen er, at Selvom det virker let, er det virkelig en meget krævende aktivitet, der, hvis den udføres i et hurtigt tempo i cirka 10 eller 15 minutter, kan medføre store fordele for vores krop på mellemlang sigt. Det anbefales naturligvis at være forsigtig, da at tage mange spring uden at se teknikken kan beskadige vores knæ.

6. Styrkeøvelser

Med styrkeøvelser henviser vi til enhver øvelse, hvor vi bruger vores egen krop som vægt og tjener til at forbedre vores styrke. Blandt dem finder vi push-ups, sit-ups, planker og andre sådanne øvelser.

De fleste af dem tjener til at øge anaerob modstand, selvom aerob modstand også forbedres afhængigt af hastigheden og intensiteten, hvormed de udføres.. Målet er at øge antallet af gentagelser, se teknikken og kropsholdningen for at undgå mulige skader.

• Du kan være interesseret i: "De 4 typer muskelsammentrækning, med eksempler"

7. Gør squats

Squats er en del af styrkeøvelser, men vi lægger dem til side, fordi har den fordel, at de kan gøres hvor som helst og når som helst, uden behov for materiale, plads eller tid. Vi kan lave nogle squats på vores arbejdskontor, mens vi bruger elevatoren, ser fjernsyn eller venter ved busstoppestedet. Hvis vi gør dem til en vane mere i vores liv, vil det hjælpe os med at øge den langsigtede modstand.

8. At svømme

Svømning er en af ​​de bedste øvelser til at øge din fysiske udholdenhed. Svømning forbrænder mange kalorier, udover at aktivere mange muskelgrupper. Det anbefales, at hvis du har en særlig pool eller kan svømme i havet, svømme med cirka 100 meters mellemrum, skiftevis med korte hviletider.

9. holdsport

I alle teamsport forbedres den fysiske udholdenhed, både aerob og anaerob. Basketball, fodbold, rugby... Begge er gyldige til at øge vores kardiovaskulære udholdenhed, udover at holde os i form ved at få muskelmasse og forbrænde fedt.

10. Klatring af trapper

At gå på trapper kan virke som en lille ting at træne, men hvis Rocky Balboa brugte denne teknik til at træne, ville det være noget. At gå op ad trapper i et hurtigt tempo er en ideel øvelse for at styrke dine benmuskler, udover at have den store fordel, at det tvinger os til at trække vejret ordentligt, mens vi gør det.

På samme måde skal det siges, at du skal være forsigtig, kun anbefales til de mennesker, der nyder sunde knæ og med led, der er i stand til at modstå påvirkningen.

• Relateret artikel: "De 4 typer vejrtrækning (og hvordan man lærer dem i meditation)"

11. Træningsmaskiner

En af de bedste måder at forbedre vores fysiske tilstand på er at bruge disse træningsmaskiner med høj intensitet, tager vores krop til det maksimale i et par sekunder, øger pulseringen og vender derefter tilbage til en moderat rytme og fortsætte træningen.

Der er maskiner, såsom løbebåndet eller motionscyklen, der bruges til at lave øvelser, som vi virkelig kunne lave udendørs, men de har fordelen at du kan justere intensiteten, efterligne, at du klatrer på en bakke og øger hastigheden, udover at have træningsprogrammer og kredsløb varieret.

12. Træningskredsløb

Træningskredsløbene er en meget sjov og samtidig intens måde at forbedre vores fysiske modstand på. I dem kan vi indarbejde praktisk talt alle de øvelser, vi har set før, der tjener både til at forbedre vores aerobe og anaerobe udholdenhed.

Disse former for træningskredsløb er altid blandt de øvelser, atleter gør for at forbedre deres fysisk tilstand, uanset din sportsspecialitet, nøglen er at arbejde forskellige muskler for ikke at gøre det udmatte dem.

13. Øvelser med vægt

Vægtbærende øvelser er ideelle til at forbedre anaerob udholdenhed. Det er alle de øvelser, der involverer aktivering af musklerne for at gøre en betydelig fysisk indsats men i en kort periode, såsom løft af vægte, brug af medicinbolden, stansning af en boksesæk, russisk håndvægt ...

14. At lave strækninger

Selvom det kan virke som en uvæsentlig aktivitet, er sandheden, at strækning er afgørende både før og efter at dyrke en sport.

Årsagen til dette er ikke kun, at de tjener til at forbedre vores modstand, men de forhindrer også, at vi får skader. Hvis de er færdige før, tjener de til at forberede musklerne til den store indsats, som de vil gøre senere., og hvis de er udført bagefter, slapper strækningerne af i musklerne og undgår skader.

15. Række

Roning er en sport, der kan dyrkes både som hold og alene. Denne fysiske aktivitet giver dig mulighed for at få styrke i arme, ryg og skuldre, ud over at hjælpe med at forbedre rygsøjlen.

Forskellige muskler som lats, rhomboids og trapezius arbejdes. Da så mange muskler aktiveres og der gøres en stor indsats, på trods af at det er en let træning, er denne fysiske aktivitet en af ​​de bedste øvelser for at øge din fysiske modstand

16. Gør huset rent

Mere end én vil have været lidt overrasket over denne særegne øvelse. "Hvad nytter det at gøre rengøring af huset?" Daniel LaRusso undrede sig over, hvornår han skulle udføre opgaverne for hr. Miyagi i filmen Karate Kid (1984). Rengøring indebærer ikke kun støvning, men også at flytte sofaen, bringe kasser frem og tilbage, moppe og diverse aktiviteter, der, selvom de ikke skal bruges til rengøring, der betragtes som en olympisk sport, hjælper os med at øge vores fysisk modstand.

Og efter at have set denne sidste øvelse, har du ikke længere en undskyldning for at øge din fysiske udholdenhed. Hvis du ikke kan deltage i et fitnesscenter eller af en eller anden grund ikke kan forlade huset, har du i det mindste mulighed for at rengøre huset. Gør det i praksis og opmuntre dig selv til at vinde sundhed udover at have lidt mere ryddet op i huset, hvilket måske er på tide ...