Sådan håndterer du tvangstanker: 7 praktiske råd

Tvangstanker, også kendt som negative automatiske tanker (PAN), er almindelige ved angstlidelser og svær depression, selvom de også forekommer hos mennesker uden følelsesmæssige problemer.

De involverer en enorm investering af kognitiv indsats og kan generere en fysiologisk respons svarende til, hvad der ville blive observeret i tilfælde af, at den frygtede begivenhed faktisk fandt sted.

De fleste af de mennesker, der rapporterer, at de har oplevet dem, tilskriver dem evnen til at fortsætte på trods af bevidst indsats for at eliminere dem, hvilket skaber håbløshed og øger bekymringen yderligere.

I denne artikel vil vi tilbyde flere tips til, hvordan du håndterer tvangstanker, alt baseret på aktuel videnskabelig viden.

• Relateret artikel: "Kognitive processer: hvad er de præcist, og hvorfor betyder de noget i psykologi?"

Hvad er en tvangstanke?

En tvangstanke er et mentalt indhold, der præsenteres i form af ord eller billeder, hvis natur er truende, og som automatisk og uønsket kommer ind i sindet

. Det kan tage form af at bekymre sig om en fremtidig begivenhed eller genopleve en begivenhed placeret i fortiden, som er ledsaget af meget svære følelser, hvis intensitet kan opbruge ressourcer affektive

Det truende indhold indebærer ofte en fysiologisk frygtreaktion, med den forskel, at stimulus, der provokerer det, er ikke rigtig til stede, men vandrer i et eller andet hjørne mellem fremtiden og sidst. Det sympatiske nervesystem (en af ​​de grene, der udgør det autonome nervesystem) fortolker situationen på en måde, der svarer til direkte erfaring, at sætte alle ressourcer i gang til at kæmpe eller flygte (angst).

Hvordan man håndterer tvangstanker

Der er data, der demonstrerer eksistensen af ​​strategier til at håndtere tvangstanker tilstrækkeligt, som vi fortsætter med at beskrive i de følgende linjer.

1. Bekymre dig om et problem, der virkelig kan løses

Problemer er generelt opdelt i to store grupper: dem, der kan løses, og dem, der ikke kan.. Hver af dem kræver en anden tilgang, ellers kan vores indsats være frugtesløs eller kontraproduktiv. Det første skridt, vi bør udføre, er at analysere den mulige årsag til vores tanker. obsessiv, fordi de kan være forbundet med en objektiv situation, der kan ændres i sig selv. essens.

Det er ikke sjældent, at mennesker, når de bliver overvældet af en række stressende situationer eller af en bestemt begivenhed særligt vanskeligt, har tendens til at udskyde problemet eller mener, at det at undgå det vil ende med at føre det ønskede med sig løsning. Videnskabeligt bevis fortæller os, at I lyset af modificerbare omstændigheder er det at antage en passiv holdning relateret til værre konsekvenser for følelsesmæssig sundhed på mellemlang og lang sigt.

For at undgå denne omstændighed er der specifikke procedurer designet til at løse problemer, såsom den foreslåede af Nezu og D'Zurilla. Den består af fem veldefinerede trin, i form af en sekvens: beskrivelse af problemet (skriv det på en enkel og operationel måde), generering af alternativer (mange, varierede og forsinkende vurderinger), udforskning af de forskellige alternativers levedygtighed (i betragtning af de positive eller negative konsekvenser, der kan opstå på mellemlang eller lang sigt) og implementering af det bedste af alt mulige løsninger.

Denne model, kendt som Decision Making Training (ETD), har været genstand for adskillige undersøgelser med det formål at formålet med at verificere dets effektivitet i meget forskellige sammenhænge og problemer, demonstrere dets potentiale som et værktøj terapi.

• Du kan være interesseret i: "Hvad er angst: hvordan man genkender det og hvad man skal gøre"

2. Timeout og distraktion

En procedure, der er nyttig for mange mennesker, er kendt som "timeout". Da tvangstanker kan vare ved i mange timer hver dag, kan den lidende ende med dem det meste af tiden. Den procedure vi taler om har til formål fastlæg på forhånd et bestemt tidspunkt på dagen, hvor denne type tanker vil blive godkendt, begrænser det i resten.

Denne procedure har den fordel, at personen ikke forsøger at fjerne deres negative tanker, men reserverer dem et rum at eksistere i, og dedikerer resten af ​​tiden til aktiviteter produktiv. Den forudsætter derfor ikke en form for erfaringsmæssig undgåelse; men blot en anderledes forvaltning af sine ressourcer. Beviser indikerer, at indkapsling af bekymring reducerer intensiteten af ​​tanker ved en underliggende mæthedsproces og ved at øge den subjektive følelse af kontrol.

3. tanke stopper

Tankestoppende teknikker nyder ikke tilstrækkelig evidens, så dette råd er rettet mod at sætte spørgsmålstegn ved deres anvendelighed. I øjeblikket ved vi det når personen kæmper mod en tanke, fordi de anser den for upassende, opstår der en paradoksal effekt: dette øges ikke kun kvantitativt, men også kvalitativt (intensitet og frekvens). Og det er, at forsøg på ikke at tænke på noget er nok til, at det banker insisterende på dørene til vores hjerne.

Når en tanke dukker op, kan hjernen ikke identificere, om det, vi ønsker, er at undgå den eller huske den. Det aktiverer simpelthen et mønster af synapser, der fremkalder fornemmelser og følelser, der er direkte relateret til det, og øger dets tilgængelighed for bevidstheden.

Nogle procedurer, som f.eks Accept- og engagementsterapi, fremhæve kapaciteten af ​​denne erfaringsmæssige undgåelse til at bidrage til udvikling og vedligeholdelse af følelsesmæssige problemer.

4. mindfulness

Mindfulness er ikke en afspændingsøvelse, men en meditativ praksis. Det kommer fra buddhistiske klostertraditioner, selvom det er blevet frataget sine religiøse overtoner for at være bruges som en terapeutisk procedure, der retter sit fokus mod den aktive opretholdelse af en bevidsthed opmærksom. Denne form for opmærksomhed giver os mulighed for at fokusere på nuet og undgå at dømme om fakta og tendensen til at vandre mellem fortiden og fremtiden.

Der er mange undersøgelser, der ved hjælp af funktionelle og strukturelle neuroimaging-teknikker opdager subtile ændringer i hjernens struktur og funktion som følge af den fortsatte praksis af Mindfulness. De områder, hvor en effekt er værdsat, er relateret til funktioner såsom bearbejdning af erfaringer følelser og regulering af tankestrømmen, hvilket letter et "vidnesind" om oplevelsen indre.

I dag findes der adskillige teknikker baseret på Mindfulness, hvoraf mange kan omsættes i praksis i en lang række virkelige situationer (fra spisning til gang). I tilfælde af at du lider af angst, kan det være nødvendigt at konsultere en specialist, før du praktiserer det, da orienteringen af Opmærksomhed på visse kropslige processer (såsom vejrtrækning) kan accentuere symptomer, når de fortolkes på en forkert måde. katastrofal.

Denne sidste detalje udvides til diaphragmatisk vejrtrækning og progressiv muskelafspænding, som involverer koordineret spænding og afspænding af store muskelgrupper i en logisk rækkefølge (altid ledsaget af inspiration og udånding). Der er talrige beviser for dets gunstige virkning på de fysiologiske komponenter og kognitive effekter af angst, men kan også kræve forudgående konsultation med en sundhedsspecialist mental.

5. brud på dynamikken

Tilstedeværelsen af ​​tvangstanker har en tendens til at aflede opmærksomheden mod ens egne mentale processer., hvilket får os til at undvige alt for meget fra de ting, der omgiver os. Denne selvoptagelse har en tendens til at blive løst, lejlighedsvis, ved at ændre den aktivitet, vi er fordybet i.

Det er muligt, at noget så simpelt som at skifte værelse eller at tage på en tur gennem et uvant område, omdirigerer opmærksomhedsprocesser udad.

6. Eksponering

Mange negative og gentagne tanker er forbundet med frygten for begivenheder, der kan finde sted i fremtiden, men det gør det sjældent. Dette fænomen er almindeligt i generaliseret angstlidelse, hvor bekymring opnår større berygtelse for at blive betragtet som en effektiv mestringsstrategi (en slags mekanisme til at reducere risikoen for, at deres frygt manifesterer sig). Det er også almindeligt i nogle fobier, såsom agorafobi og social fobi.

Der er tegn på, at den bedste tilgang til frygt, som ofte er roden til hvorfra mange automatiske negative tanker spredes, ligger i teknikkerne ved eksponering. Disse kan være meget varierede, fra det der involverer direkte kontakt med det frygtede (in vivo) til det der gør brug af fantasien. at muliggøre en række successive tilnærmelser til den fobiske stimulus, og der er endda procedurer, der bruger virkelighedsteknikker virtuelle.

Mens det er sandt Når vi undgår det, vi frygter, føler vi øjeblikkelig lettelse, denne effekt rummer fælden med at fastholde følelserne og endda fremhæve det ved successive lejligheder, hvor vi igen kan mødes med den frygtede situation eller stimulus. At stå op mod monsteret, som vi har skabt med vores hænder, fra evig flugt, kan forårsage en vis angst; men hvert fast skridt står som en præstation, der giver os bedre selveffektivitet og nærer vores chancer for succes.

7. afdramatisering

Tvangstanker tilskrives ofte en enorm troværdighed. Der er mennesker, der endda føler sig enormt uheldige over det isolerede faktum at have oplevet dem, hvad at sammen med det tab af kontrol, som disse genererer i dem, kun forværrer deres følelse af kvaler og hjælpeløshed Sandheden er mentale indhold af denne art udgør ikke nogen fare for den person, der oplever dem, og at der også er effektive måder at håndtere dem på.

Katastrofisering (troen på, at forekomsten af ​​en begivenhed ville være umulig at tolerere), polarisering (udtryk af tanker i absolutte og dikotomiske termer) eller "bør" (pålæggelse af nødvendighed på, hvad der virkelig er en ønske); udgøre vanemæssige kognitive forvrængninger hos mange mennesker, da de er rejst som heuristik igennem som vi fortolker virkeligheden, når den overstiger de kognitive ressourcer, som vores art har har.

Der er fire kriterier, hvorfra vi kan vurdere, om en tanke er irrationel, nemlig: den mangler grundlag mål (vi har ikke beviser, der beviser dets sandhed), genererer overfyldte følelser, er ubrugelige i adaptive termer og er konstrueret med lapidære eller absolutistiske termer. I alle disse tilfælde er der specifikke kognitive omstruktureringsteknikker, som har vist sig at være effektive i hænderne på en god terapeut.

Hvornår skal man søge hjælp fra en professionel

Nogle tvangstanker opstår i forbindelse med større psykiske lidelser, Som Tvangslidelse. I disse tilfælde bliver personen overvældet af tanker, som den mangler kontrol over, som afhjælpes ved at sætte en tvang ud i livet (tælle, vaske hænder osv.). Forbindelsen mellem besættelse og tvang har en tendens til at være klart ulogisk, og på trods af at personen genkender det som sådan, har det enormt svært ved at bryde det.

Der kan også være tanker af denne art i tilfælde af svær depression (hovedsageligt fokuseret på tidligere begivenheder eller en meget udtalt pessimisme om fremtiden), samt posttraumatisk stresslidelse eller generaliseret angstlidelse. Disse antagelser skal evalueres af en mental sundhedsprofessionel, så du bør ikke tøve med at konsultere en, hvis du har mistanke om, at du kan lide af nogen af ​​dem.

Bibliografiske referencer:

• American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Diagnostisk og statistisk manual for psykiske lidelser. Madrid: Panamerikansk.
• Perez, M.; Fernandez, J.R.; Fernandez, C. og ven, I. (2010). Vejledning til effektive psykologiske behandlinger I og II:. Madrid: Pyramide.